إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن القرارات التي تتخذها حول الطعام وممارسة الرياضة طوال اليوم أمر مهم. ولكن هناك بعض الطقوس الصباحية المحددة التي يمكن أن تهيئ لك النجاح.
كما اتضح ، هناك مجموعة كبيرة من الأبحاث لدعم القول القديم "الطائر المبكر يصيب الدودة". لا يميل الأشخاص صباحًا إلى الشعور بالسعادة فحسب ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2012 ونشرت في مجلة Emotion ، وقد يحتمل أن يعيشوا لفترة أطول ، وفقًا لمقال آخر نُشر في أبريل 2018 في Chronobiology International ، ولكن قد يكونون أيضًا أرق أيضًا. يجعلك تعيد التفكير فيما إذا كان رئيسك مجنونا لممارسة التمرينات الرياضية كل صباح في الساعة 5 صباحًا ، أليس كذلك؟
بالفعل ، أنجح العملاء الذين حققوا روغر آدمز ، وشهادة الدكتوراه ، CISSN ، مؤسس Eat Right Fitness ، ومقره هيوستن ، طوال حياته المهنية التي تزيد عن 20 عامًا ، هم الذين عملوا في الصباح قبل أن يؤثر أي شيء آخر على جدول أعمالهم.
يقول LIVESTRONG.com: "مجرد الاستيقاظ مبكراً والتخطيط ليومك لا يؤدي إلى مزيد من الإنتاجية فحسب ، بل يمنحك تعاملاً أفضل مع أي حواجز أو عقبات محتملة قد تتداخل مع نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية". "إن الاستفادة القصوى من الصباح يساعدك على البقاء في وضع" استباقي "وأقل من وضع" رد الفعل "، مما يؤدي بشكل طبيعي إلى بذل المزيد من الجهود الناجحة لإنقاص الوزن."
هناك دليل أكثر على هذا النهج: دراسة في أبريل 2014 نشرت في PLoS One مرتبطة بالتعرض لضوء الصباح مع مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من التعرض للضوء في وقت لاحق من اليوم.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز ، وتحقيق أهدافك!
إذا لم يكن هذا حافزًا كافيًا لضبط المنبه الخاص بك لمدة ساعة أو ساعتين في وقت سابق ، فقد تؤدي هذه الطقوس الصباحية المعتمدة من خبير التغذية لفقدان الوزن إلى الحيل.
1. تناول وجبة فطور معبأة بالبروتين
يشرح آدمز أن جسمك يستغرق وقتًا طويلاً في هضم هذه المغذيات الكبيرة من الكربوهيدرات أو الدهون ، لذلك فإن الوجبات الغنية بالبروتين تبقيك راضية لعدة ساعات. يساعد البروتين في السيطرة على الشهية وكذلك توازن السكر في الدم.
لتحقيق أقصى استفادة من الامتلاء وبناء العضلات ، حاول أن تحصل على 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار من البيض أو الزبادي اليوناني العادي أو زبدة الجوز أو الدجاج الطازج أو سجق الديك الرومي.
2. استمتع بكوب القهوة هذا
الكافيين قد يعطي روتينك الصباحي دفعة قوية لحرق الدهون. وجدت إحدى الدراسات ، التي نشرت في يونيو 2019 في مجلة Scientific Reports ، أن شرب فنجان واحد من القهوة كان كافياً لتحفيز "الدهن البني" ، المعروف أيضًا باسم الأنسجة الدهنية البنية أو BAT ، والتي تلعب دورًا في مساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
ما هو أكثر من ذلك: يشير آدمز إلى أن تناول الكافيين في الصباح يأتي أيضًا بمكافأة إضافية تتمثل في منحك تركيزًا أفضل للتمرين الصباحي.
3. الحصول على تجريب الخاص بك
على الرغم من أن الضغط على زر الغفوة ربما يكون أكثر إغراءًا من التمرين الأول في الصباح ، إلا أن الأبحاث أظهرت أن التمارين الرياضية قد تساعدك على إنقاص وزنك.
