عمال المناوبة الثالثة يعيشون حياة فريدة من نوعها. الجدول الزمني الخاص بك هو عكس تماما للأشخاص الذين يعيشون ويعملون خلال ساعات النهار. يمكن أن يصبح تناول الطعام تحديًا لك ، نظرًا لأن معظم المطاعم غير متاحة للخدمة خلال الساعات الأولى من الليل. عند الخروج من العمل ، تفتح معظم المطاعم لتناول الإفطار عندما تكون في فترة العشاء.
ما لا تأكل خلال التحول الخاص بك
قد تقع فريسة لتناول الأطعمة التي توفر طاقة معززة من أجل البقاء مستيقظًا أثناء نوبتك. قد يكون الكافيين والسكر من العناصر الأساسية في نظامك الغذائي لتوفير طاقة سريعة حتى تتمكن من التركيز. ومع ذلك ، فإن الاعتماد على الكافيين والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمنحك شعورًا زائفًا بالطاقة ، مما يؤدي بك إلى تناول المزيد من السكر وشرب المزيد من الكافيين عند الاصطدام.
الكربوهيدرات المعقدة
تحتاج إلى التركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي سيتم تكسيرها ببطء وإطلاق دفق ثابت من الطاقة لجسمك. الأطعمة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والعدس الأخضر والبني والحبوب الكاملة والمعكرونة والفواكه الكاملة (مع الجلد) والخضروات غنية بالألياف ويتم هضمها ببطء. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن عمال المناوبة الثالثة يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، وفقًا لمركز الأمراض والتحكم (CDC) ، يمكن للألياف المضافة أن تساعد في تخفيف تلك المشكلات.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
ستحتاج إلى زيادة تناولك للأغذية المدعمة بفيتامين (د) ، مما يعني إضافة فيتامين (د). إن قدرتك على إنتاج فيتامين (د) بشكل طبيعي في جسمك محدودة نظرًا لأنك أقل تعرضًا لأشعة الشمس أثناء النهار. ابحث عن العصائر المحصنة بفيتامين (د) والحليب الحيواني والنباتي والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى. هذه الأطعمة سوف تساعد عظامك على امتصاص الكالسيوم وتساعد جسمك على إنتاج الهرمونات اللازمة حتى يعمل بشكل صحيح.
الأكل طفيفة
خلال الساعات اللاحقة من نوبة العمل ووجبة العشاء ، يجب أن تكون وجبات الطعام والوجبات الخفيفة سهلة الهضم. تجنب الأطعمة الدهنية الثقيلة للحد من حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي التي يمكن أن تسبب لك النوم أقل. طبقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن الأطعمة الدهنية الثقيلة تمنع النوم وبالتالي يجب تجنبها.
الخضروات والفواكه هي خيارات جيدة للوجبات الخفيفة. منتجات الألبان ، التي تصنع أيضًا وجبات خفيفة جيدة ، غنية بالتريبتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز الاسترخاء في الدماغ. تشمل خيارات الطعام الجيدة الأخرى للنوم ، تركيا أو بذور الكتان أو اللوز ، والتي يمكن إضافتها إلى السلطات.
مباشرة قبل النوم
قد ترغب في إضافة شاي البابونج قبل النوم مع ملعقة صغيرة من العسل فيه. تنصح Sleep-deprivation.com بتناول شاي البابونج قبل وقت النوم لأنه يحتوي على آثار مهدئة خفيفة. إن إضافة كمية صغيرة من الجلوكوز على شكل عسل إلى الشاي سيساعد جسمك على التوقف عن إنتاج orexin ، وهو ناقل عصبي يبقينا في حالة تأهب. يعتبر الجمع بين شاي البابونج والعسل طريقة جيدة لمساعدة جسمك على الاسترخاء عندما يستيقظ العالم.
