تساعد عضلات مسنن الظهر في أسفل الظهر على تحريك الجزء العلوي من الجسم والأضلاع وثنيها. هذه المنطقة من الظهر معرضة بشكل خاص للسحب والسلالات المؤلمة لأنها تحمل وزن الجزء العلوي من الجسم وتشارك بشدة في عملية الحركة. لحسن الحظ ، هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف الضغط العصبي الخلفي.
توازن الكرة
استلقِ وجهًا لأسفل على كرة تمارين مع راحة يدك وأقدامك على الأرض. ارفع ذراعك اليمنى ببطء فوق رأسك. قم بإعادته للأسفل وكرره باستخدام الذراع الأيسر. بالتناوب رفع الساق اليمنى واليسرى حوالي أربع بوصات من الأرض. عندما تشعر بالراحة مع كلتا الخطوتين ، ادمجهما. ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى عن الأرض في نفس الوقت. استمر بالتناوب بين الذراع والذراع اليسرى لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
أسفل الظهر انثناء
استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك. اسحب ركبتيك بعناية حتى صدرك أثناء رفع رأسك ورقبتك للأمام. استمر في الشباك للداخل حتى تكون في وضع متعرج وتشعر بالراحة في ظهرك. استمر في التمرين لمدة 30 ثانية ثم اسحب ببطء إلى موضع البداية. كرر ما يصل إلى 10 مرات.
تمرين الورك
استلق على ظهرك على حافة السرير وأرجلك السفلية تتدلى من النهاية. أمسك ظهر الفخذين واسحب ركبتيك برفق نحو صدرك. قم بخفض الساق اليمنى ببطء نحو الأرض ، مع التأكد من الحفاظ على ثني الركبة. توقف عن إنزالها عندما تشعر بالتمدد في ظهرك وأعلى فخذك. استمر لمدة 20 ثانية ثم استرخ مرة أخرى في وضع الكرة. كرر أربع مرات أكثر ثم التبديل الساقين.
الصليب عكس اندفاع
قف على سطح مستو مع قدميك حول عرض الكتف. خطوة قدمك اليمنى مرة أخرى في اندفاع حتى تشكل ركبتك اليسرى زاوية 90 درجة. لا تدع ركبتك تمر فوق أصابع قدميك. تدوير الخصر الخاص بك إلى اليسار حتى تواجه ساقك اليسرى. استمر في التمرين لبضع ثوانٍ ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر على الساق اليمنى واستمر في تناوب الأرجل على أكبر عدد ممكن من التكرار حسب الرغبة.
