إذا كنت لا تأكل طوال اليوم حتى الليل ، فأنت تستخدم نوعًا من الصيام المتقطع. اعتمادًا على كيفية القيام بذلك ، قد ترى بعض فقدان الوزن أو تعرض نفسك لخطر المشكلات الصحية.
لا تأكل كل يوم
إذا لم تكن جائعًا أثناء النهار ولكنك تتضور جوعًا في الليل ، فأنت لست وحدك. سواء كان ذلك لأنك مشغول للغاية لتناول الطعام أثناء النهار أو نسيت تناول الطعام لأنك لا تشعر بألم الجوع ، والانتظار حتى الليل وتناول الطعام مرة واحدة فقط في اليوم غير صحي.
في حين أن MedlinePlus يفسد الأسطورة القائلة بأن تخطي الإفطار سيؤدي إلى زيادة الوزن وأن تناول الطعام في الليل سوف يجعلك سمينًا ، إلا أنه يقول إن الصيام غير صحي إذا كنت جائعًا طوال اليوم وتنتهي اليوم مع وجبة تحل محل السعرات الحرارية التي تخطيت في وقت سابق من اليوم. بالمقارنة مع الأشخاص الذين يفقدون الدهون عن طريق تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، فإن أولئك الذين يفقدون بسرعة العضلات أكثر من الدهون.
بدلاً من عدم تناول الطعام طوال اليوم حتى الليل ، استهدف خفض السعرات الحرارية الفارغة من نظامك الغذائي وتجنب تناول الوجبات بالكامل دون إشراف طبي.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب عليك وضع قائمة من عاداتك الغذائية وتسليط الضوء على تلك التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. واحدة من هذه هي تخطي وجبات الطعام. من هناك ، يجب عليك وضع قائمة من العظة ، أو الأشياء التي تشجعك على الانخراط في هذه العادات السيئة. انتبه جيدًا إلى الإشارات التي تتعامل معها يوميًا أو أسبوعيًا. ابحث عن طرق لتجنب أكبر عدد ممكن من العظة.
في الحالات التي لا يوجد شيء يمكنك القيام به لتجنب جديلة ، ابحث عن بدائل أكثر صحة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطي وجبة الإفطار لأنك لا تملك وقتًا لتناول الطعام قبل العمل ، فهل يمكنك أن تتناول وجبة فطور صحية في الليلة السابقة لتناول الطعام بمجرد الذهاب إلى العمل؟ هل يمكنك إعداد وجبات إفطار لمدة أسبوع في أيام العطلة الخاصة بك لتجعل من السهل تناولها وتناولها؟
ما هو الصيام المتقطع؟
يشير الصيام المتقطع إلى الصيام لفترة زمنية معينة كل يوم أو كل يوم. إن عدم تناول الطعام طوال اليوم حتى الليل هو أحد أشكال الصيام المتقطع المعروف باسم النظام الغذائي الذي يتناول وجبة واحدة في اليوم. في الأساس ، تشعر بالجوع لمدة 23 ساعة في اليوم وتعطي نفسك ساعة واحدة في اليوم لتناول الطعام. الأكل في الليل فقط لفقدان الوزن يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب خلال النهار لأن جسمك لا يملك الطاقة التي يحتاجها للعمل على النحو الأمثل.
عندما يشير شخص ما إلى الصيام المتقطع ، يمكن أن يشير إلى أي عدد من الأساليب. الطريقة الشائعة هي استخدام الطريقة 16: 8. مع هذا النهج ، يصوم الناس لمدة 16 ساعة في اليوم ، ولا يسمحون لأنفسهم إلا بتناول الطعام في غضون ثماني ساعات.
يمكنك اختيار فترة الثماني ساعات بناءً على ما يناسب جدولك الزمني. هناك بعض الأشخاص الذين يختارون تناول الطعام من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 6 مساءً ، بينما يختار الآخرون تناول الطعام من الساعة 11 صباحًا حتى الساعة 7 مساءً. لا يهم حقًا الإطار الزمني الذي تختاره ، طالما أنك تلتزم بالإطار الزمني نفسه كل يوم.
رغم أن هناك بعض الأشخاص الذين يختارون تناول وجبة واحدة خلال اليوم مع الصيام المتقطع ، هناك أشخاص يسمحون لأنفسهم بتناول وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم ، طالما أنهم لا يتناولون الطعام خارج تلك الفترة الزمنية البالغة ثماني ساعات.
وفقا لدراسة أبريل 2019 نشرت في مجلة وقائع جمعية التغذية ، فإن الصيام لفترة أطول من 16 ساعة هو أفضل لتحسين حساسية الأنسولين وتقليل كتلة الدهون. تشير الدراسة أيضًا إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت الآثار الصحية للصيام المتقطع تنسب إلى فترات الصيام أو نتيجة لتوازن الطاقة السلبي الذي يأتي من أي شكل من أشكال التقييد الغذائي.
بغض النظر عن الطريقة التي يتم بها ذلك ، قد لا يقدم الصيام تأثيرات فقدان الوزن التي تعتقدها. أظهرت دراسة صغيرة أجريت في يناير 2018 وشارك فيها 29 مشاركًا في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الصيام خلال شهر رمضان (عطلة إسلامية حيث تصوم من شروق الشمس حتى غروبها لمدة شهر) لم يكن له تأثير على معدل الأيض القاعدي ، أو العدد من السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم أثناء الراحة أو فقدان الوزن. هذا ليس واعدا للأشخاص الذين يتناولون الطعام فقط في الليل لفقدان الوزن.
الأكل كثيرا في الليل
لا يوجد شيء خطأ بطبيعته مع تناول الطعام في الليل. إنه ما وكم الناس يأكلون في الليل وينتهي بهم الأمر إلى أن يكونوا المشكلة.
وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في يناير 2013 مع 52 مشاركًا تم نشرها في الشهية ، فإن توقيت الوجبة يؤثر على السعرات الحرارية اليومية. تشير نتائج الدراسة إلى أن تناول الطعام بالقرب من النوم قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب زيادة عدد مرات تناول الطعام وزيادة السعرات الحرارية اليومية. ورددت دراسة أخرى صغيرة النطاق شارك فيها 59 مشاركًا ، ونشرت في عدد نوفمبر 2014 من أبحاث التغذية ، تلك النتائج.
في دراسة نُشرت في يوليو 2013 في Sleep ، كان الأشخاص الذين يعانون من النوم المزمن والذين ذهبوا إلى الفراش متأخرين أكثر عرضة لزيادة الوزن بسبب زيادة السعرات الحرارية اليومية وتناول السعرات الحرارية خلال ساعات متأخرة من الليل.
أظهرت دراسة نشرت في أبريل 2013 في المجلة الدولية للسمنة أن الأكل المتأخر قد يؤثر على مدى نجاح محاولات تخفيف الوزن. الفكرة هي أنه من خلال تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، فأنت لست جائعًا بما يكفي لتناول الطعام في الصباح. تستمر دورة الأكل في الليل فقط لفقدان الوزن لأنك ينتهي بك الأمر إلى الجوع بشكل لا يصدق مرة أخرى في الليلة التالية بسبب عدم تناول ما يكفي من الطعام خلال النهار.
تناول وجبة واحدة كبيرة في اليوم قد يؤدي إلى ارتداد الحمض. تقول هارفارد هيلث إن تناول وجبات الطعام ثم الاستلقاء بعد تناول الطعام يمكن أن يسبب ارتدادًا. إذا كنت تتناول الطعام بالقرب من وقت النوم ، فقد يمثل ذلك مشكلة بالنسبة لك.
