ستة عبوات القيمة المطلقة يمكن القول أنها الميزة المادية الأكثر رغبة لعشاق اللياقة البدنية. وباستثناء الحالة النادرة ، فإن العبوة المكونة من ستة عبوات هي دليل مرئي على ممارسة التمارين الرياضية وتغذية سليمة. ولكن هناك إضافة واحدة إلى الحزمة الستة الكلاسيكية التي تنقل جسدك إلى المستوى التالي: معدة مقطعة على شكل حرف V - السمة المميزة لرياضة اللياقة البدنية العجاف.
لبناء ذلك ، سوف تحتاج إلى تكريس التغذية الخاصة بك والبقاء في العجز من السعرات الحرارية. بعد ذلك ، ستحتاج إلى التمرين باستخدام تمارين مركبة ، بالإضافة إلى أعمال محددة ، لإضافة اللمسات الأخيرة. مع العمل الشاق المتسق ، يمكن أن تكون لك المعدة المقطوعة.
ما هي معدة V-Cut؟
إن الـ V-cut هو نتاج دهون منخفضة للأربطة وأربطة كثيفة تميز حاجز البطن المستقيمي أو عضلاتك المكونة من ست حزم. لتحسين تنميتك والحصول على معدة V ، فأنت بحاجة إلى نسبة دهون منخفضة للغاية في الجسم ، تتراوح غالبًا بين 4 و 7 في المائة ، وتقاسم المنافع العضلات المتطور.
كيفية خفض الدهون في الجسم
يتطلب خفض الدهون في الجسم هجومًا مزدوجًا مع كل من نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. ومع ذلك ، فإن كليشيهات "صنعت القيمة المطلقة في المطبخ" يرن صحيحا. أفضل رهان لفقدان الدهون هو تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك مع تطبيق مثل MyPlate.
عد السعرات الحرارية وحدها لا يكفي إذا كنت لا تركز على خيارات الغذاء الصحية. يعد التركيز على الأطعمة عالية الجودة ، مع تقليل استهلاك الأطعمة منخفضة الجودة ، عاملاً مهمًا في مساعدتك على استهلاك سعرات حرارية أقل.
لذلك ، اجعل تركيزك على تناول المزيد من الأطعمة غير المكررة والمعالجة بالحد الأدنى. البروتين الهزيل ، مثل السمك والدجاج ؛ فواكه وخضراوات؛ والدهون الصحية ، مثل المكسرات النيئة ، تشكل معظم الوجبات. قلل من كمية الطعام المعالج الذي تتناوله ، بما في ذلك المشروبات المحلاة والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المكررة.
ممارسة لفقدان الدهون
يجب أن يركز التدريب على المقاومة على المصاعد المركبة ، مثل المصاعد الميتة والقرفصاء والسحب والجرعات ، كأساس للتدريب الخاص بك. التدريب على القوة بحركات كبيرة يحفز أكبر العضلات في الجسم على إطلاق هرمونات الابتنائية ، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، وكلاهما يساعد في حرق الدهون في الجسم وتنشيط نمو العضلات.
ثم وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن ما يصل إلى 150 إلى 250 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل الشدة ضروري لفقدان الوزن. وهذا يعادل ثلاثة تمارين تدريبات مقاومة لمدة 45 دقيقة وثلاثة تمارين هوائية لمدة 30 دقيقة ، مثل ركوب الدراجات في الأسبوع.
التدريب المباشر أب
لتحقيق أقصى قدر من تعريف وتطوير V- قطع المعدة ، من المهم تدريب القيمة المطلقة الخاصة بك. تخلق القيمة المطلقة القوية والأكثر قوة انفصالًا أعمق بين نصفي العضلة المستقيمة البطنية ، مما يساعد على بقاء القيمة المطلقة مرئية حتى عندما تكون الدهون في جسمك أعلى.
قم بإجراء تنوع واحد لبدء التشغيل ورفع الساق المعلقة مرتين في الأسبوع أثناء التدريب لإنشاء خطوط V البطن الكثيفة المنفصلة.
1. الاستقرار الكرة الانطلاق
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالركوع مع وضع المرفقين على الكرة المستقرة. استعد لتقاسم المنافع كما لو كنت تفعل اللوح الخشبي ؛ ثم مدّ ذراعيك ببطء أمام الجذع.
انطلق ببطء حتى تشعر بالامتداد في القيمة المطلقة الخاصة بك ، وتوقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ثم استرجع الكرة مرة أخرى. قم بمجموعتين من 10 ممثلين على مجموعة كرات الاستقرار. بمجرد أن تصبح مجموعات كرات الاستقرار سهلة ، انتقل إلى التمرين التالي.
2. أب رول رول
rollouts ab عجلة هي القاتل المطلق لتطوير ab. بالإضافة إلى ذلك ، يجبرونك على مقاومة تقوس أسفل ظهرك بينما تقوم أيضًا بتدريب أجسامك وأكتافك وثلاثية الرؤوس.
كيفية القيام بذلك: الركوع ، وعقد مقابض العجلة وذراعيك مقفل أسفل كتفيك. استعد وتقاسم المنافع الخاصة بك وطرحها قدر الإمكان ؛ ثم التراجع دون تحريك الوركين أو تقوس أسفل الظهر.
تبدأ صغيرة على عجلة أب مع مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين. كلما تحسنت ، أضف اثنين أو ثلاثة ممثلين في الأسبوع إلى 15 ممثلًا. ثم أضف المجموعة الثالثة.
3. شنقا رفع الساق
رفع الساق المعلقة هو تمرين ممتاز لاستهداف الجزء السفلي من بطني المستقيم. على عكس الجرش ، الذي يركز على تحفيز البطن العلوية ، ترفع الساق قوة الوركين والجزء السفلي من عضلات البطن لثني وإمالة الحوض.
كيف تفعل ذلك: مع قبضة مزدوجة ، شنق من شريط سحب مع المرفقين عازمة قليلا وتراجع الكتفين. ارفع ساقيك إلى أعلى من 90 درجة ، وقم بتدوير الوركين وتشكيل شكل "L" مع جسمك.
وقفة في الأعلى لمدة ثانية واحدة ؛ ثم اخفض ساقيك ببطء تحت السيطرة إلى وضع الشنق الكامل. إذا كنت تكافح مع رفع الساق المعلقة ، ابدأ بالحفاظ على ثني ركبتيك على جميع الممثلين ، واستقامة ساقيك ببطء كلما أصبحت أقوى. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين من رفع الساق شنقا.
