تتم عملية التمدد الديناميكي للكتفين باستخدام تمديدات نشطة تزيد من الدورة الدموية وتسخين العضلات وتحسن من نطاق الحركة. ممارسة الديناميكي قبل ممارسة النشاط مثل لفات السباحة أو لعب كرة السلة ، أو أي نشاط آخر يتحدى كتفيك ، يمكن أن يساعد في منع الإصابة وإعداد عضلاتك لممارسة الرياضة. يمكن إجراء التمرين التاليين على أي مستوى للياقة البدنية ، في أي مكان ، ولا يحتاجان إلى أي معدات ، مما يجعلهما اختيارًا جيدًا لتسخين كتفيك.
اصنع دوائر
تُسخّن دوائر الذراع عضلاتك الدالية وعضلات الكفة المدورة. قف بشكل مستقيم ورفع ذراعيك إلى جانبيك ، بالتوازي مع الكلمة. رفض راحة يدك. اصنع دائرة عريضة بحجم 3 بوصات تقريبًا وذراعيك في اتجاه واحد. أكمل 10 دوائر ، ثم بدّل اتجاهك وافعل 10 المزيد. بعد ذلك ، اصنع دائرة ذراع أوسع ، تستهدف 24 بوصة ، وذراعيك في اتجاه واحد. إذا كانت كتفيك ضيقة ، فقد تحتاج إلى تقليل حجم دائرتك. أكمل 10 دوائر ، ثم بدّل الاتجاه وافعل 10 المزيد.
ذهابا وايابا
تقلبات الذراع بشكل حيوي تخفف عضلات الكتف وتهيئها للنشاط. قف بشكل مستقيم ورفع ذراعيك إلى جانبيك ، بالتوازي مع الكلمة. حرك ذراعيك في وقت واحد عبر جسمك وذراعك اليمنى أعلى يسارك. الحفاظ على ذراعيك بالتوازي مع الكلمة كما تفعل هذا. أعد ذراعيك إلى وضع البداية وقم بعمل تأرجح آخر ، وهذه المرة مع ذراعك اليسرى في الأعلى. استمر بالتناوب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
