الألياف الغذائية معروفة بقدرتها على قمع الشهية وزيادة الشبع. هذا المغذيات يدعم وظيفة الجهاز الهضمي وصحة القولون مع جعل فقدان الوزن أسهل. لهذا السبب يوصي الأطباء في جميع أنحاء العالم باستهلاك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف. تناول الكثير من الألياف ، من ناحية أخرى ، ليس بالضرورة أفضل. الغاز والنفخ ونقص المغذيات والإمساك كلها آثار جانبية شائعة.
تلميح
عندما تستهلك أكثر من اللازم ، قد تسبب الألياف الانتفاخ والغاز وحتى الإمساك. يمكن أن تزيد أيضًا من أعراض القولون العصبي وتؤثر على امتصاص المغذيات. زيادة كمية الألياف لديك تدريجيا لمنع هذه الآثار الجانبية. حاول ألا تتجاوز 70 جرامًا يوميًا.
هل الألياف ضرورية حقًا؟
أكثر من 95 في المئة من الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي. هذا يعرضهم لخطر الإمساك وأمراض القلب والسكري والسمنة ، من بين اضطرابات أخرى. ربطت دراسة نشرت عام 2015 في The American Journal of Clinical Nutrition الوجبات الغذائية الغنية بالألياف مع انخفاض معدلات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
هذه المغذيات تبقي الجهاز الهضمي يعمل بسلاسة ويزيد من الشبع. وفقا لورقة بحثية لعام 2017 في مجلة اضطرابات السمنة والأكل ، فإن نقص الألياف قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويسهم في ظهور مرض السكري. الفواكه الطازجة والخضروات الورقية والشوفان وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف تنظم مستويات السكر في الدم وتمنع طفرات الأنسولين. في الوقت نفسه ، فهي تساعد على تقليل الكولسترول السيئ وتعزيز صحة الأمعاء.
الألياف الغذائية قد تساعد أيضا في فقدان الوزن. كما يلاحظ اليوم اختصاصي التغذية ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تحد من الجوع وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول. تناول 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل تناول الطعام بنسبة تصل إلى 10 بالمائة وتقليل الشهية بنسبة 5 بالمائة. فكر في مدى شعورك بالشبع بعد تناول دقيق الشوفان أو السلطة أو الفاكهة الطازجة.
كم هو أكثر من اللازم؟
عندما يتعلق الأمر بتناول الألياف لديك ، فليس هناك ما هو أفضل دائمًا. في الواقع ، تناول الكثير من الألياف يمكن أن يؤثر على صحة الجهاز الهضمي. عندما يستهلك هذا الزائد بكميات كبيرة ، فقد يتسبب هذا المغذي في الانتفاخ والغازات والإسهال وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى. قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم الإمساك ومتلازمة القولون العصبي.
كمية الألياف اليومية الموصى بها هي 25 إلى 30 غراما. البقوليات والخضروات الصليبية والخضار الورقية الخضراء والفواكه الطازجة والمجففة والشوفان والقمح الكامل والمكسرات والبذور كلها غنية بالألياف. دعنا نرى بعض الأمثلة:
- نخالة القمح الخام - 12.5 جرامًا من الألياف لكل وجبة (1/2 كوب)
- الفاصوليا البحرية - 9.6 غرام من الألياف لكل وجبة
- الفاصوليا الصفراء - 9.2 غرام من الألياف لكل وجبة
- انقسام البازلاء - 8.1 غرام من الألياف لكل وجبة
- العدس - 7.8 غرام من الألياف لكل وجبة
- نخالة الشوفان الخام - 7.5 غرام من الألياف لكل حصة (1/2 كوب)
- الكمثرى - 5.5 غرام من الألياف لكل وجبة
- فول الصويا - 5.2 غرام من الألياف لكل وجبة
- بذور شيا - 4.1 غرام من الألياف لكل وجبة
- توت العليق - 4 غرامات من الألياف لكل وجبة
- التين المجفف - 3.7 غرام من الألياف لكل وجبة
- اللوز - 3.5 غرام من الألياف لكل وجبة
- الموز - 3.1 جرام من الألياف لكل وجبة
- الكينوا - 2.6 غرام من الألياف لكل وجبة
بعض المكملات الغذائية ، مثل قشر سيلليوم والميتاموسيل ، يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي وتمنع نقص الألياف. مسحوق قشر سيلليوم ، على سبيل المثال ، يحتوي على 7 غرامات من الألياف لكل وجبة. ما عليك سوى مزجه في الماء أو عصائر الفاكهة أو العصائر وشربه على الفور. على الرغم من عدم وجود حد أعلى للألياف ، إلا أن الاستهلاك المفرط قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
IBS والألياف
حوالي 10 إلى 15 في المائة من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وفقا للمؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي. ما يقرب من 40 في المئة يعانون من أعراض حادة تتداخل مع حياتهم اليومية. هذه الحالة أكثر شيوعًا عند النساء ، مما يسبب آلام في المعدة ، والانتفاخ ، وانتفاخ البطن ، والإسهال أو الإمساك ، وانخفاض الطاقة والتعب.
