دوارات الورك الخارجية هي عضلات في منطقة الحوض تكون مسؤولة عن حركات التواء الورك مثل ضرب البيسبول أو التأرجح مع نادي الغولف. تميل عضلات الفخذ إلى التشديد من العمر أو الإصابة أو عدم النشاط أو أي عدد من الحالات التنكسية. يمكن أن يساعد الحفاظ على دوّارات مفصل الورك الخارجية لفترة طويلة على التحكّم بشكل عام وبقيتك خالية من الألم.
الكلمة تمتد
يمكن إجراء تمديد دوار مفصل الورك الخارجي أثناء الجلوس على الأرض في أي مكان. اجلس بظهرك مستقيمًا وقم بتمديد ساقك اليسرى أمامك. ضع أسفل قدمك اليمنى على فخذك الأيسر. سوف تبدأ في الشعور بالامتداد. اجعل قدمك قريبة من المنشعب قدر الإمكان. لتشعر بالامتداد حقًا ، مد يده للأمام وضع راحة يدك على الأرض على جانبي ساقك اليسرى. لا تنس أن تتكرر على الجانب الآخر.
كرسي الإمتداد
يستهدف امتداد الدوارة الخارجي للكرسي العضلات من زاوية مختلفة قليلاً. يجب أن تكون قدمك اليسرى مسطحة على الأرض ، وأن يستقر الكاحل الأيمن على فخذك الأيسر. إذا كنت تميل إلى الأمام وضعت ذراعك على الجزء الداخلي من ساقك اليمنى ، فستشعر بالامتداد لأنه من المفترض أن تشعر به. هل كلا الجانبين.
تمتد الظهر
يعتبر الاستلقاء على ظهرك طريقة جيدة لتمديد دوّارات الورك الخارجية إذا كنت متعباً أو مؤلمًا. من ظهرك ، ثني ركبتك اليسرى ووضع الكاحل الأيمن في الجزء الأمامي من الفخذ الأيسر. وصول تحت ساقك اليسرى ، والاستيلاء عليها وراء الفخذ واسحبه نحو نفسك. الحفاظ على الكاحل اليمنى على الفخذ الأيسر كما كنت سحب. تذكر أن تفعل كلا الجانبين.
تمتد المتقدمة
هذا التمدد يضع تركيزًا إضافيًا على عضلات الكمثري في الفخذ. الجلوس على الأرض مع ركبتك اليمنى امتدت تقريبا وتمشيا مع كتفك الأيسر. قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى مباشرة. اضغط على الوركين في الأرض بحيث يكون وزن جسمك على ساقك اليمنى. كلما انخفض الانحناء ، كلما اقتربت ركبتك اليمنى من الكتف. يجب أن يشعر بك الورك الأيمن والأرداف بسحب جيد.
عداء تمتد
يبدأ امتداد دوار الورك الخارجي الفعال على يديك وركبتيك. مع إبقاء يديك على الأرض ، ثني ركبتك اليمنى ، وادفع قدمك اليمنى للأمام وضعها على الأرض بين يديك. مد ساقك اليسرى مباشرة خلفك والتوازن على كرة القدم. أبقِ ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وضع جذعك على فخذك الأيمن. ادفع كعبك الأيسر باتجاه الأرض ، وامسك 20 ثانية ثم كرر مع ساقك الأخرى.
