تمرين تقوية الظهر TRX الأساسي هو صف الجسم المقلوب. على الرغم من أنها تشبه السحب ، فإن الصف ، حيث يكون جسمك أفقيًا على الأرض ، لا يعمل عضلات الظهر في نفس خط السحب مثل السحب ، حيث يكون جذعك رأسيًا على الأرض. TRX غير مصمم لدعم سحب كامل. ومع ذلك ، يمكنك إجراء العديد من أشكال السحب ، من المبتدئين إلى المتقدمين ، على مدرب TRX. استخدم تمرينات السحب هذه لتنويع روتين ظهرك واختراق هضاب التدريب.
الركوع الانسحاب
لأي سحب TRX ، قم بتعليق الوحدة من مثبت آمن فوقك حتى تتدلى الأشرطة بشكل مستقيم. بالنسبة إلى هذا التمرين المبتدئين ، اضبط الأشرطة بحيث تتدلى المقابض بطول الذراع فوق الأرض. قم بإجراء هذا التمرين بإحدى طريقتين ، إما الركوع أو الجلوس على الأرض أسفل المقابض. إذا جلست ، ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض. الوصول إلى أعلى منك والاستيلاء على مقابض TRX مع راحة يدك إلى الأمام. ابدأ حركة السحب عن طريق الضغط على عضلات الظهر معًا ولأسفل. ثني المرفقين وسحب جسمك حتى ذقنك تتماشى مع يديك. يجب أن تظل أصابع قدميك على اتصال مع الأرض ، مما يقلل من الوزن الذي ترفعه ويوفر لك وسيلة لمساعدة نفسك إذا لزم الأمر.
L-Sit Pullup
لزيادة صعوبة السحب ، اجلس على الأرضية مع تمديد ساقيك أمامك. قم بإجراء الحركة بنفس الطريقة ، لكن حافظ على ساقيك مستقيمة وكعوبك على اتصال مع الأرض. هذا يزيد من مقدار الوزن الذي ترفعه مقارنة بالإصدار الجالس أو الركوع.
TRX مرتفعة سحب
بالنسبة للمستوى التالي من سحب TRX ، ستحتاج إلى مقعد أو كرسي لتضع قدميك عليه. ضع المقابض بحيث يكون طول الذراع أعلى مقعد الكرسي. الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك وحافة الكرسي فوق قدميك. ضع قدميك في منتصف الكرسي وشنق من TRX. يجب أن تكون ساقيك موازية للأرض وجذعك عمودي على الأرض. حافظ على كعبك على الكرسي طوال الحركة.
L- الجلوس معلق سحب
ضع مقابض TRX بحيث يكون طول الذراع أعلى الأرضية. الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك. قم بإجراء التمرين بنفس طريقة سحب القفل L-sit ، لكن ارفع جسمك بالكامل ، بما في ذلك ساقيك ، بعيدًا عن الأرض. يجب أن تحتفظ ساقيك وجذعك بزاوية 90 درجة لبعضهما البعض خلال الحركة. يتطلب هذا التمرين ليس فقط الجزء العلوي من الجسم القوي ولكن أيضًا نواة قوية لإبقاء ساقيك ممتدتين في الهواء.
