اثنين من النسب الرئيسية تختلف بين الأشكال الكمثرى والساعة الرملية. من المرجح أن يكون لدى الشخص على شكل كمثرى الوركين واسعة وصندوق صغير بشكل غير متناسب. على النقيض من ذلك ، تتميز شخصية الساعة الرملية بتفاصيلها ذات الوركين المنحنيين ولكنها تتناسب مع محيط المعدة المنخفض والصدر الأكبر الذي يوازن بين قياسات الفخذ. يمكن أن تساعدك إضافة تمارين محددة وتعديل نظام التغذية الخاص بك على تحويل شكل الكمثرى الخاص بك إلى شكل الساعة الرملية إلى حد ما. ومع ذلك ، نظرًا لأن علم الوراثة يلعب دورًا مهمًا في الشكل العام لجسمك ، فقد يكون لديك بعض القيود على مقدار قدرتك على تغيير شكلك.
استهداف تلك الوركين
نظرًا لأن الوركين أكبر من معظمهم ، أضف تمارين التنغيم في الورك إلى روتينك للمساعدة في شد تلك العضلات. أداء المصاعد الجانبية الساق المرجح مع صفعة مرجح حول الكاحل. ارفع ساقك جانبيًا بعيدًا عن جسمك ، مع إبقاء الركبة مستقيمة والكاحل مثنيًا. يمكنك القيام بذلك من على الأرض أثناء الاستلقاء على الجانب الآخر. لتحدي نفسك وممارسة الورك المعاكس أيضًا ، قم برفع ساقك الجانبية أثناء الوقوف على الساق المعاكسة. أضف الوزن تدريجيًا حيث أن أداء مقاومة أقل وزناً لمزيد من التكرار يمكن أن يساعدك في تحقيق مظهر أصغر.
لوحه!
تعتبر البيلاتس واليوغا أدوات فعالة في ترسانة الخاص بك للمساعدة في مكافحة الوركين واسعة وانتفاخ في المعدة السفلى المرتبطة شكل الكمثرى. لمشاركة البطن الكاملة ، يمكن للعديد من التمارين أن تقدم نتائج دون استخدام أي معدات متخصصة. إن وضع اللوح الخشبي ، الذي يتم تثبيته لمدة 30 ثانية على الأقل ، يعمل على تقريب كل عضلات البطن تقريبًا. احرص على ثبات جسمك وتجنب الانحناء في الوركين حتى يكون هذا التمرين فعالاً.
الوقت البطن
أيضا ، تمتد لفترة طويلة يمكن أن تستهدف هذه العضلات. استلق على ظهرك وقم بتمديد ذراعيك وساقيك للأعلى وللأسفل بعيدًا عن جسمك أفقيًا إلى الأرض. أثناء الزفير ، حاول أن تنمو أطول قليلاً ، أي مد ذراعيك وساقيك بعيدًا عن صندوقك. أثناء الزفير ، تمتص معدتك وأسفل عضلات البطن واحتفظ بها في مكانها كما تستنشق. عقد لمدة 30 ثانية على الأقل.
استثمر في صندوقك
يمكن أن تساعد إضافة محيط إلى صدرك بالإضافة إلى زيادة عضلات صدرك في تحسين نسبتك الإجمالية. أضف مكبسًا إلى مجموعة التدريبات الأسبوعية لهجة ورفع صدرك. استلق على ظهرك على مقعد أو على الأرض إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مقعد. باستخدام دمبل في كلتا اليدين أو شريط مرجح ، ابدأ بعرض يديك على الكتف باستثناء ارتفاع الصدر. زفر وأنت تضغط ذراعيك بعيدا عنك لرفع الوزن مباشرة نحو السقف. يستنشق عند العودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات لمدة ثلاث مجموعات.
النظر في التغذية
لتكون أكثر فاعلية ، يجب عليك أن تكمل تمارينك من خلال تغيير التغذية. سيساعدك خفض السعرات الحرارية وتقليل محتوى الدهون على تقليل الدهون في الجسم ، مما يساعد بشكل فعال في التحول إلى شكل الساعة الرملية. التغيير إلى إصدارات أصغر حجما من البروتين في نظامك الغذائي وكذلك لمساعدة الجسم على إضافة المزيد من الأنسجة العضلية في الوركين والصدر. مضيفا التمارين الرياضية سوف تساعدك أيضا على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
