هل فكرت يومًا في سبب قيامك بالتمارين في روتين التمرين الحالي؟ على الاغلب لا. لأن الحقيقة هي أن معظم الناس ، وحتى المدربين الشخصيين ، يتعلمون تحركاتهم من المدربين أو من كتاب ، أو ربما من فيديو عبر الإنترنت ويواصلون القيام بهذه التمارين إلى أجل غير مسمى.
من الجيد دائمًا التوقف وتقييم قيمة التمرين من حين لآخر وتقييم نسبة المخاطرة إلى المكافأة. بعد كل شيء ، عدد قليل من التحركات شائعة الاستخدام في فصول اليوغا و Pilates ، إلى جانب تلك الموجودة في برامج التدريب "الأساسية" أو "الوظيفية" للعديد من المدربين الشخصيين ، ليست في الحقيقة كبيرة على الإطلاق. في الواقع ، قد تتفاجأ باكتشاف أن بعض هذه التمارين ليست فعالة فحسب ، بل قد تتسبب بالفعل في إصابة أسفل الظهر.
ألقِ نظرة على التمارين الثلاثة التالية ، على سبيل المثال. من المحتمل أن تكون أنت ومعظم الأشخاص الذين تعرفهم قد أجروا هذه التمارين في وقت أو آخر. ولكن بناءً على أحدث العلوم ، وكذلك على التصميم الميكانيكي الحيوي للجسم ، قد تكون هذه التحركات أكثر خطورة من النفع.
أظهرت الأبحاث الحالية أن تمرين سوبرمان والعديد من أشكاله ليس لهما فائدة تذكر على قوة الظهر والموقف.
المعرض سوبرمان
ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على كتاب تدريبي أو مقطع فيديو لا يشمل الرجل الخارق. لا يعد التمرين أداة تدريب مألوفة ودائمة فحسب ، بل يتم استخدامه أيضًا بشكل متكرر من قبل المعالجين الفيزيائيين. لكن معظم المدربين والمعالجين يتخلصون من هذه الخطوة بمجرد إطلاعهم على الخطر الكامن فيها.
يتمثل الإعداد للرجل الخارق القابل للكسر في الاستلقاء على الأرض مع تمديد ذراعيك أمامك ، على نحو يشبه الموضع الذي يتخذه سوبرمان عندما يطير. لأداء التمرين ، ترفع كلاً من ذراعيك وساقيك عن الأرض في وقت واحد.
مشاكل مع سوبرمان عرضة تبدأ مع حدودها. نطاق الحركة في هذا التمرين ضيق للغاية ، بحيث لن تقوي عضلات أسفل الظهر ، أو الألوية ، أوتار الركبة بأي طريقة مهمة.
في كتابه "حقيقة وعيوب اللياقة" ، يقول ميل سيف إن "الأبحاث الحالية أظهرت أن تمرين سوبرمان والعديد من أشكاله ليس لهما فائدة تذكر على قوة الظهر وموقفه" ، مضيفًا أنه "ليس من غير المألوف في هذا التمرين" لتسبب آلام الظهر الحادة وتشنج ".
إذا كنت تتطلع إلى تقوية أسفل الظهر والأوتار والأوتار الأمامية ، فاستبدل الرجل سوبرمان بالصدمات المميتة ، والصباح الجيد ، وقرفص الظهر ، وملحقات ظهر الكرسي الروماني ، وتجعيد الأرجل الكروية ، وتجعيد الأرجل الآلية.
الكذب الجذع تويست
إن تطور جذع الكذب هو تمرين آخر يبدو أن كل شخص ، من المبتدئين إلى المدربين الشخصيين ، يستخدم كعنصر أساسي في التمرينات الرياضية أو برنامج التدريب الأساسي. تستلزم هذه الخطوة الاستلقاء على الأرض ، مع رفع ساقيك ، والتواء الوركين من جانب إلى آخر. هناك نوعان مختلفان من هذا التمرين: يتم إجراء إصدار واحد باستخدام الركبتين المثنيتين ، بينما يتم إجراء الإصدار الآخر الأكثر صرامة بأرجل مستقيمة.
