نحن نثني عليك تمامًا لتقليص اللحوم والتعبئة على الخضار. لكننا نحصل أيضًا على أن أعمال التنقيب عن الأطباق المريحة والمملوءة مثل التحريك المقلي والفلفل الحار والبرغر في متناول اليد. أخبار سارة: لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأنسجة الشهية والنكهات اللذيذة التي تحبها مع الكثير من الأطعمة النباتية.
على سبيل المثال ، يمكن للبقوليات ومنتجات البروتين التي تحتوي على فول الصويا والدهون الصحية (مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور) أن تقدم صدقًا بينما تعبئ لكمة إضافية من البروتين والألياف ، كما يقول كيلي جونز ، RD ، CSSD. بالإضافة إلى ذلك ، لن ترضي هذه الأطعمة النباتية شغفك فحسب ، بل إنها أيضًا أرخص في المتجر وغالبًا ما تكون أسهل في إعداد وجبة بكميات كبيرة.
فيما يلي ست وجبات مريحة نباتية تعمل كمقايضات رائعة للأطباق القائمة على اللحوم. حتى أنك لن تدرك الفرق ، وسوف تصل تماما إلى المكان.
نريد المزيد من وصفات صحية؟
قم بتنزيل تطبيق MyPlate واحصل على وجبات ووجبات خفيفة بسيطة ومناسبة لأهدافك الغذائية.
إذا كنت ملكة جمال الروبيان ستير فراي ، حاول التوفو ستير فراي
يقول جونز: "يعد فول الصويا أحد مصادر البروتين النباتي عالية الجودة المتاحة ، وهو يعمل بشكل رائع في قلاية ، لأنه يحتوي على نسيج أكثر سمكًا للوقوف في وجه الصلصات والخضروات الشهية.
في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت في ديسمبر / كانون الأول 2016 في مجلة Nutrients أن فول الصويا يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي ، وكذلك سرطان الثدي والبروستاتا ، بين التفاخر بالمزايا الصحية الأخرى. ما هو أكثر من ذلك ، فول الصويا هو مصدر كبير للحديد القائم على النبات. يضيف جونز أيضًا أن هذا التحريك يشتمل على خضروات غنية بالفيتامين C- كما يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
احصل على وصفة التوفو الكاملة ذات الألوان الثلاثة Stir-Fry الكاملة ومعلومات التغذية هنا.
إذا كنت تفوت يخنة اللحم البقري ، جرب فول تشيلي
هذا الفلفل الحار الحار غني وكبير في فصل الشتاء عندما تكون درجات الحرارة منخفضة وتحتاج إلى شيء دافئ ومريح لحفره.
يقول جونز: "بالإضافة إلى الألياف والبروتين ، توفر الحبوب أيضًا فيتامينات ب ، والحديد والزنك ، من بين العناصر الغذائية الأخرى". وتضيف قائلة: "على الرغم من أن الاستهلاك المفرط للحوم البقر مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، فقد ثبت أن الفاصوليا والألياف التي تحتويها تعمل على تحسين صحة القلب".
في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت في أكتوبر 2015 في مرض السكري السريري أن تناول المزيد من النباتات يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
احصل على وصفة Spicy Bean Chili ومعلومات التغذية هنا.
إذا فاتتك أجنحة الدجاج البافالو ، جرب بوفالو القرنبيط
النظر في هذه لدغ القرنبيط صلصة الساخنة لدغ لحفلة يوم اللعبة القادمة. يقول جونز: "القرنبيط يحتفظ حقًا بالملمس الحكيم كبديل رائع لأجنحة الدجاج. إنه يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين C ، وهو مضاد للأكسدة مرتبط بصحة المناعة".
واحصل على هذا: تحتوي الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط على نوع من مضادات الأكسدة يسمى الجلوكوزينات ، والتي ترتبط بالمساعدة في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم والرئة والبروستاتا والثدي ، وذلك في دراسة أجريت عام 2013 في مجلة آسيا والمحيط الهادئ لمنع السرطان . هل أجنحة الدجاج تفعل ذلك؟ لا نعتقد ذلك.
احصل على وصفة Buffalo Cauliflower ومعلومات التغذية هنا.
: 6 وصفات منخفضة القرنبيط التي تسحق تلك الرغبة الشديدة في الغذاء
إذا كنت تفوت برجر لحم البقر ، جرب برجر الخضروات
عند اختيار برجر الخضروات الذي يتم شراؤه من المتجر ، راقب محتوى البروتين. يقول جونز إن اختيار واحد بالفول أو بروتين البازلاء المضاف هو رهان جيد على البروتين الإضافي وهذا الملمس القاسي.
كما ثبت أن بروتين البازلاء فعال مثل بروتين مصل اللبن في دعم استعادة العضلات بعد التمرين ، وذلك حسب دراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، مما يجعل وجبة رائعة بعد التمرين. تتميز وجبة برجر الخضروات هذه أيضًا بالكوسة ، التي تقلل من محتواها من الألياف لبعض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
احصل على وصفة Zucchini Veggie Burger ومعلومات التغذية هنا.
إذا فاتتك عجة لحم الخنزير المقدد ، جرب تدافع التوفو
يقول جونز: "يقدم التوفو نسيجًا مشابهًا للبيض المخفوق ويحتفظ بأي توابل تختارها". لهذا الملمس الحقيقي واللذيذ ، تعد الفطر خيارًا ممتازًا ، نظرًا لأنها ضخمة وتحتوي على نكهة أومامي.
وتضيف: "تقدم الفطر السيلينيوم المضاد للأكسدة ، وهو أمر مهم لحماية خلايا الجسم وفيتامين د ، وهو غير متوفر في الأغذية النباتية الأخرى". وفقًا لدراسة أجريت في يناير / كانون الثاني 2015 في المجلة الدولية لعلم الأحياء المجهرية ، فإن الفطر يحزم خصائص مضادة للجراثيم وتقوية جهاز المناعة وخفض الكوليسترول ، وقد تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش .
احصل على وصفة Veggie Tofu Scramble ومعلومات التغذية هنا.
إذا كنت ملكة جمال لحم العجل البارميزان ، حاول الباذنجان البارميزان
لست مضطرًا إلى التخلي عن المفضلات الليلية في إيطاليا إذا كنت تنطلق من المصنع. يقول جونز: "لقد كان الباذنجان البارميزان بديلاً للعجول منذ فترة طويلة قبل أن تصبح النباتات عصرية. يوفر الباذنجان العناصر الغذائية مثل اللوتين ، وهو أمر مهم لصحة العين ، ومضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين".
في الواقع ، يرتبط تناول الباذنجان بالحماية من تلف الحمض النووي والطفرات ، كما وجدت دراسة أجريت في يناير 2019 في أبحاث الطفرة . تحتوي هذه الوصفة النباتية على قوام لذيذ ولذيذ بالإضافة إلى الألياف التي تساعد على الهضم.
الحصول على وصفة نباتية الباذنجان الايطالية وصفة ومعلومات التغذية هنا.