التوصية العامة لإدارة IBS هي تناول المزيد من الألياف. ومع ذلك ، لا تعمل هذه الاستراتيجية للجميع. وفقا لأخصائي التغذية اليوم ، يختلف التسامح الألياف من شخص لآخر. قد تخفف هذه المواد الغذائية من الإمساك وتنظم حركات الأمعاء ، لكنها قد تزيد من حدة الأعراض.
لنأخذ على سبيل المثال نظام غذائي منخفض FODMAP. هذه الخطة الغذائية تحد من استهلاك بعض الأطعمة التي قد تسبب أعراض القولون العصبي. المشكلة هي أن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل القرنبيط ، والقرنبيط ، والثوم والبصل ، مرتفعة أيضًا في FODMAPs. ومع ذلك ، فقد ثبت أن هذا النظام الغذائي فعال في إدارة القولون العصبي. إذا كنت تعاني من هذه الحالة ، فحاول زيادة استهلاكك للألياف تدريجيًا وانظر كيف يتفاعل جسمك.
النفخ والإمساك
المكسرات والبذور والفواكه والخضروات والبقوليات وغيرها من الأطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي تمتص الماء وتزيد من حجم البراز. الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، لا تمتص السوائل ؛ بدلا من ذلك ، فإنه يحفز حركات الأمعاء. تحتوي معظم الأطعمة على كلا النوعين من الألياف.
الألياف القابلة للذوبان ، مثل بيتا جلوكان والبكتين ، تخمر في الأمعاء وتغذي البكتيريا الجيدة التي تعيش في الجهاز الهضمي. لهذا السبب يشار إليهم عادة باسم البريبايوتكس. عندما تحطم بكتيريا الأمعاء الألياف القابلة للذوبان ، فإنها تنتج الميثان والغازات الأخرى ، مما يؤدي إلى الانتفاخ وانتفاخ البطن. لهذا السبب فإن نظام FODMAP المنخفض يحد من الفواكه والخضروات الصليبية والتوفو والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف المخمرة.
بالإضافة إلى ذلك ، الكثير من الألياف في النظام الغذائي يمكن أن تجعل الإمساك أسوأ. يضيف هذا المزيج الأكبر إلى البراز ولكنه لا يزيد دائمًا من حركية الأمعاء ، وهذا يعتمد على سرعة العبور من خلال الأمعاء. نتيجة لذلك ، قد تواجه الغاز والإمساك بسبب تراكم النفايات في القولون. وجدت دراسة نشرت عام 2012 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي أن الحد من الألياف أو التخلص منها قد يخفف من الإمساك وانتفاخ البطن وآلام في المعدة.
نقص الفيتامينات والمعادن
استهلاك الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات. وفقًا لاستعراض عام 2018 الوارد في مجلة Fibers ، قد تؤثر هذه المواد الغذائية على امتصاص الحديد والكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. علاوة على ذلك ، قد تقلل الألياف القابلة للذوبان من هضم البروتين في الأمعاء الدقيقة.
يشير المصدر نفسه إلى أن الألياف تؤثر على استقلاب الشحوم ، وهذا ليس بالأمر السيئ بالضرورة. يرتبط هذا المغذي بالكوليسترول والدهون الثلاثية والأحماض الصفراوية ، مما يسهل على جسمك إفرازها. كما يلاحظ WebMD ، قد تحسن الألياف القابلة للذوبان نسبة الدهون في الدم وتبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم. الجانب السلبي هو أنه يمكن أيضا أن تقلل أو تمنع امتصاص بعض الأدوية.
للبقاء في مأمن ، تستهلك الألياف في الاعتدال. حاول ألا تتجاوز 70 جرامًا يوميًا. اضبط المدخول اليومي بناءً على احتياجاتك الفردية. اشرب الكثير من الماء لجني الفوائد بالكامل.
