لا تدع مصطلح "التأثير المنخفض" يخدعك! لا يزال تمرين منخفض التأثير يمنحك تمرين حرق السعرات الحرارية - مكملاً مثالياً لخطة إنقاص الوزن أو التدريب المتقاطع لديك. ليس فقط أنها أقل إرهاقًا في مفاصلك مقارنة بالأنشطة ذات التأثير العالي مثل الجري والقفز على الحبل ، ولكنها مثالية لأولئك الذين يمارسون الرياضة بممارسة الرياضة أو زيادة الوزن أو الحوامل أو أولئك الذين يعانون من آلام المفاصل أو التهاب المفاصل.
فيما يلي أربعة من أفضل خياراتك لتبدأ في حرق السعرات الحرارية دون الإضرار بالمفاصل. شيء واحد يجب مراعاته: تستند كل هذه الحسابات إلى شخص يبلغ وزنه 155 جنيهًا و 30 دقيقة من النشاط. سيعتمد حرق السعرات الحرارية على وزنك ومستوى شدتك ومدتها.
التمرين يكون أكثر فاعلية عندما يقترن بحمية صحية. قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة للحصول على صورة كاملة عن صحتك العامة.
1. المشي
المشي هو واحد من أشهر التدريبات ذات التأثير المنخفض التي يمكنك اختيارها ، كما يقول المجلس الأمريكي للممارسة (ACE). لا يتطلب الأمر بدء برنامج للمشي ، رغم أنك قد ترغب في الاستثمار في زوج قوي من أحذية المشي.
في الأيام التي يحول فيها الطقس العاصف دون ممارسة النشاط في الهواء الطلق ، اضغط على أداة المشي ، والتي تتمتع بفائدة إضافية وهي السماح لك بالتحكم في السرعة والميل.
حرق السعرات الحرارية: 149 في 3.5 ميل في الساعة ، 167 في 4 ميل في الساعة أو 186 في 4.5 ميل في الساعة
2. ركوب الدراجات
ركوب الدراجات الهوائية وركوب الدراجات الثابتة من السهل أيضاً على مفاصلك. تعتبر الدراجات المسترجلة في التمارين الرياضية أفضل بالنسبة للمبتدئين ، لأنها توفر مزيدًا من الدعم الخلفي. كما هو الحال مع المشي ، وكثافة الأمور ، وكلما ذهبت أسرع أو المزيد من التلال كنت ، والمزيد من السعرات الحرارية التي سوف تحرق.
يمكن أن تكون فصول دورة المجموعة مصدرًا كبيرًا للدوافع ، ولكن على الرغم من أنه يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإن ACE تحذر من أن البعض قد يكون قويًا جدًا بالنسبة للمبتدئين العاديين. إذا كنت قد بدأت للتو ، فركب الدراجة بخطى تشعر بالراحة لك بدلاً من محاولة مواكبة بقية الفصل.
حرق السعرات الحرارية: 298 في 12 إلى 13.9 ميل في الساعة ، 372 لمدة 14 إلى 15.9 ميل في الساعة ، أو 260 إلى 391 في ركوب الدراجات الثابتة
3. آلة بيضاوية
تمنحك التمارين على آلة بيضاوية تمرينًا دقيقًا وتقلل من الضغط على الوركين والركبتين والظهر ، حيث يظل كلا القدمين مستقرًا في جميع الأوقات. بالإضافة إلى ذلك ، تم تجهيز الآلات الإهليلجية بمقابض تشبه أعمدة التزلج ، والتي تعمل في الجزء العلوي من الجسم أيضًا.
حرق السعرات الحرارية: 335
4. السباحة / التمارين الرياضية المائية
تسبح السباحة في جسمك بالكامل ، حيث تستخدم جميع مجموعات العضلات الرئيسية خلال هذا النشاط. للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، استمر في السير بخطى ثابتة أثناء التمرين. وإذا كنت تستمتع بالتمرين في إطار جماعي ، ففكر في تجربة فصل التمارين الرياضية المائية.
حرق السعرات الحرارية: 223 إلى 372 للسباحة و 149 للأيروبيكس المائي
ممارسة وفقدان الوزن
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن إيس توصي بحرق 250 سعرة حرارية يوميًا من خلال النشاط البدني وحلاقة 250 أخرى من نظامك الغذائي للحفاظ على فقدان الوزن بشكل بطيء وثابت قدره رطل واحد في الأسبوع.
التمارين منخفضة التأثير ، مثل ركوب الدراجات والسباحة ، مرهقة عند القيام بها بقوة ، وقد لا تكون مناسبة لمستواك الحالي من الصحة البدنية. حافظ على سلامتك عن طريق تخفيف خطة التمرين الجديدة الخاصة بك حتى تقوم ببناء قدرتك على التحمل.
إذا كنت تبلغ من العمر أكثر من 40 عامًا ، أو أنثى تزيد عن 50 عامًا ، أو إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل أمراض القلب ، فاستشر طبيبك قبل أن تمارس تمرينًا قويًا.
