ليست هناك حاجة للحصول على عضلات الصالة الرياضية باهظة الثمن ، ومدرب شخصي أو معدات التمرين لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين. هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي تعمل عضلاتك ذات الرأسين وكذلك عضلات الجزء العلوي من الجسم ، والتي لا تتطلب رفع الأثقال. استخدم دائمًا الشكل المناسب لتقليل خطر الإصابة. استشر طبيبك قبل البدء في أي روتين جديد للياقة البدنية.
الخطوة 1
أداء دوائر الذراع. تشرح مجلة "Fitness" أن ذراع الأذرع ترفع عضلاتك ذات الرأسين والكتفين والذراعين. ضع قدميك على طول عرض الكتفين وقم بتمديد ذراعيك من كلا الجانبين على مستوى الكتف تدوير ذراعيك في دائرة صغيرة إلى الوراء. حاول ألا تضرب كتفيك وأنت تقوم بهذا التمرين. قم بإجراء 20 دائرة ذراع خلفية ، ثم بدّل وأعد 20 دائرة ذراع أمامية. استمر في التبديل ذهابًا وإيابًا حتى تتعب ذراعيك.
الخطوة 2
حاول تمرين رياضي تمرين رياضي يعمل على العضلة ذات الرأسين وكذلك عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر. إنزل على يديك وركبتيك وركل ساقيك إلى الخلف حتى تستريح وزنك على أطراف أصابع قدميك. ضع يديك فقط تحت كتفيك ، واحفظ كتفيك من الضرب معًا. لإجراء تمرين رياضي مناسب ، تأكد من الحفاظ على رأسك وعنقك وظهرك في خط مستقيم. لن يؤدي الموقف غير الصحيح إلى جعل تمرين رياضي صعبًا فحسب ، بل يمكنك أيضًا سحب العضلات. قم بخفض جسمك لأسفل حتى ينحني المرفقان بزاوية 90 درجة ، ثم ارفع وزن جسمك لأعلى. إذا كان من الصعب القيام بعملية تمرين رياضي ، فابدأ بتمرينات الركبة - حيث تقوم بالضغط على الركوع - بدلاً من ذلك.
الخطوه 3
هل pullups و chinups. تستخدم هذه التمارين وزن جسمك للمساعدة في تطوير ذراع قوية وغيرها من عضلات الجزء العلوي من الجسم. توجه إلى الملعب المحلي أو مركز المجتمع أو شراء شريط سحب الباب لاستخدامه في المنزل. أمسك الشريط بكلتا يديه وشنقه بأذرعك مباشرة. اربطي صدرك واحفظي كتفيك. اعبر ساقيك وانظر لأعلى بينما تسحب نفسك ، مع الحفاظ على كوعيك بالقرب من جانبيك. اسحب ذقنك فوق الشريط لإكمال تكرار واحد. إذا كنت غير قادر على القيام بذلك ، فاستمر في التمرين حتى تستطيع. الفرق الرئيسي بين pullups و chinups هو وضع اليد. مع سحب ، وجه النخيل الخاص بك بعيدا عنك. وجه النخيل الخاص بك نحوك مع chinups.
الخطوة 4
دورات نصف القمر كاملة. تعمل دورات نصف القمر على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والأكتاف. ضع قدميك على طول الكتف وارفع ذراعيك حتى تكون متوازية مع كتفيك. ضع راحة يديك. مع استمرار ذراعيك في الهواء ، قم بتدوير يديك حتى يتجه الإبهام إلى الأعلى. ثم قم بتدوير يديك حتى تواجه إبهامك لأسفل. أداء 30 ممثلين.
الأشياء ستحتاج
-
حصيرة لينة
شريط سحب الباب (اختياري)
