في حين أن الطعنات في المشي ليست أكثر التمرينات بريقًا ، إلا أنها ممتازة في تقوية الساقين وتشكيلهما. لن تؤدي فقط إلى تحسين مظهر ساقيك من خلال استخدام أدوات المشي ، بل ستعمل أيضًا على تثبيت عضلات الجزء السفلي من الجسم ، والتي بدورها يمكنها تحسين سرعتك وأدائك الرياضي. يمكن القيام بطعنات المشي في صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك أو في راحة منزلك. يمكن أن تزيد إضافة الأوزان من شدة التمرين ، لكن هذا ليس ضروريًا تمامًا لرؤية النتائج.
عضلات مستعملة
تعمل الطعنات المشي على إشراك العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، وعند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمكنها أيضًا تشديد وتقوية عضلاتك الأساسية. في الحركة الأولى من اندفاع المشي ، تقوم باستهداف عضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ عند تحريك ساقك للأمام. الساق التي تمر لا تشغل العديد من العضلات ، ولكنها تستخدم لتحقيق الاستقرار والتوازن. تصبح الساق الخلفية هي الساق المتحركة للأمام أثناء الحركة الثانية للركبة المشي. هذا يشرك الكواد ، أوتار الركبة وأوتار هذه الساق كذلك. تعمل كل ساق بالتناوب ، مما يجعل تمرين المشي أكثر تمرينًا لتحقيق أقصى قدر من تطور الفخذ والفخذ مقارنةً بالطرد القياسي ، وفقًا لـ Muscle and Fitness.
شكل
من المهم الحفاظ على القلب محكم ومستقيم أثناء تمرين اندفاع المشي. يجب أن تشير ركبة الساق التي تقودها دائمًا في نفس اتجاه القدم أثناء الطعنات وخلالها. يجب أن يكون فخذ الساق الأمامية موازٍ للأرض أثناء الاندفاع. خفض الجسم عن طريق ثني الورك والركبة في الساق الأمامية حتى تكون ركبة الساق الخلفية على وشك التماس مع الأرض ويتم توجيه كعب الساق نحو السقف. ادفع ساقك الخلفية بعيدًا عن الأرض وارفع القدم لأعلى لتلبية قدم الساق الأمامية. كرر اندفاع من خلال المضي قدما في الساق التي كانت زائدة سابقا. هذا هو مندوب واحد. حافظ على تناوب الأرجل في حركة المشي للحصول على تمرين متساوي. لإشراك الألوية أكثر ، اتخذ خطوات أكبر. للتركيز أكثر على كوادك ، استخدم طعنات أقصر أثناء التمرين.
إضافة الوزن
لزيادة شدة التمرين ، أضف وزناً إلى اندفاع المشي. يمكنك استخدام الدمبل أو يمكنك إضافة الوزن باستخدام الحديد على ظهرك. الحديد هو الأنسب لأولئك الذين هم الرياضيين المتقدمين. لأولئك الذين بدأوا للتو ، امسك الدمبل في كل يد مع إبقاء ذراعيك على جانبيك. ما عليك سوى القيام بتمرين اندفاع المشي أثناء حمل الأوزان بين يديك.
الاختلاف
يقدم المجلس الأمريكي للممارسة تباينًا في الطعنات المخصصة للمشي عن طريق إضافة تطور جذع. ويمكن القيام بذلك مع أو بدون كرة الدواء. أداء اندفع الأولى الخاصة بك مع الاستمرار على الكرة الطب بكلتا يديه أمام صدرك. تشبث بموقفك من الركيزة وقم بتركيز وزن جسمك على الساق الأمامية. بينما في هذا الوضع ، اندفع إلى الأمام قليلاً عند الوركين ، واستقر في العمود الفقري وقم بلف جذعك إلى الجانب المقابل لساقك الأمامية. تحريف العودة إلى المركز. اصنع ساقك الخلفية للأمام بحيث تقف طويلاً مع كرة الدواء أمام صدرك. أداء اندفع على الساق الأخرى وتحريف إلى الجانب الآخر للعمل كلا الساقين بالتساوي.
