تعد قوة الجزء العلوي من الجسم مهمة بالنسبة لأكثر من أخيرًا في اختيار جرة العنيد العنيدة أو الحصول على الموافقة المسبقة عن علم من أجل "الجرام".
يقول ألن كونراد ، DC ، CSCS ، صاحب مركز مونتغمري كاونتي لتقويم العمود الفقري في شمال ويلز ، بنسلفانيا: "الجزء العلوي من الجسم القوي ضروري لأي شيء من الموقف الجيد والأنشطة اليومية مثل وضع البقالة بعيداً ، إلى الوقاية من الإصابات وأكثر".
ولكن ما الذي يؤهل ليكون الجزء العلوي من الجسم القوي وما هي أفضل التدريبات والتمارين في الجزء العلوي من الجسم؟ لا تدع هذه الأسئلة تقف بينك وبين مجموعة من العضلة ذات الرأسين التي تحسد عليها والأكتاف (الوظيفية!). إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم.
ما هي العضلات التي تشارك في قوة الجزء العلوي من الجسم؟
عندما يتعلق الأمر بك الجزء العلوي من الجسم ، يشرح الدكتور كونراد أن العضلات الرئيسية المدرجة حول هي:
- الصدرية الكبرى والثانوية (الصدر)
- الكفات المدورة
- الدلتون (الكتفين)
- Latissimus dorsi (الظهر والجانبان الأوسطان)
- شبه منحرف (الجزء العلوي الخلفي)
- العضلة ذات الرأسين
- ثلاثية الرؤوس
- عضلات الساعد
- وغيرها من استقرار العضلات
يقول المدرب الشخصي المعتمد ، راشيل ماكفيرسون ، إن غالبًا ما يتم تضمينك في "عضلات الاستقرار الأخرى". على الرغم من أنه جزء منفصل من جسمك ، إلا أن هناك بعض التداخل (خاصة صدرك والظهر العلوي).
يقول توني كارفاجال ، شهادة L- ، إن قوة الجزء العلوي من الجسم تُعرَّف بأنها "القدرة على الدفع والشد والضغط بالأذرع والكتفين والظهر والصدر في اتجاهات متعددة مع التحكم الكامل في نطاق الحركة". 2 مدرب CrossFit مع RSP Nutrition. يقول دكتور كونراد إنه عادة ما يتم بناؤه بتدريب المقاومة.
لماذا يجب أن تهتم بجسم علوي قوي؟
قد تساعد أذرع Popeye-esque على ارتداء قمصانك بشكل مختلف ، لكن فوائد الجزء العلوي من الجسم القوي تتجاوز الجماليات. بالنسبة للمبتدئين ، تأتي زيادة كتلة العضلات في أي مكان على الجسم بمزايا مثل زيادة الأيض وعظام أقوى وقلب أكثر صحة.
1. يمكن أن يكون مؤشرا لصحتك العامة
لكن قوة الجزء العلوي من الجسم ، على وجه التحديد ، قد تكون ذات أهمية خاصة للصحة العامة. يقول ماكفيرسون: "يمكن أن تستخدم قوة المقبض - أحد مكونات قوة الجزء العلوي من الجسم - في الواقع كمؤشر لمخاطر الوفيات والإعاقة والمرض لجميع الأسباب."
ويمكن أيضا أن تكون بمثابة مؤشرا لصحة القلب والأوعية الدموية. في دراسة أجرتها مجلة Nutrition and Obesity and Exercise في فبراير 2019 ، كان الرجال الذين يمكنهم القيام بما لا يقل عن 40 عملية دفع في 30 ثانية أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والفشل القلبي وغيره من أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين يمكن أن يفعلوا أقل من 10.
2. وظيفية قوة الجزء العلوي من الجسم يساعد على منع الإصابات
يسلط Carvajal الضوء على الطبيعة الوظيفية لقوة الجزء العلوي من الجسم ، قائلاً إنه يزداد أهمية مع تقدمك في السن إذا كنت ترغب في البقاء مستقلاً. يقول: "إن الجزء العلوي من الجسم القوي والصحي يترجم إلى مواقف العالم الواقعي". "على سبيل المثال ، ضع صندوقًا (ثقيلًا) على رف أو رفع طفل عندما لا يوجد أحد حول المساعدة."
