من السهل الخلط بين المعادن والمنغنيز والمغنيسيوم لأن أسمائها تبدو متشابهة. ولكن هناك فرق بين المنغنيز والمغنيسيوم - في التكوين ، وظائف في الجسم ، ومتطلبات المدخول ، وأعراض النقص والسمية.
المنغنيز فوائد لصحتك
المنغنيز هو معدن أساسي يحتاجه جسمك ولكنه لا يستطيع صنعه ، لذلك يجب أن تحصل عليه من الطعام أو المكملات الغذائية. إنه عامل مساعد للعديد من الإنزيمات اللازمة للوظائف الجسدية. يحتوي جسمك على حوالي 10 إلى 20 ملليغرام من المنجنيز ، الموجودة في العظام والكبد والبنكرياس والكلى والدماغ.
المنغنيز يفيد نظام المناعة لديك ، وتشكيل العظام والجهاز التناسلي. هو مطلوب لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والكوليسترول والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، إلى جانب فيتامين K ، يلعب المنغنيز دورًا في تخثر الدم.
فوائد المغنيسيوم لصحتك
المغنيسيوم هو أيضا المعدنية الأساسية. يحتاج جسمك إلى المغنيزيوم للحصول على الطاقة ، ويتم إنتاجه من عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. مثل المنغنيز ، يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في تركيب وصيانة عظامك. هناك حاجة أيضا للسيطرة على انتقال العضلات والأعصاب.
المغنيسيوم مطلوب لنقل المواد الغذائية ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم ، في جميع أنحاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد المغنيسيوم جسمك على تنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ على ضغط دم صحي.
قد تلعب المغنيسيوم دورًا في علاج الصداع النصفي والاكتئاب ، وفقًا لدراسة نشرت في المغذيات في يونيو 2018. بالإضافة إلى ذلك ، أبلغ الباحثون عن تأثير إيجابي محتمل من المغنيسيوم للألم المزمن وتحسين نتائج ما بعد السكتة الدماغية.
: كيف تشعر قريباً بفوائد المغنيسيوم؟
كم تريد؟
من أجل الصحة المثلى ، تم تطوير توصيات تناول المنغنيز والمغنيسيوم من قبل مجلس الغذاء والتغذية وهذه المبالغ تعتمد على عمرك ونوع جنسك.
بدل الغذاء الموصى به ، وهو متوسط الكمية اليومية المطلوبة لصحة جيدة ، للمغنيسيوم هو:
- الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة: 240 ملليغرام
- المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18: 410 ملليغرام للذكور ؛ 360 ملليغرام للإناث
- البالغون من 19 إلى 30: 400 ملليغرام للذكور ؛ 310 ملليغرام للإناث
- البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 31 وما فوق: 420 ملليغرام للذكور ؛ 320 ملليغرام للإناث
- النساء الحوامل والمرضعات: من 310 إلى 400 ملليغرام
هناك فرق بين مآخذ المنغنيز والمغنيسيوم الموصى بها يوميًا. نظرًا لأن المنغنيز هو معدن بسيط ، فأنت تحتاج إلى كمية أقل بكثير منه من المغنيسيوم. كميات المنغنيز التي يجب عليك السعي لتحقيقها هي:
- الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة: 1.9 ملليغرام
- الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18: 2.2 ملليغرام للذكور ؛ 1.6 ملليغرام للإناث
- البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 وما فوق: 2.3 ملليغرام للذكور ؛ 1.8 ملليغرام للإناث
- النساء الحوامل والمرضعات: من 2 إلى 2.6 ملليغرام
اختيار الأطعمة الغنية المنغنيز الجيدة
تحتوي العديد من الأطعمة على مصدر جيد للمنغنيز ، بما في ذلك المأكولات البحرية والحبوب الكاملة والمكسرات والبقول والأرز والخضروات الورقية. بعض الأطعمة الغنية بالمنغنيز هي:
- بلح البحر: 251 في المئة القيمة اليومية (DV) لكل 3 أوقية
- جرثومة القمح المحمص: 246٪ DV لكل أونصة
- التوفو شركة: 129 في المئة DV لكل كوب
- البطاطا الحلوة: 110٪ DV لكل كوب
- الصنوبر والجوز: 109 في المئة DV لكل أوقية
- الأرز البني: 93٪ DV لكل كوب
- حبوب ليما: 93 في المئة DV لكل كوب
- الحمص: 73 في المئة DV لكل كوب
يمتص جسمك حوالي 1 إلى 5 بالمائة فقط من المنغنيز الغذائي من الطعام.
أهم مصادر المغنيسيوم الغذائية
يمكنك بسهولة الحصول على الكمية المطلوبة من المغنيسيوم لتلبية احتياجات جسمك من العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية. الخضار الورقية الخضراء الداكنة ، والبذور ، والفاصوليا ، والأسماك ، والحبوب الكاملة والمكسرات هي من بين أفضل الخيارات. عموما ، الأطعمة الغنية بالألياف توفر المغنيسيوم. يضاف المعدن أيضًا إلى الأطعمة المدعمة ، مثل حبوب الإفطار.
