يجب أن يكون للخضروات دور البطولة في نظامك الغذائي اليومي ، ووضعها بين شريحتين من الخبز هي إحدى الطرق الذكية لزيادة تناولك لهذه الأطعمة المغذية. يمكن أن تكون شطيرة الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، وهي ميزة إضافية إذا كنت تراقب وزنك أو تحاول التخلص من الوزن الزائد. بطبيعة الحال ، يعتمد عدد السعرات الحرارية المحدد لساندويتش الخضروات على نوع الخبز ، السبريد ، الطبقة والخضروات التي تقوم بتضمينها.
كومة على الخضار
تعد الخضار النيئة مصدرًا جيدًا للألياف والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، كما أن معظم الأصناف منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تضيف الطماطم (البندورة) 4 سعرات حرارية لكل شريحة إلى شطيرة الخاص بك ، بالإضافة إلى جرعة جيدة من فيتامين (ج). تضيف ورقة واحدة من الرمان أو الخس الورقي الأخضر سعرين فقط إلى شطيرة الخاص. يمكنك إضافة كوب كامل من شرائح الخيار إلى شطيرة الخاص بك لنحو 16 سعرة حرارية فقط. يضاف أوقية الأفوكادو ، التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الصحية والألياف والبوتاسيوم ، ما بين 34 و 47 سعرة حرارية. تعد الخضار المحمصة ، مثل الفلفل الحلو والبصل ، خيارًا آخر لذيذًا قليل السعرات الحرارية - لكن تذكر أن تحميصهما بالزيت سيضيف السعرات الحرارية إلى السندوتشات الخاص بك.
الخبز يصنع الفارق
نوع الخبز الذي تصنعه من شطيرة هو تأثير آخر على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي سوف تحتوي عليها. يحتوي الخبز الأبيض على حوالي 65 سعرة حرارية لكل شريحة ، ويحتوي خبز القمح الكامل على حوالي 69 سعرة حرارية لكل شريحة وأكثر من الألياف من الخبز الأبيض. يحتوي خبز الجاودار على 83 سعرة حرارية لكل شريحة ويحتوي العجين المخمر على 72 سعرة حرارية لكل شريحة. يحتوي خبز البيض أكثر ، مع 115 سعرة حرارية في كل شريحة. اختر الخبز منخفض السعرات الحرارية لما يتراوح بين 47 و 50 سعرة حرارية لكل شريحة.
انتشر بحذر
المايونيز هو من بين أسوأ الخيارات انتشارًا لأنه يحتوي على 94 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة. يعتبر الخردل خيارًا أفضل للسعرات الحرارية ، حيث يحتوي على 3 سعرات حرارية لكل ملعقة صغيرة ، ولكنه يميل أيضًا إلى أن يكون مرتفعًا في الصوديوم. إن إضافة ملعقة كبيرة من الزبدة إلى السندوتش الخاص بك سيعزز من عدد السعرات الحرارية بمقدار 102. تحتوي ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي ، وهو شطيرة شائعة أخرى ، على 50 سعرة حرارية.
توبينجس
تعد شريحة الجبن طريقة جيدة لإضافة البروتين والكالسيوم إلى شطيرة الخضار ، وستضيف الجبنة ما بين 75 و 114 سعرة حرارية ، اعتمادًا على النوع الذي تستخدمه. ملعقة كبيرة من نكهة المخلل تحتوي على 20 سعرة حرارية ، ويضيف مخلل شبت واحد 8 سعرة حرارية. واحد من الفلفل الحار يسهم 18 سعرة حرارية في شطيرة الخضار الخاص بك ، ويضيف ملعقة كبيرة من السالسا 5 سعرات حرارية.
