على الرغم من أن 2000 وجبة من السعرات الحرارية تؤدي غالبًا إلى فقدان الوزن لدى الرجال ، إلا أن بعض الرجال يحتاجون إلى 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن صحي للجسم. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب على الرجل تناولها يوميًا على عمره وحجمه ومستوى نشاطه وأهدافه المتعلقة بإدارة الوزن. من المرجح أن يساعدك اتباع خطة الوجبات اليومية التي تبلغ 2000 سعر حراري على تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
احتياجات السعرات الحرارية
وفقًا للإرشادات الغذائية الخاصة بالأميركيين لعام 2010 ، يحتاج الرجال المستقرين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي للجسم. ومع ذلك ، فإن الرجال المستقرين والرجال الذين يعانون من نشاط معتدل 60 وأقل سناً يحتاجون إلى ما لا يقل عن 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزن صحي. يحتاج الرجال النشطون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 35 عامًا إلى ما يصل إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن الجسم. لذلك ، فإن العديد من الرجال الذين يستهلكون 2000 سعرة حرارية في اليوم سيبدأون في فقدان الوزن.
خطة الوجبة
إذا كان اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية مناسبًا لك ، فإن استخدام خطة الوجبات سيساعدك على البقاء ضمن بدل السعرات الحرارية اليومي. وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2010 ، تشتمل خطة الوجبة الصحية اليومية التي تبلغ 2000 سعرة حرارية على 6 أونصات من الحبوب و 5.5 أونصات من الأطعمة البروتينية و 3 أكواب من منتجات الألبان و 6 ملاعق صغيرة من الزيوت و 2.5 كوب من الخضروات و 2 كوب من الفواكه و 258 كوبًا إضافيًا السعرات الحرارية من الأطعمة التي تختارها. اختر الحبوب الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا ، وتجنب الحلويات والسكريات المضافة واللحوم الغنية بالدهون.
عينة القائمة 1
لتناول الإفطار ، جرب شريحتين من الخبز المحمص كامل الحبوب ، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، وأربعة بياض بيض ، وبرتقال صغير واحد ، وكوب من اللبن الزبادي قليل الدسم. وجبة خفيفة في منتصف الصباح قد تتكون من 1.5 أوقية من الجبن قليل الدسم وكوب من التوت الأزرق. بالنسبة للغداء ، يمكنك اختيار 2.5 أوقية من صدر الدجاج المشوي ، 1 كوب من الأرز البني و 1.25 كوب من البروكلي المطبوخ. الاختيار الجيد لوجبة خفيفة بعد الظهر الصحية هو ثلثي أونصة من بذور عباد الشمس و 2 كوب من الجبن قليل الدسم. لتناول العشاء ، تناول 2.5 أوقية من اللحم البقري المطهو المطهو. 1.25 كوب من الفطر المقلي والبصل والفلفل. ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون ؛ و 1 كوب من باستا القمح الكامل.
نموذج القائمة 2
ابدأ يومك مع وجبة فطور صحية من 2 كوب من الحبوب الكاملة الحبوب ، 1.5 كوب من الحليب قليل الدسم ، واحد صغير من الموز وثلثي أوقية اللوز. لتناول وجبة خفيفة في الصباح ، اختر كوبًا واحدًا من الجبن قليل الدسم وكوبًا من الفراولة. قد يتكون الغداء الصحي من 3 أونصات من سمك السلمون المشوي ، 1 كوب من الكينوا و 1.5 كوب من الكوسة المطبوخة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول ثلثي أونصة المكسرات المختلطة و 1 كوب من اللبن قليل الدسم. يمكن أن تشمل وجبة العشاء الصحية برغر الديك الرومي على كعكة من الحبوب الكاملة ، و 2 كوب من الخضروات مختلطة وملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة الإيطالية.