بعض الأطعمة التي تتصدر القائمة في كل مجموعة غذائية لاحتواء المغنيسيوم تشمل:
- السبانخ: 37 في المئة DV لكل كوب
- بذور القنب: 47 بالمائة DV لكل أونصة
- حبوب ليما - 30 في المئة DV لكل كوب
- سمك التونة: 26 بالمائة DV لكل شريحة في 6 أونصات
- الكينوا - 28 في المئة DV لكل كوب
- المكسرات البرازيل: 25 في المئة DV لكل أوقية
- خبز الشيكولاتة: 23 بالمائة DV لكل أونصة
- الأفوكادو: 24 بالمائة DV لكل الأفوكادو
يمتص جسمك عادة ما بين 30 إلى 40 بالمائة من المغنيسيوم الغذائي الذي تحتاجه من الطعام الذي تتناوله.
المنغنيز والمغنيسيوم ملاحق
على الرغم من أن الطعام هو دائمًا أفضل مصدر للمواد الغذائية ، إلا أنه إذا لم تستطع الحصول على كميات كافية بسبب سبب طبي أو حالة أخرى ، فقد تكون مكملات المنغنيز والمغنيسيوم خيارًا.
تتوفر مكملات المغنيسيوم في أشكال مختلفة ، لكن الجسم يمتص الأنواع التي تذوب جيدًا في السائل. قد تشمل هذه المغنيسيوم في الأسبارتات ، سترات ، اللاكتات وكلوريد. تناول مكملات الزنك قد تتداخل مع امتصاص المغنيسيوم.
غالبًا ما يوجد المغنيزيوم في أدوية مسهلة مثل Phillips Milk of Magnesia. أيضا ، يتم تضمين المغنيسيوم في بعض الأحيان في علاج حرقة المعدة والمعدة من عسر الهضم الحمضي.
تتوفر مكملات المنجنيز في أشكال مختلفة بما في ذلك مخلبي الأحماض الأمينية ، والغلوكونات ، وبيكولات المنجنيز ، والكبريتات ، والسترات ، والكلوريد. تحتوي بعض مكملات الفيتامينات المعدنية على المنغنيز. المكملات الغذائية المنغنيز فقط تحتوي عادة على 5 إلى 20 ملليغرام من المنغنيز.
المنغنيز مقابل نقص المغنيسيوم
نقص المنغنيز نادر جدا في البشر. تشير الأدلة المحدودة إلى أن انخفاض مستويات المنجنيز قد يسبب أعراضًا مثل:
- تنقيع العظام
- ضعف النمو عند الأطفال
- الطفح الجلدي
- تصبغ الشعر
- انخفاض الكوليسترول في الدم
تناول الطعام المنخفض من المغنيسيوم لا يسبب عادة نقص. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة أو كنت تستخدم أدوية معينة ، فقد تجد نفسك تعاني من نقص في المغنيسيوم. قد تشمل أعراض نقص المغنيسيوم:
- فقدان الشهية
- الغثيان والقيء
- التعب والضعف
- خدر ، وخز ، وانقباضات العضلات وتشنجات
- النوبات
- إيقاعات القلب غير الطبيعية والتشنجات التاجية
يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم الحاد إلى انخفاض مستويات الكالسيوم أو البوتاسيوم. ذكرت الدراسة المنشورة في المغذيات أن نقص المغنيسيوم قد يسبب نوبات وقد يلعب أيضًا دورًا في انخفاض الوظيفة الإدراكية.
المنغنيز مقابل سمية المغنيسيوم
المنغنيز هو مادة سامة قوية ، ليس من تناول الطعام ولكن من التعرض من خلال استنشاق غبار المنغنيز. هذا يشكل خطرا محتملا على الأفراد الذين يعملون في مهن مثل التعدين أو اللحام. يمكن أن تنتج سمية المنجنيز أيضًا عن استهلاك المياه التي تحتوي على مستويات عالية من المعادن.
عادة ما تؤثر أعراض سمية المنجنيز على الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن تسبب:
- تشنجات العضلات
- طنين الأذن أو فقدان السمع
- عدم الثبات والضعف
- الأرق
- كآبة
- ضعف الذاكرة والتغيرات في المزاج
يمكن أن تتطور السمية الحادة إلى الاضطرابات الحركية العصبية المشابهة لأعراض مرض الشلل الرعاش ، مثل الخلل والهزات.
لا يوجد خطر من الإفراط في تناول المغنيسيوم من الطعام ، ولكن الإفراط في المكملات أو الأدوية يمكن أن يؤدي إلى سمية ، وعادة ما تسبب الإسهال وتقلصات في المعدة. ارتبطت المسهلات التي تحتوي على المغنيسيوم ومضادات الحموضة بجرعات تزيد عن 5000 ملليغرام في اليوم بفرط مغنيزيوم الدم القاتل.
قد تشمل أعراض سمية المغنيسيوم:
- انخفاض ضغط الدم
- استفراغ و غثيان
- احمرار الوجه
- احتباس البول
- كآبة
- ضعف العضلات
- صعوبات في التنفس
- عدم انتظام ضربات القلب أو السكتة القلبية