3. يمكن أن يدفعك نحو أي هدف للياقة البدنية
لا تقرأ هذا الخطأ: قوة الجزء العلوي من الجسم ليست أكثر أهمية من قوة الساق. لكنه بنفس القدر من الأهمية. يقول جاكي فيك ، CSCS ، مدرب لدى Gold's Gym: "وجود توازن إجمالي في القوة ، من الرأس إلى القدمين ، سيساعدك على تحقيق أي هدف للياقة البدنية".
لا توجد رياضة تجسد هذا أكثر من الجري. أثناء الجري ، قد تكون ساقيك هي التي تشعرك بالقوة ، لكن الجزء العلوي والجسم القوي ضروري لمساعدة عداء المسافات عن طريق الحفاظ على وضع جيد وتشكيل أثناء تسجيلهم لأميال ، كما يقول الدكتور كونراد. وتشير دراسة أجريت في أبريل 2018 من مجلة القوة والتكييف إلى أن الأسلحة القوية تساعد العدائين في توليد القوة التي يحتاجونها للمضي قدمًا بسرعة.
خلاصة القول: سواء كان هدفك هو أن تبدو جيدًا ، وأن تظل بلا إصابات ، وأن تعيش حياة أطول وأكثر صحة ، أو أن تعمل بشكل أسرع ، يمكن أن يساعدك الجزء العلوي من الجسم القوي على الوصول إلى هناك.
كيف تجعل جسمك قويًا
يقول ماكفيرسون إن معظم خطط تدريب القوة في الجزء العلوي من الجسم ستحمل أشخاصًا على الأقل يرفعون ثلاثة أيام في الأسبوع ، بشكل تدريجي للحمل الزائد. "هذا يعني أنك ستزيد من الوزن أو التكرار أو تقلل الوقت بين المجموعات خلال الخطة".
يجب أن تتضمن الخطة مزيجًا من حمل الأوزان (حركات وزن الجسم أو الدمبل ، وأعمال kettlebell and barbell) ، وتمارين الشد وبعض الأعمال الأساسية ، كما يقول ويلسون. وتقول: "تعمل حركات الدفع في المقام الأول على عمل عضلات البطن والكتفين وثلاثية الرؤوس ، وتعمل حركات السحب بشكل أساسي على العضلة ذات الرأسين والظهر". بعض الأمثلة أدناه:
دفع الحركات
- دفع عمليات: القياسية ، المنحدر ، الانخفاض ، الركبة والرافعة على دفع عمليات
- الصفوف: صف الدمبل عازمة ، صف الحديد و صف الكابل
- مكابس الصدر: مكواة مقاعد البدلاء أو الحديد ، إما مسطحة أو مائلة أو متدنية
- مكابس علوية: ضغط صارم ، رعشة ، ضغط الصحافة
سحب الحركات
- عمليات السحب: عمليات السحب القياسية أو ذات النطاقات أو القفز
- المنسدلة اللات: مع آلة السحب أو الكابل
- تمارين العزلة: سحب الدمبل ، تجعيد الشعر ، تجعيد العضلة ذات الرأسين وملحقات ثلاثية الرؤوس
يقول ويلسون: "هناك فكرة خاطئة مفادها أن عمليات رفع الضغط هي تمرين للقيام به لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، ولكن هذا ليس هو الحال". هل يساعد الضغط على تقوية الجزء العلوي من الجسم وبناء العضلات؟ قطعا! لكنها تقول: "الاختلاط في التدريبات الأخرى يعد طريقة أفضل لبناء جسم علوي قوي بدلاً من مجرد تمارين الضغط لأنه يحافظ على تخمين جسمك ويعرضه لتحديات مختلفة للتكيف معها."
جرب هذه التدريبات الجزء العلوي من الجسم
من الأفضل العمل مع مدرب يمكنه تخصيص خطة بناء العضلات التي تناسب احتياجاتك ومستويات اللياقة البدنية. ولكن في هذه الأثناء ، يمكنك تجربة أحد هذه الخيارات:
