يعد تناول نظام غذائي مغذي أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحتك. بالإضافة إلى تزويد الجسم بالوقود الذي تحتاجه خلال اليوم ، يساعد الأكل الذكي أيضًا على ضمان حصولك على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمواد المغذية.
تعد فيتامينات ب من بين الأطعمة التي تتناولها. في حين أن المجموعة B ربما تكون أقل دراية من غيرها مثل فيتامين C و D ، فإنها تلعب دورًا مهمًا بنفس القدر في الحفاظ على أداء جسمك بشكل صحيح.
ما هي فيتامينات ب؟
الفيتامينات B هي مجموعة من الفيتامينات التي تشمل:
- الثيامين
- الريبوفلافين
- النياسين
- حمض الفوليك (يُطلق عليه أيضًا حمض الفوليك أو فولاسين)
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 12
- البيوتين
- حمض البانتوثنيك
بشكل جماعي ، تساعدك مجموعة فيتامين ب على تسخير وإنتاج الطاقة من الأطعمة التي تتناولها. بالإضافة إلى ذلك ، يقدم كل من الفيتامينات الفردية دورًا أكثر تخصصًا في الحفاظ على صحتك.
- البيوتين: يساعدك على تخزين الطاقة واستقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتين الذي تستهلكه.
- النياسين: ينتج الكولسترول ويساعد في وظيفة الجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
- حمض الفوليك: يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد على منع بعض العيوب الخلقية عند النساء الحوامل أو اللائي يحاولن الحمل.
- حمض البانتوثنيك: يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء والهرمونات ، ويساعد على استقلاب الدهون ويساعد في وظيفة الجهاز العصبي لدينا.
- الريبوفلافين: يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويلعب دورًا في النمو والتطور.
- الثيامين: يضمن أن الجهاز العصبي يعمل بشكل صحيح.
- فيتامين ب 6: يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء والهرمونات ، ويضمن أن تعمل الجهاز الهضمي والجهاز المناعي بسلاسة ، ويؤدي إلى استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتين الذي تتناوله.
- فيتامين ب 12: يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويحافظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.
الموصى بها يوميا من فيتامينات ب
لأن الفيتامينات B هي في الواقع مجموعة من ثمانية مركبات فردية ، هناك كميات محددة موصى بها لكل مادة. على أساس يومي ، توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بتناول ما يلي:
- البيوتين: 300 مكغ
- النياسين: 20 ملغ
- حمض الفوليك: 400 مكغ
- حمض البانتوثنيك: 10 ملغ
- ريبوفلافين: 1.7 ملغ
- الثيامين: 1.5 ملغ
- فيتامين ب 6: 2 ملغ
- فيتامين ب 12: 6 مكغ
* ملاحظة: هناك فرق بين ملغم (ملليغرام) و mcg (ميكروغرام).
الأطعمة الغنية بفيتامين ب
تعد بعض الأطعمة مصدرًا جيدًا لفيتامين ب واحد فقط ، بينما تحتوي بعض الأطعمة الأخرى على عدة فيتامينات ب. لحسن الحظ ، يتم توزيع فيتامينات B على نطاق واسع في جميع أنحاء الإمداد الغذائي ، لذلك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا يشمل الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية ، فمن المرجح أنك تحصل على أكبر عدد ممكن من الفيتامينات.
ولكن إذا كنت تريد أن تتأكد ، فإليك بعض المصادر الأكثر شيوعًا لفيتامينات "ب" في نظامك الغذائي.
1. الخضروات الخضراء
تماما مثل أمي اعتاد أن يقول ، تأكد من أكل الخضار الخاص بك! استهلاك الخضروات الخضراء مثل السبانخ والهليون والقرنبيط هو وسيلة فعالة للحصول على العديد من فيتامينات ب التي تحتاج إليها. من المعروف أن هذه الأطعمة تحتوي على كميات وفيرة من حمض الفوليك وحمض البانتوثنيك والريبوفلافين.
