اللوح الخشبي هو مباراة مصنوعة في الجنة. يجمع هذا التمرين بين جميع التمرينات الأساسية للوح ، مع تمرين الذراع والكتف والظهر الإضافي للضغط. تشارك هذه المجموعات العضلية في تمرين واحد يمكنك القيام به دون أي معدات. استخدم ألواح الضغط لأعلى لإدخال تمرينات بطنية جديدة في روتين تمرينك للضغط ، مع نقل التمرين إلى المستوى التالي.
تلميح
لوحة الضغط هي مزيج من هذين التمرينين لبناء القوة. سوف الأساسية الخاصة بك شكرا لك.
أساسيات الدفع بلانك
يبدأ الضغط على اللوح الخشبي كأي دفعة أخرى:
- مع أصابع قدميك على الأرض ، ارفعي جسمك عن الأرض باستخدام ذراعيك ، وارفعي ركبتيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى مؤخرة رقبتك.
- بدلاً من ثني المرفقين إلى الأسفل كما تفعل مع الضغط التقليدي ، قم بخفض ذراع واحدة ببطء حتى يستقر ذراعك وكوعك على الأرض. استند بعناية على هذا الساعد ، واسحب ذراعك الأخرى للراحة على الأرض بنفس الطريقة. يجب أن تكون الآن في موقف اللوح الخشبي.
- امسك اللوح الفردي ، ثم عد ببطء إلى موضع الضغط ، ذراع واحدة في المرة الواحدة. كرر العدد المطلوب من التكرار.
فوائد اللوحه
يشتمل الجزء الأساسي من اللوح الخشبي الأساسي على مجموعة أساسية من الخدمات ، والتي توفر عددًا لا يحصى من المزايا الإضافية وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. النواة القوية هي أساس جميع أنواع الحركات والتمارين. يساعد بناء قلبك الرياضيين على تطوير المزيد من القوة للحركات مثل الرمي والشد والرفع.
بالنسبة لبقية منا ، فإن التدريبات الأساسية تبني الاستقرار والقوة للحركات اليومية مثل التقاط حزمة أو تحريك الأريكة. حتى الحركات اليومية مثل الجلوس والوقوف والالتفاف تستدعي عضلات قلبك.
فوائد دفع المتابعة
تمارين الضغط هي واحدة من أكثر حركات التمارين شيوعًا لسبب ما. يجمع هذا التمرين المعقد حركات متعددة لبناء القوة بسرعة ، ويمكن القيام بذلك في أي مكان تقريبًا ، حيث أنك تستخدم وزن جسمك كمقاومة. لا يقتصر الأمر على تقوية كتفيك وذراعيك وصدرك ، ولكنه أيضًا منشئ أساسي قوي وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. تمنحك عمليات تمرين الضغط المعدلة مثل اللوح الخشبي مزيدًا من الانخراط في العضلات وبناء القوة إذا كان جدولك الزمني ضيقًا جدًا لممارسة تمرينات طويلة.
تعديل التمرين
إذا كان الضغط على اللوح الخشبي صعبًا للغاية ، فابدأ على الركبتين حتى تصل إلى روتين دفع كامل للألواح. يقوم تمرين اللوح الخشبي ببناء العضلات في قلبك وظهرك ، مما يساعدك على تحقيق أهداف لياقتك. يمكن أن يكون أداء التمرين بلوح ضد الجدار أو كونترتوب خطوة أولى رائعة للمبتدئين. تقدم ببطء إلى انحدار أقل حتى تتمكن من تثبيت مستوى اللوح بالأرض. بمجرد أن تتقن تعليق اللوح لمدة 30 ثانية أو أكثر ، جرب التقدم نحو دفع اللوح الخشبي.