عندما فحص باحثون من جامعة طهران آثار التمارين الرياضية الصباحية أو المسائية ، وجدوا أن التحرك مبكرًا أدى إلى انخفاض السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم ، بالإضافة إلى تغيير أكثر أهمية في وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، وسمك ثني الجلد البطني ، والبطن محيط. نشروا نتائجهم في عدد يونيو 2017 من السمنة السريرية .
يقول آدمز: "باختصار ، يبدو أن التمارين الرياضية في الصباح لها تأثير أكبر على السيطرة على الشهية وتناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن".
4. المشي قدر الإمكان من تنقلاتك
يمكن أن يكون التسلل في حركة خارجية - حتى بضع دقائق من المشي - في الصباح الباكر مفيدًا لسبب آخر.
يقول كريستين كوسكينين ، اختصاصي تغذية مقره ريتشلاند ، واشنطن ، لموقع LIVESTRONG.com: "لقد أظهرت الأطوال الموجية الخفيفة صباحًا أنها تغيّر مستويات هرمونات الشبع اللبتين والجريلين وتعديل دهون الجسم".
في الواقع ، وجدت دراسة أبريل 2014 في PLoS One أن التغيرات في توقيت التعرض للضوء قد تزيد من التمثيل الغذائي وتعزز تنظيم الوزن.
المكافأة: إن قضاء الوقت في الهواء الطلق في الصباح سيزيد من تعرضك للفيتامين د ، وهو عنصر غذائي يفتقر إليه معظم الأميركيين.
5. تعيين نواياك لهذا اليوم
هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها الاستفادة من ممارسة الذهن ، أو الدخول بانتظام في مشاعرك وأفكارك ومشاعرك وأحاسيسك في محاولة للوصول إلى حالة من الوعي.
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، يمكن للذهن أن يخفف من التوتر ويعزز الذاكرة ويعزز التركيز ويؤدي إلى الرضا بالعلاقة. فائدة أخرى؟ لقد فكرت في ذلك - قد يساعدك ذلك على إنقاص الوزن. وجدت إحدى الدراسات ، التي نشرت أبريل 2014 في سلوكيات الأكل ، أن تدريب الذهن كان قادرًا على تقليل كل من الأكل العاطفي والأكل بنهم.
يقول فرانسيس لاريجمان روث ، RDN ، خبير التغذية والعافية في بروكلين ومؤلف كتاب " تناول الطعام بالألوان ": "لا يحتاج الذهن إلى قضاء وقت طويل أو يتطلب الإعداد الأمثل". "إذا كان لديك خمس دقائق ومكان هادئ ، يمكنك استخدام هذا الوقت لتضع في اعتبارك أفكارك ومشاعرك".
6. النوم في إذا كنت بحاجة إلى مزيد من Zzzs
يعلم معظمنا أن النوم الجيد ليلًا مهم للصحة العامة ، لكن ثلث البالغين الأميركيين لا يغفو لفترة كافية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
بالإضافة إلى تعزيز صحتك ، قد يساعدك الحصول على النوم الموصى به من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة أيضًا على إنقاص وزنك ، وفقًا لدراسة نشرت في فبراير 2019 في Current Biology ، والتي ربطت الحرمان من النوم بزيادة الوجبات الخفيفة بعد العشاء وزيادة الوزن..
الوجبات الجاهزة؟ يحذر ناتالي ريزو ، اختصاصي تغذية في مدينة نيويورك قائلاً: "الاستيقاظ مبكرًا للغاية للحصول على نقطة انطلاق في اليوم قد يؤدي إلى ساعات نوم ثمينة". لذلك ، إذا كنت تخطط للاستيقاظ عند الفجر ، فتأكد من ضبط وقت النوم وفقًا لذلك.
7. هل تزن في
أفادت دراسة نشرت في أبريل / نيسان 2016 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، أن أخصائيو الحميات الذين يزنون أنفسهم يفقدون الوزن والدهون في الجسم ثلاث مرات تقريبًا مقارنة بالأشخاص الذين يزنون أنفسهم أقل كثيرًا.
إن أفضل وقت في اليوم للخطوة على المقياس هو مباشرة بعد الاستيقاظ والذهاب إلى الحمام - إما في برتقالي أو بنفس كمية الملابس كل صباح ، للحصول على أفضل النتائج.
