نحيل ، دهون وضخمة - ردة الفعل الرهيبة لسوء التخطيط وعدم الاتساق ونفاد الصبر - يمكن تجنبها جميعًا بالتغذية السليمة وتدريب الأوزان وأمراض القلب. يجب استخدام الاستراتيجيات الرئيسية لضمان النجاح في حرق الدهون وبناء العضلات. لا تضيع ساعات في صالة الألعاب الرياضية. بدلا من ذلك ، تدريب وتناول الطعام الذكي.
انها في التغذية
لا يمكن اكتساب العضلات ولن تفقد الدهون إلا إذا كان نظامك الغذائي ممتلئًا بالبروتين والكربوهيدرات والدهون المغذية. يمكن تطبيق الإرشادات الأساسية لجعل نظامك الغذائي سريعًا وبسيطًا: قم بزيادة البروتين اليومي إلى غرام واحد على الأقل لكل رطل من الدهون في الجسم. تستهلك حفنة من الكربوهيدرات الكثيفة قبل وبعد التمرين فقط. أكل كوب واحد من الكربوهيدرات ليفية مع كل وجبة. تناول جزءًا صغيرًا من الدهون الصحية في جميع الوجبات باستثناء الوجبات قبل وبعد التمرين.
قطار الوزن
حركات مركب ثقيل هي المفتاح لاكتساب العضلات. ضربت الحركات المركبة عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، وبالتالي خلق إمكانية لكسب العضلات بشكل أكثر فعالية. أداء deadlift ، اضغط على مقاعد البدلاء والجسور اللامعة ، اضغط على الكتف والذقن المنبثقة. أكمل أربع مجموعات من 15 ممثلًا في أيام تضخم ، مرة واحدة في الأسبوع ؛ أربع مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين في أيام القوة ، مرة واحدة في الأسبوع ؛ وأربع مجموعات من خمسة ممثلين في أيام الطاقة ، مرة واحدة في الأسبوع - جميع الدورات يجب أن تكتمل في أيام منفصلة يبلغ مجموعها ثلاث مرات في الأسبوع ،. تعمل جلسات تضخم العضلات على زيادة حجم عضلاتك ، وتزيد جلسات القوة من قدرتك على رفع الأوزان الأثقل تدريجياً ، كما تزيد جلسات القوة من قدرتك على رفع الأثقال في رشقات نارية قصيرة.
تصبح الأوعية الدموية
اجمع بين HIIT - تدريب فاصل عالي الكثافة - مع تدريب عضلات القلب والدولة الثابت طوال الأسبوع. قد يكون سباق HIIT سريعًا لمدة 50 ثانية ، يليه الركض لمدة 60 ثانية والتكرار لمدة 10 إلى 30 دقيقة تقريبًا. قد تكون أمراض القلب المستقرة الركض في حالة مستقرة لمدة تصل إلى حوالي 45 دقيقة. قد يكون التدريب على الدارة يجمع بين العديد من حركات القلب ونشاط القوة. قد يشمل ذلك سرقة القفز والقيام بعمليات تمرين رفع الجبال وتسلق الجبال ورحلات المشي لمدة 40 ثانية لكل منها ومجموعها يصل إلى 30 دقيقة.
السلامة والاعتبارات
اعمل في طريقك حتى جلستين إلى ثلاث جلسات في الأسبوع. ابدأ جميع جلسات التمرينات الرياضية بتدفئة من 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة. تأكد من استخدام الشكل المناسب ومجموعة كاملة من الحركة أثناء تدريب الأثقال لتجنب الإصابة والحصول على الفوائد الكاملة للتمرين. لا ترفع الأوزان لنفس مجموعة العضلات في أيام متتالية. Deadlift مرة واحدة فقط في الأسبوع ، لأن هذه الحركة تفرض ضرائب على نظامك العصبي المركزي. مراجعة النموذج المناسب عبر الإنترنت أو مع مدرب.
