يحتوي السبانخ على حزمة مغذية قوية ، سواء أكنت تتناوله طازجًا أو مطبوخًا. في حين قد يبدو أن السبانخ المطبوخ يحتوي على مزيد من العناصر الغذائية إذا قمت بقياس الكوب لكأس ، فهذه ليست مقارنة عادلة لأنه يتطلب حوالي 6 أكواب من السبانخ الطازج للحصول على 1 كوب من السبانخ المطبوخ. يمكن للطهي السبانخ تقليل كمية بعض المواد الغذائية.
محتوى المغذيات الكبيرة مماثلة
يحتوي السبانخ الطازج والمطبخ على نفس القدر من المغذيات الكبيرة في حصة 100 جرام ، أي حوالي 3/1 كوب من الخام أو حوالي 1/2 كوب من السبانخ المطبوخة. توفر كل وجبة حوالي 23 سعرة حرارية ، 3 جرام من البروتين ، 0.3 جرام من الدهون و 3.8 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2.4 جرام من الألياف ، أو 10٪ من القيمة اليومية. تساعد الألياف على ملئك ، وتقلل من خطر ارتفاع الكوليسترول في الدم ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وأمراض القلب ، والجهاز الهضمي مثل البواسير والإمساك.
اختلافات الفيتامين الرئيسية
الفرق الرئيسي بين السبانخ الطازجة والمطبوخة هو مستوى الفيتامينات التي تحتوي عليها. توفر كل وجبة تحتوي على 100 غرام من السبانخ الطازج 47 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين C ، لكن نفس الكمية من السبانخ المطبوخ تحتوي فقط على 16 بالمائة. وينطبق الشيء نفسه عندما يتعلق الأمر بالفولات ، حيث توفر السبانخ الطازجة 49 في المائة من DV والسبانخ المطبوخ 38 في المائة فقط. ومع ذلك ، يحتوي السبانخ المطبوخ على المزيد من الفيتامينات A و B-6 و K والريبوفلافين.
الحد الأدنى من الخسائر المعدنية
كما هو الحال مع المغذيات الكبيرة ، فإن المحتوى المعدني لكل من السبانخ الطازج المطبوخ مشابه جدًا. كلاهما يوفر كميات كبيرة من الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز ، مع توفير السبانخ المطبوخ كميات أعلى قليلاً من جميع هذه العناصر الغذائية باستثناء البوتاسيوم. يساعدك الكالسيوم والمغنيسيوم في تكوين عظام قوية ، ويساعد الحديد في تكوين خلايا الدم الحمراء. البوتاسيوم يتصدى للآثار الضارة للصوديوم على ضغط الدم ، والمنغنيز مهم لمعالجة الكولسترول في الجسم.
أشياء للإعتبار
السبانخ غني بالمواد الغذائية سواء أكنت تتناوله نيئًا أو مطبوخًا. بينما تضيع بعض العناصر الغذائية أثناء عملية الطهي ، فإن السبانخ المطبوخ أكثر إحكاما. حتى تتمكن من تناول المزيد منه في جلسة واحدة ، مما يسهل استهلاك المزيد من العناصر الغذائية بشكل عام. يمكن أن يساعدك استخدام طرق الطهي الصحيحة على الحد من خسائر المواد الغذائية. تُفقد العناصر الغذائية أثناء الطهي بسبب الرشح في الماء أو فترات الطهي الطويلة أو الحرارة العالية. يميل التبخير والميكرويف إلى أن يكونا من بين أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية ، لأنها لا تتضمن غمر الخضار في الماء أو أوقات الطهي الطويلة جدًا.
