بعض الناس يعتقدون أن الكافيين يوقف نمو العضلات أو وجود علاقة سلبية بين القهوة والعضلات. قام مؤلفو تقرير مايو 2015 الصادر عن جامعة بريغهام يونج باختبار حيوانات المختبر وأظهروا أن هذا التأثير الهابط للكافيين سيختفي قريبًا. يمكنك أيضًا استخدام الخصائص المعززة للأداء للكافيين لإنشاء تأثير الابتنائية .
تلميح
يحتوي الكافيين على العديد من التأثيرات المُحسّنة للأداء ، وفقًا لما جاء في مقالة نشرت في يناير 2019 في الطب الرياضي . يزيد هذا المنشط المتاح بسهولة من قوة التحمل والقوة ، لكنه لا يؤثر بشكل كبير على نمو العضلات.
: ما كل امرأة تشرب الكافيين يحتاج إلى معرفته
القهوة والعضلات
يبدو أن الكافيين والقهوة لهما تأثير مماثل على التمرين عندما تكون القهوة تحتوي على كمية مساوية من الكافيين كمكمل غذائي للكافيين ، وفقًا لمؤلفي تقرير نيسان / أبريل 2013 في PLoS One الذي اختبر ثمانية راكبي الدراجات. وبالتالي ، لا يبدو أن أي عنصر آخر من القهوة يؤثر على أداء التمرين.
من الأفضل شرب القهوة قبل ساعة من التمرين والحفاظ على جرعة الكافيين أقل من 9 ملليغرام لكل كيلوغرام تزنه. جرعات أكبر من الكافيين يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مثل الأرق. يجب على النساء الحوامل استشارة الطبيب قبل شرب القهوة لأن الكافيين يمكن أن يكون له آثار سلبية على الطفل الذي لم يولد بعد.
توثق إحدى مقالات سبتمبر 2016 في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة التأثيرات المعززة لأداء القهوة. قام هؤلاء الباحثون باختبار 54 رجلاً صالحًا باستخدام تحدي رفع الأثقال وركوب الدراجات. تناول القهوة مع 300 ملليغرام من الكافيين فيها منعت من التعب خلال سباق الدراجات المتكررة.
اختبر مؤلفو دراسة مماثلة في طبعة يوليو 2018 من المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي 13 متسابقًا وأظهروا أن تناول القهوة بثلاثة ملليغرام لكل كيلوغرام يمكن أن يجعلك أسرع. بالمقارنة مع القهوة منزوعة الكافيين ، تسبب شرب القهوة في انخفاض بنسبة 1.3 في المئة في الوقت اللازم للرجال لاستكمال سباق طوله 1.6 كيلومتر.
يمكن أن يكون للقهوة أيضًا تأثير إيجابي على وجع العضلات المتأخر ، بالإضافة إلى زيادة الأداء. هذا الاكتشاف يعني أن القهوة لها تأثيرات فورية ومتأخرة.
يوضح مقال نشر في مجلة أبحاث القوة والتكييف في نوفمبر 2013 هذا الدور المزدوج. تلقى تسعة رجال أصحاء إما الكافيين أو الدواء الوهمي مباشرة قبل الانتهاء من نوبة شديدة من الضفائر ذات الرأسين. استخدم هؤلاء الباحثون جرعة من الكافيين تساوي حوالي كوبين ونصف من القهوة. زاد هذا العلاج من قدرتهما على ممارسة التمرينات أثناء الاختبار وقلل من ألم العضلات بعد الاختبار .
: الكافيين في الشاي الأخضر مقابل. قهوة
الكافيين وكتلة العضلات
بعض الناس يرفعون الأوزان لاكتساب كتلة العضلات. وفقًا لمقال نشر في أغسطس 2015 من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، ينص مبدأ التكيف على أن تحدي جسمك بشكل متكرر سيؤدي إلى زيادة في قوة العضلات وحجمها. المدربين استدعاء هذه الزيادات في تضخم حجم العضلات.
أعرب مؤلفو تقرير يونيو 2017 في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي عن قلقهم من أن الكافيين قد يتداخل في هذه العملية. تصف ورقة نوفمبر 2016 في المجلة الأفريقية للأدوية التقليدية والتكميلية والبديلة اختبارًا لهذه الفرضية. كان لدى هؤلاء الباحثين 24 شخصًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة وهم يتناولون الكافيين أو الدواء الوهمي خلال فترة تمرين لمدة أسبوع. ثم عبروا إلى الحالة المعاكسة خلال الأسبوع الثاني من التمرين. أشارت النتائج إلى أن تناول الكافيين تسبب في زيادة انترلوكين 6. وفسر العلماء هذه النتيجة على أنها تظهر تأثير الابتنائية للكافيين.
ومن المثير للاهتمام ، أظهر تقرير صدر في يونيو 2016 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تأثيرًا الابتنائية مماثلًا في 21 رجلاً تلقوا الكافيين والتفاح والجفت خلال 12 أسبوعًا من التدريب على المقاومة.
: كم ملليغرام من الكافيين في فنجان قهوة؟
الكافيين والأداء
ومع ذلك ، فإن خصائص الابتنائية للكافيين لا تبدو قوية للغاية. لم يجد مؤلفو تقرير يونيو 2017 في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض تأثير الابتنائية للكافيين في حيوانات المختبر. وبالتالي ، يجب عليك بدلاً من ذلك الاستفادة من الآثار غير المباشرة للكافيين. وأظهرت ورقة مارس 2019 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن هذه الآثار تشمل زيادة في القدرة على التحمل العضلات ، وقوة العضلات ، والطاقة اللاهوائية والتحمل الهوائي.
يمكنك استخدام تلك التأثيرات المعززة للأداء لزيادة كتلة العضلات. اختبر مؤلفو مقال نشر في يونيو 2012 في المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية 16 موضوعًا وأظهروا أن الكافيين يحفز الناس على القيام بمزيد من التمارين - خاصة أثناء الحرمان من النوم. من المحتمل أن تزيد هذه الزيادة في حجم التدريب من كتلة العضلات ، وفقًا لتقرير يونيو 2017 في مجلة علوم الرياضة . أظهر هؤلاء الباحثون علاقة بين الجرعة والاستجابة بين حجم التدريب وكتلة العضلات. كلما قمت بتمرين ، زادت كتلة العضلات.
الكافيين يزيد من ضغط الدم الانقباضي ، وفقا لورقة يناير 2019 في الطب الرياضي. ذكرت مقالة فبراير 2017 في مجلة ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب أن التمرين يمكن أن يكون له تأثير مماثل. وبالتالي ، فإن الجمع بين الكافيين والتمرينات الرياضية قد يسبب مشاكل في القلب - خاصة في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. لذلك من المهم التحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين أو تناول الكافيين. بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على علاقة إيجابية بين القهوة والعضلات.
