المطحنة لها سمعة لكونها رتابة. لكن بعض الناس يفضلون في الواقع تشغيله ، خاصة عندما يكون الطقس أقل من الأمثل. بينما يمكن أن تكون حلقة المشي أداة تدريب رائعة - خاصة للمبتدئين - إلا أن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تصبح انتكاسة في التمرين.
توقف عن تخريب جلسات الركض الداخلية الخاصة بك عن طريق إصلاح أخطاء المطحنة الشائعة جدًا التالية.
1. تخطي الاحماء الخاص بك
حتى إذا لم تكن تعمل على الطريق أو المسار ، فلا يزال عليك متابعة جميع الاقتراحات. تشير دراسة أجريت في فبراير 2018 من مجلة تمرين إعادة التأهيل إلى أن الإحماء قبل التمرين يستعد لجسمك للتمرين القادم ويساعد على منع الإصابة من خلال زيادة تدفق الدم إلى العضلات.
يقول Mwangi Gitahi - المعروف أيضًا باسم المدرب Mwangi - مدرب الجري ومؤسس RUNFIRST: "لا شيء يتغير لمجرد أنك في حلقة مفرغة ؛ لا يزال يتعين عليك الاعتناء بجسمك مثل أي يوم تشغيل آخر". "إن قضاء بضع دقائق في ممارسة روتينك للاحماء ، حتى بجوار المطحنة حتى لا يدعي أي شخص آخر ذلك ، يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على صحتك".
ما لم تكن تستخدم جهاز المشي كإعداد لك لتمرينات القوة (في هذه الحالة ، ابدأ ببطء وتبقيه قصيرًا) ، يجب أن تأخذ بضع دقائق على الأقل قبل الركض للمشي والقيام ببعض الحركات الديناميكية (مثل كما الركبتين عالية وتقلب الساق) للاستعداد لتشغيل الخاص بك.
2. الجري مع الصفر المنحدر
يجب عليك وضع ما لا يقل عن 1 إلى 1.5 في المائة على جهاز المشي ، لأنه يحاكي ظروف الطريق بشكل أكبر ويحافظ على جهاز المشي من "سحب" قدميك إلى الخلف أثناء الركض ومساعدتك فعليًا في القيام بالعمل ، كما يقول ريان بولتون ، المالك و مؤسس التدريب الرياضي بولتون التحمل (أفضل).
ليس فقط يجب عليك ضبط المنحدر تلقائيًا بشكل طفيف في كل مرة تقوم بتشغيلها ، بل يجب أيضًا الاستفادة من إمكاناتها الكاملة. لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين تل كبير على جهاز المشي ، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت تتدرب على سباق تلال وتعيش في ظروف مسطحة.
يقول بولتون: "إن وجود وظيفة المنحدر على جهاز المشي هو أحد أفضل سمات التدريب على جهاز المشي". "مع القدرة على إنشاء تلال من 0.5 في المائة درجة إلى أعلى من 20 في المائة على المطاحن ، فمن السهل للغاية تكرار أي نوع من التمرينات على تلة في حلقة مفرغة من طفرات قصيرة تبلغ قوتها 50 مترًا على ارتفاع منحدر إلى أسفل المنحدر ، أطول 800 متر إلى ميل عتبة نوع يتكرر ".
3. استخدام القضبان للدعم
على الرغم من أنك قد سمعت النصيحة التي مفادها أنه لا يجب عليك أبدًا ، أو التمسك بالقضبان أثناء المشي أو الركض على جهاز الجري ، إلا أن الأمور ليست دائمًا بالأبيض والأسود.
خلصت دراسة أجريت في فبراير 2013 من مجلة فسيولوجيا التمرين ، "يبدو أنه لا يوجد سبب علمي لعدم التمسك بالدرابزين إذا شعر المتمرن بثقة أكبر في التحكم في جلسة التمرين". إذا كنت ببساطة تضع يديك على القضبان لمساعدتك على الشعور بالاستقرار والتوازن ، فمن المحتمل ألا تتخلى عن التمرين أكثر من اللازم.
ومع ذلك ، فإن المشكلة تنشأ عندما تضع وزنك في القضبان - إما عن طريق الضغط لأسفل على ذراعيك أو عن طريق الظهر. يعمل ذلك على تقليل مقدار الوزن في الجزء السفلي من الجسم ، مما يؤدي إلى إبطال خطوتك (التي يمكن أن تؤدي إلى إصابة عند الرجوع إلى الجري) ويقصر تمرينك.
في الواقع ، يقلل التخفيف من حرق السعرات الحرارية بحوالي 32 في المائة ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2014 من المجلة الدولية لعلوم التمرين .
4. الاعتماد بشدة على الشاشة
على الرغم من أنه قد يبدو من المفيد عرض سرعتك والمسافة والسعرات الحرارية المعروضة على جهاز المشي ، إلا أنه لا يجب الاعتماد على هذه البيانات لتكون دقيقة بنسبة 100 في المائة. لا يقتصر الأمر على اختلافها من آلة إلى أخرى فحسب ، بل يتطلب أيضًا صيانة المطاحن بشكل منتظم وصحيح ، وهو ما لا يمكنك ضمانه دائمًا (أو معرفة التاريخ الدقيق الذي حدث فيه هذا الصيانة وإعادة المعايرة).
يقول بولتون: "إن أكبر معلمتين يتم قياسهما على المطاحن ، السرعة والارتفاع ، كلاهما يخضعان لهذا التباين ، على الرغم من أن الوتيرة تبدو متباينة على نطاق أوسع". وهذا هو السبب في أن ممارسة الرياضة مع ساعتك المنتظمة هي رهان أفضل. بالتأكيد ، هناك تباين أيضًا ، ولكن إذا كنت تستخدم نفس الساعة التي تستخدمها دائمًا ، فستكون لديك على الأقل أساس أكثر دقة للمقارنة.
بالإضافة إلى ذلك ، توصي Mwangi باستخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب (وظيفة قامت بعض الساعات الآن ببنائه) للحصول على صورة أكثر دقة للسعرات الحرارية المحروقة ومنطقة معدل ضربات القلب.
5. نسخ (أو سباق) العداء المجاور لك
من السهل الانخراط في ما يحدث على جهاز الجري بجانبك ، لكن لا تحاول التوفيق بين الخطوات المتجاوزة مع الشخص المجاور لك أو لتحويله إلى سباق خيالي. التركيز على تجريب الخاصة بك.
يقول موانغي: "يمكن أن يكون هناك ميل لتقليد ما يفعله الآخرون على جهاز المشي ، خاصة عندما لا يكون لديك خطة خاصة بك". "قد يكون من الصعب أيضًا مقاومة التنافس مع الشخص المجاور لك. أطلق عليها اسم حروب المطحنة! كلا هذين السيناريوهين يمكن أن يؤدي إلى الركض بشدة أو طويل جدًا ، وهذا ليس بالأمر الجيد."
6. يعمل فقط على المطحنة
حتى إذا كنت تستخدم المنحدر للحصول على مزيد من الظروف المشابهة للطريق أثناء السير على جهاز المشي ، فلا يزال عليك تغيير الأسطح التي تعمل بها. تعمل الطرق والمسارات والطحن في عضلاتك بطرق مختلفة ، والتي يمكن أن تساعدك على تجنب الإصابة وتجعلك أكثر عداءًا.
يقول موانجي: "إن حركة حزام المطحنة يمكن أن تقلل من الحاجة إلى الضغط وبالتالي إشراك تلك العضلات التي تساعدك على التحرك للأمام ، مثل أوتار الركبة وعضلات الساق والعظام". "عندما تسير على الطريق بالإضافة إلى جهاز المشي ، تقوم بتدريب جسدك على إشراك تلك العضلات لأن الطريق يتطلب منك الدفع من أجل الجري".
7. مبادلة تشغيل التدريب لتجريب ما قبل المبرمجة
إذا كنت تتدرب على سباق ، فمن المهم أن تستخدم جهاز الجري بشكل دقيق. في حين أنه من الأسهل بالتأكيد الانتقال ، والضغط على زر والتمتع بحركات التمرين المبرمج مسبقًا ، إلا أنك لا تفعل ذلك بنفسك. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء التمرينات المقررة كما هو مخطط لها ، خاصةً إذا كنت تستخدم جهاز المشي بسبب الطقس غير الموات.
"يمكن لهذه التدريبات المصممة مسبقًا أن تعمل بشكل جيد إذا كان الرياضي يحاول فقط الحصول على بعض اللياقة البدنية العامة ، ولكن إذا تم اتباع خطة محددة ذات أهداف محددة ، فيجب تجاهل تلك التدريبات المصممة مسبقًا ويجب على الرياضي إنشاء تمرين خاص به على المطحنة عن طريق تغيير المنحدر والسرعة لاحتياجاتهم تجريب محددة ، "يقول بولتون.
قد تحتاج إلى الجلوس مع مدربك لمعرفة كيفية استخدام المنحدر لمطابقة الطريق أو تتبع ظروف تدريبات التمرين ، ولكن القليل من الجهد الإضافي الذي يتطلبه سوف يفيد تدريبك بشكل كبير.
