التمرين الصدري لن يثبت أنسجة الثدي لأنه لا يحتوي على عضلات. تتكون الثديين من أنسجة دهنية وبالتالي فهي محصنة ضد أي إجراءات رفع للوزن قد تكون في ذهنك. ومع ذلك ، فإن تطوير صدريتك يقطع شوطًا طويلاً نحو إنشاء شكل جسم علوي يزيل الترهل ويعطي انطباعًا بالثديين المرعين.
العمل بك بيكس
يحتوي الصدر على عضلات صدرية كبيرة وثانوية في مناطق القص والأذرع والأذرع. يوضح موقع Women Fitness 10 تمارين صدرية من شأنها أن تساعدك على تطوير جسم علوي أنيق. تشتمل معظمها على أجهزة الوزن التي يمكنك تجربتها في صالة الألعاب الرياضية المحلية. يمكن إجراء بعض التمارين في المنزل بأوزان يدوية ومقعد. إذا كنت مبتدئًا ، كرر كل هذه التمارين من سبع إلى تسع مرات. للممارسين من المستوى المتوسط ، من 9 إلى 11 التكرار كافية. إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية المتقدمين ، فحاول تكرار ما بين 12 إلى 14 تكرارًا.
اضغط على مقاعد البدلاء
ممارسة واحدة يمكنك القيام بها في المنزل مع الأوزان اليدوية هي الضغط على مقاعد البدلاء. استلق على مقعدك مع ساقيك متباعدتين بعض الشيء ، والقدمين على الأرض ، وشفرات الكتف ضد المقعد. امسك اثنين من الدمبل في مواجهتك بعيدًا وقم بتمديد ذراعيك ببطء لأعلى تمامًا حتى تكون الأوزان فوق رأسك. لا تغلق مرفقيك. خفض الأوزان في انسجام تام ، مع التحكم ، بحيث تكون في ارتفاع الصدر. زفر ذراعيك وقم بتصويبه مرة أخرى ، كرر التسلسل بطول ظهرك على اتصال مع المقعد طوال جميع التكرار.
الاختلافات دفع المتابعة
عمليات الدفع لا تتطلب أي معدات وتعمل على كل من الصدرية الكبرى والثانوية. للقيام بعملية رفع الضغط بشكل صحيح ، يجب أن تمس الأرض أطراف أطراف أصابع قدميك ونخيلك فقط. ومع ذلك ، إذا كنت مبتدئًا وتواصل بناء قوتك ، فيمكنك وضع ركبتيك لأسفل ورفع قدميك ، كما هو موضح في موقع تحدي الرئيس على الويب. كلما ازدادت قوة ، ستتمكن من التخرج إلى الوظيفة الأكثر صعوبة. لكن حتى كمبتدئ ، انتبه بشكل خاص للحفاظ على جذعك مستقيم تمامًا. اخفض جسمك بالتساوي حتى تكون على بعد حوالي 2 بوصة من الأرض. في هذا الوقت ، سيتم ثني ذراعيك بزاوية صحيحة. مرة أخرى ، احتفظ دائمًا بظهر مسطح وليس مقوسًا.
يطير صدري
يوصي المدرب الشخصي مات روبرتس بممارسة تمرينين على الذبابة الصدرية يمكنك القيام بهما في أي مكان من خلال اثنين من الأوزان المتوسطة أو حتى زجاجات المياه الصغيرة. من أجل الذبحة الصدرية ، استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك ، وابدأ بذراعيك على الجانبين وبالتوازي مع كتفيك. ارفع ذراعيك في قوس عريض وانهي الحركة عندما تكون يديك أمامك. الحفاظ على المرفقين عازمة قليلا كما تفعل هذا. أثناء قيامك بهذه الحركة ، بدلاً من التركيز على ذراعيك ، قم بجمع يديك معًا ، والتركيز على عضلات صدرك مثلما تفعل كل العمل. كرر ثلاث إلى 10 مرات.
عكس الطيران
انحنى إلى الأمام من وسطك بحيث يكون ظهرك موازيا للأرض ، مع قدميك بعرض مفصل الورك. الحفاظ على ركبتيك عازمة قليلا. تتدلى ذراعيك أمامك ، تميل قليلاً فقط إلى المرفقين ، وهي تمسك الأوزان الخفيفة إلى المتوسطة. ركز الآن على العضلات في الجزء الخلفي من كتفيك وأنت ترفع ذراعيك إلى الجانب في قوس. تنتهي الحركة عندما تكون يديك أعلى قليلاً وراء كتفيك. كرر ثلاث إلى 10 مرات.