2. الحبوب الكاملة
تأكد من تضمين الخبز والحبوب الكاملة والحبوب والأرز و / أو المعكرونة في وجبات الطعام الخاصة بك كل يوم. توفر لك هذه الأطعمة البيوتين وحمض الفوليك والنياسين وحمض البانتوثنيك والريبوفلافين والثيامين وفيتامين ب 12. لتسهيل الأمر ، يمكن أيضًا إثراء العديد من هذه العناصر أو تعزيزها بفيتامينات B إضافية بعد معالجتها للإضافة إلى محتواها الغذائي.
3. اللحوم والأسماك
تحتوي العديد من أنواع اللحوم والأسماك المختلفة على العديد من الفيتامينات B. تقدم المأكولات البحرية مثل السلمون والتونة والمحار والبطلينوس أو الحدوق كميات كبيرة من البيوتين والياسين وحمض البانتوثنيك والريبوفلافين وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الدواجن على كميات عالية من الريبوفلافين ، وفيتامين ب 12 ، والنياسين وحمض البانتوثنيك. يمكنك أيضًا العثور على البيوتين والنياسين والثيامين في لحم الخنزير والنياسين في لحم البقر.
4. البقوليات
البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس وفول الصويا هي مصدر رائع للفيتامينات ب. إن تضمين الكثير من هذه العناصر في نظامك الغذائي هو طريقة سهلة للحصول على الفيتامينات ، خاصة للنباتيين الذين لا يستطيعون الحصول على العناصر الغذائية من اللحوم. هذه المجموعة الغذائية مليئة بحمض الفوليك والنياسين وحمض البانتوثنيك والثيامين وفيتامين B6.
5. الفواكه
تحتوي ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون أو الحامض على حمض الفوليك وكميات أصغر من العديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك. يمكن العثور على نفس هذه الفيتامينات في كوب من عصير البرتقال أو الجريب فروت.
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه ، فيما يلي بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامينات متعددة:
- البيض ومنتجات الألبان
- الفول السوداني وبذور عباد الشمس
- افوكادو
- بازيلاء
- البطاطا الحلوة
نصائح للحصول على مزيد من فيتامينات ب
لحسن الحظ ، ليس من الصعب زيادة كمية فيتامينات "ب" التي تتناولها. إن إجراء تعديلات صغيرة على روتينك اليومي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في المبلغ الذي تتناوله. وإليك بعض النصائح لزيادة استهلاكك اليومي.
- حاول عمل عجة للإفطار في الصباح. بالإضافة إلى البيض ، بما في ذلك عناصر مثل السبانخ ، والجبن ، ولحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد يزيد استهلاكك للعديد من فيتامينات ب.
- قم بتجميع مزيج درب مخصص لأخذه معك إلى العمل أو المدرسة. تشمل الكثير من الفول السوداني وبذور عباد الشمس وعصي السمسم والبازلاء المجففة جنبًا إلى جنب مع المعايير مثل الزبيب أو رقائق الشوكولاتة.
- لوجبة غداء سهلة أثناء التنقل ، تعد الحساء طريقة رائعة أخرى لدمج العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى مرق الدجاج أو اللحم البقري ، جرب تضمين الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والعدس والفاصوليا والبازلاء أو نوع من اللحم أو السمك في الحساء لإضافة المزيد من الفيتامينات.
- خطط لعشاء مستوحى من الآسيويين واجعل التقلى. تساعد إضافة أطعمة مثل الأرز الكامل الدسم أو الدجاج أو المأكولات البحرية وصلصة الفول السوداني والقرنبيط على زيادة عدد فيتامينات "ب" التي تتناولها.
- إذا فشل كل شيء آخر ، فإن مكملات فيتامين B المركبة متوفرة على نطاق واسع دون وصفة طبية. قبل البدء في استخدام واحدة من هذه ، من الأفضل التحدث إلى طبيبك حتى يتمكنوا من تقديم توصيات محددة بشأن الجرعة.
