التقدم عبر صفوف الاختلافات في الدفع أمر ممتع وصعب. بدءًا من عمليات الضغط البطيئة التي يتم التحكم فيها من ركبتيك ، والتي تساعدك على تعلم الحركة وبناء القوة ، وحتى عمليات الرفع البليومتري ذات الجسم الكامل والمثيرة للإعجاب ، هناك دائمًا مجال للتحسين في لعبة الضغط.
قبل أن تقفز إلى هذا التمرين المكثف للضغط ، يجب أن تكون قادرًا على أداء ما لا يقل عن 10 عمليات تمرين رياضي قياسية على التوالي. من هذه النقطة ، ابدأ في دمج بعض من هذه عمليات الضغط على plyo ، والتي يتم سردها من الأسهل إلى الأكثر تحديا.
يمكنك أيضًا إجراء تمرينات على الركبتين ، مما يسمح لك باستخدام نسبة أقل من وزن جسمك ، وذلك وفقًا لمقال نشر في مجلة التدريب على الأداء في National National Force and Conditioning Association .
قفزة ادفع الهاتفي
قفزة الضغط هي مقدمة لطيفة للضغط المتفجرات.
- ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- قم بخفض نفسك لأسفل إلى أسفل وضع الدفع لأعلى ، مع تحريك صدرك مباشرة فوق سطح الأرض دون لمسه.
- اضغط على نفسك بعيدًا عن الأرض بأكبر قدر ممكن من السرعة والقوة.
هدفك هو أن لا تأتي فقط إلى أعلى في دفعك لأعلى ، بل تترك لحظات مع تمديد ذراعيك. يبدو أنك تفعل "قفزة" مع الجزء العلوي من الجسم.
ممثلين: مجموعتين من 10
التصفيق دفع المتابعة
بمجرد حصولك على بعض الهواء بشكل مريح أثناء الضغط على القفزة ، تكون جاهزًا لتحدي آخر. جرب التصفيق السريع ، أحد أكثر الاختلافات في الضغط البليومتري شدة هناك وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في المجلة الدولية لعلوم التمرين .
- ابدأ في الجزء العلوي من وضع الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك ومرفقيك بشكل مستقيم تمامًا.
- قم بتخفيض نفسك إلى أسفل وضع الضغط مع تحريك صدرك فوق الأرض مباشرة.
- اضغط على نفسك بالسرعة والانفجار قدر الإمكان حتى تترك يديك الأرض.
- فور صعودك ، اختر بسرعة يديك من الأرض وصفقها معًا في الهواء.
- بعد أن تسمع "التصفيق" ، افصل يديك بسرعة وزرعها على الأرض ، ويفضل أن يكون عرض الكتفين منفصلًا ، لمنع نفسك من السقوط.
ممثلين: ثلاث مجموعات من خمسة
الطب الكرة بليو دفع المتابعة
بمجرد أن تشعر بالراحة عند مغادرة يديك للأرض لفترة وجيزة والتحرك في الهواء ، يمكنك تجربة هذه الخطوة التي تتضمن القفز فوق سطح مرتفع باستخدام الجزء العلوي من جسمك فقط.
- ابدأ في الجزء العلوي من وضع الضغط مع وضع يدك اليمنى على كرة الدواء. كلما كبرت كرة الدواء ، زاد التحدي.
- قم بالدفع عن طريق خفض نفسك بين اليد باستخدام كرة الدواء واليد الأخرى على الأرض. اخفض صندوقك إلى ارتفاع كرة الدواء ، بدلاً من الذهاب إلى الأرض.
- اضغط على نفسك بعيدًا عن الأرض بكلتا يديك.
- في الوقت نفسه ، اضغط على الكرة بيدك اليمنى واطلق الجزء العلوي من جسمك على الجانب الآخر من الكرة.
- بينما تقفز فوق الكرة ، ضع يدك اليمنى على الكرة وضعها على الأرض على الجانب الأيمن من الكرة.
- في الوقت نفسه ، ضع يدك اليسرى على الكرة وخفض نفسك إلى الأرض.
- ثم اضغط لأعلى والقفز إلى الجانب الأيسر من الكرة ، مرة أخرى التبديل اليدين.
ممثلين: ثلاث مجموعات من خمسة على كل ذراع
كامل الجسم بليو دفع المتابعة
هذا هو مثال قوة الدفع ، وإذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فستجعلك تبدو كما لو كنت تستطيع الطيران لفترة وجيزة.
- ابدأ في الجزء العلوي من موقف الضغط.
- ينزل في دفعة المتابعة. النزول حتى يحوم صدرك فوق الأرض مباشرة دون لمسها.
- دفع نفسك بسرعة وبشكل متفجر كما لو كنت تفعل دفعة التصفيق.
- في الوقت نفسه ، اركل قدميك عن الأرض.
- عندما تبدأ في الحركة المحمولة جواً ، جمعي يديك سريعًا لأداء التصفيق مع إبقاء قدميك متجهتين ، وعلى استعداد للهبوط من القفزة.
- افصل يديك بسرعة واستعد للهبوط على يديك وقدميك.
- قم بتخفيف الهبوط عن طريق الهبوط قليلاً في موضع دفع لأعلى.
ممثلين: خمس مجموعات من ثلاثة