ولكن وفقًا لشيرلي سهرمان ، أستاذة في برنامج العلاج الطبيعي في كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس ، فإن حركات مثل تطور جذع الرأس ، وكذلك تنوعاته ، تتناقض مع الميكانيكا الحيوية الطبيعية للعمود الفقري القطني. تشير سهرمان في كتابها "تشخيص وعلاج متلازمات ضعف الحركة" إلى أن "دوران العمود الفقري القطني أكثر خطورة من المنفعة ، وأن دوران الحوض والأطراف السفلية إلى جانب واحد بينما يظل الجذع مستقراً أو يدور إلى الجانب الآخر أمر خطير للغاية ".
يمضي سهرمان في شرح أن العمود الفقري الصدري ، أو منتصف العمود الفقري ، هو المكان الذي يحدث فيه أكبر قدر من الدوران في الجذع ، وليس في الفقرات القطنية أو السفلية. عندما تمارس التدريبات الدورانية ، يجب عليك ، كما ينصح سحرمان ، التفكير في الحركة التي تحدث في منطقة مستوى الصدر ، وليس أقل.
من ناحية أخرى ، من المهم تضمين حركات التدريب الدوارة في التمرين. هذه الحركات مفيدة للغاية وعملية للغاية ، ولكن يجب عليك تنفيذها في وضع مستقيم.
يشير Siff إلى أن تمارين الدوران الدائمة تكون أكثر أمانًا على ظهرك ، وهي بالتأكيد أكثر حركة وظيفية للرياضة من ممارسة الاستلقاء على الأرض. يكتب قائلاً: "هناك درجة معينة من التحميل المسبق للضغط يقوم بإغلاق مجموعة الواجهة للعمود الفقري ويجعلها أكثر مقاومة للالتواء. وهذا هو السبب في أن دوران الجذع دون الضغط العمودي قد يتسبب في إصابة القرص ، في حين أن نفس الحركة التي يتم إجراؤها باستخدام الضغط تكون أكثر أمانًا ".
بعض الأمثلة على تمارين دوران الجذع في وضع مستقيم هي قطع الكبلات وانحناءات كرة الدواء ورميات دوارة كرة الدواء على جدار خرساني. يمكنك أيضًا الاشتراك في فئة الملاكمة أو الكيك بوكسينغ. في كل مرة تقوم فيها باللكم أو الركل ، تقوم بالتناوب ، باستخدام جميع العضلات المحيطة بجذعك بشكل فعال.
اليوغا العقرب بوز
كما يوحي الاسم ، فإن العقرب اليوغا تشكل ، تمرين دوران الجذع ، كان في الأصل بمثابة اليوغا. إنه يظهر أكثر وأكثر ، في برامج التدريب على اللياقة البدنية والأداء ، إما كتمرين ديناميكي للإحماء أو "تمرين أساسي" يتم إجراؤه على كرة سويسرية.
تؤكد نظرة على الحركة أنه لا توجد رياضة أو نشاط في الحياة اليومية يشبه حتى عن بعد وضع الجسم وعمل هذا التمرين. وليس فقط شكل عقرب اليوجا يبدو غير طبيعي ، إنه أيضًا يبطل بعلم الميكانيكا الحيوية البشرية ، مما يدل على أن التمرين لديه القدرة على إتلاف ظهرك السفلي.
في كتابه ، "متلازمة عدم الاتزان: الآثار المترتبة على الطب والرياضة" ، يشير الدكتور وولف شمبرغر إلى أن الخلل الرئيسي في عقرب العقرب هو أنه يتطلب منك تمديد العمود الفقري وتدويره في وقت واحد. هذا النوع من الحركة يمكن أن يسبب الضغط على مفاصل الوجه الشوكي. يكتب تشامبرجر ، "يتم التشديد على مفاصل الوجه بشكل غير محدد على الانحناء الجانبي ، وتمديد الظهر وحده ، وتمديد الظهر جنبًا إلى جنب مع دوران إلى اليمين أو اليسار."
