لبناء العضلات وفقدان الدهون ، تحتاج إلى إنشاء خطة الأكل الصحي بدقة ومتابعتها بدقة. تختلف عملية بناء العضلات بشكل كبير عن عملية فقدان الدهون ، ولكن عن طريق إجراء تغييرات على خطة الأكل والمشروبات التي تشربها ، يمكنك القيام بالأمرين بنجاح.
التقط البروتين
إن تناول كمية كافية من البروتين أمر حيوي لبناء العضلات وله تأثير إيجابي على فقدان الدهون. يسمح البروتين لعضلاتك بالتعافي والإصلاح بعد توترها أثناء ممارسة التمرينات الثقيلة ، وهو ما يؤدي في النهاية إلى نمو العضلات. يستهلك البروتين الكثير من الطاقة وهو ممتلئ جدًا ، مما يجعلك راضيًا لفترة أطول بعد الوجبات - مما يعني أنك أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة وتناول الكثير من السعرات الحرارية. يجب أن يهدف الرجال إلى تناول 0.85 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، بينما يجب أن تهدف النساء إلى 0.75 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
لا تخف الدهون
يعد تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي مهمًا للغاية عندما ترغب في بناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم. الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والزبدة من الأبقار التي يتم تغذيةها بالعشب والكميات الصغيرة من منتجات الألبان هي مصادر ممتازة للطاقة وتضمن صحة الأعصاب ووظيفة العضلات - مهمة عند ممارسة الرياضة الكثير لبناء العضلات الهزيل الخاص بك. على الرغم من أنه غير بديهي ، إلا أن تناول الدهون الصحية يرتبط بانخفاض مستويات الدهون في الجسم وفقدان الدهون بسهولة.
كن واعيا حول الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ضرورية لتضمينها في نظامك الغذائي إذا كنت تخطط لبناء العضلات. الكربوهيدرات تزود عضلاتك بالجليكوجين ، مما يتيح لها بذل جهد كاف أثناء التمرينات حتى تبدأ في النمو في الحجم. إن تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل البطاطا الحلوة أو الحبوب الكاملة أو الأرز أو الفاكهة ، سيمنحك طاقة كافية لممارسة التمارين على مستويات مكثفة مع وجود طاقة ثابتة لبقية اليوم. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الكثير من الكربوهيدرات إلى تباطؤ الدهون ، حيث سيتم تخزين أي فائض على شكل دهون للاستخدام لاحقًا. تهدف إلى تناول حوالي حفنة من الكربوهيدرات في كل وجبة للحصول على أفضل النتائج.
شرب الذكية
ما تشربه له نفس القدر من التأثير على تكوين جسمك مثل ما تأكله. إذا كنت تهدف إلى فقدان الدهون في الجسم ، فعليك فقط شرب الماء والشاي والقهوة غير المحلاة. إن التخلص من المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والكحول سيسرع بالفعل في هذه العملية. بالنسبة لبناء العضلات ، قد يكون من المفيد تناول بعض كميات البروتين المخفوقة في حميتك إذا كنت تكافح من أجل تناول كميات كافية من البروتين بانتظام.