تم تأكيد الخطر بشكل أكبر في مقال نشر عام 2007 بعنوان "التركيز على جراحة الأعصاب" بقلم حسن أ. سرحان وآخرون ، بعنوان الميكانيكا الحيوية للعناصر المفصلية القطنية الخلفية ، والتي تنص على أن "الأحمال على المفاصل الجانبية للعمود الفقري القطني قد تلعب دورًا رئيسيًا في آلام أسفل الظهر."
يمضي المقال إلى الإشارة إلى أن ضغط مفصل الوجه ، والإجهاد والانضغاط اللذين يتم وضعهما على مفاصل الوجه أثناء حركات مثل العقرب تشكل ، يمكن أن يؤدي إلى ثلاثة أسباب على الأقل لآلام الظهر: هشاشة العظام ، التهاب المفاصل الفقري ، الأقراص المنتفخة ، واصطدام جذر العصب.
إذا كنت تؤدي عقرب اليوجا الذي تشكله كجزء من روتين التمدد ، فاستبدله بمدخل الباب الصدري التقليدي ويمتد الكعب إلى الكعب.
إذا كنت تستخدم العقرب كدفء ديناميكي "لتنشيط" الألوية الخاصة بك ، فاستبدلها بجسور لامعة أحادية الساق بدلاً من ذلك.
وإذا كنت تؤدي العقرب كجزء من صفك لليوغا ، فيجب عليك أن تتوجه إلى معلمك وأن تطلب عدم إدراج الوضع. تحدث عن البحث أو عرض إرسال هذا المقال بالبريد الإلكتروني حتى يتمكن المعلم من قراءته. ولكن إذا ما قرأت بعد ذلك عن المخاطر ، يصر معلمك على الاستمرار في الظهور ، أو يدعي أنه "لقد فعلنا اليوغا دائمًا" ، فقد ترغب في العثور على معلم جديد لليوغا. بعد كل شيء ، بغض النظر عن مدى تفكيرك في معلمك ، تأتي صحة ظهرك أولاً.
ممارسة المخاطر مقابل المكافأة
جميع التمارين لها مخاطرة ومكافأة. اختر تمارين تشكل أقل خطورة مع تقديم أقصى فائدة. لا تمارس التمرينات فقط لأنها تبدو باردة أو لأن هذا ما قمت به دائمًا. تذكر أن هدفك الأساسي هو عدم التعرض للإصابة أثناء التبلور.
يمكنك بسرعة وبسهولة تقييم أي تمرين بطرح هذا السؤال على نفسك: "هل التمرين منطقي وعقلاني؟"
الجزء السليم هو بسيط. يمكنك تحديد ذلك بمجرد النظر إلى الحركة. إذا بدا الأمر طبيعيًا أو يبدو مشابهًا لأي إجراء يتم استخدامه خلال الأنشطة اليومية العادية أو في رياضة معينة تلعبها ، فقد يكون من المفيد إجراء التمرين.
استخدام الحس السليم حول كيف يشعر التمرين ، أيضا. إذا كان ذلك طبيعيًا - غير مريح أو غير مريح - فقد يكون خيارًا أفضل لك من الحركات الأخرى التي قد لا تشعر بأنها طبيعية.
عند محاولة تحديد المعنى العلمي للتمرين ، ستحتاج إلى القيام ببعض الأبحاث الأساسية. اقرأ كل ما يمكنك القيام به حول التمرين وشاهد ما يقوله مختلف الخبراء والباحثين الشرعيين حول الحركة.
جميع التمارين تقريبًا لها مخاطر وفوائد. تتطلب بعض البرامج الرياضية أو المنافسة العديد من التدريبات ذات المخاطر العالية ، مثل المصاعد الثقيلة ؛ مصاعد سريعة أو متفجرة ؛ ومواقف محددة ، وربما غير طبيعية. هذه التحركات هي جزء من التدريب الذي يحتاجه جسمك للاستعداد للمتطلبات المحددة للمهمة أو الرياضة المحددة.
طالما أن المخاطر لا تفوق المكافآت ، فربما تكون على الطريق الصحيح.
