كرات الاستقرار ليست مجرد قطعة أثاث غير تقليدية تستخدمها زميلك في العمل. عند استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يكون أداة رائعة لنحت القيمة المطلقة قوية ومثيرة. ربما تكون قد سمعت أو شاهدت كرات ثبات قياسية ، ولكن هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام هذه القطعة.
إن امتلاك نواة أقوى لن يؤدي فقط إلى جعل الـ abs pop الخاص بك ، بل سيساعد أيضًا في حماية ظهرك (الذي يمكن أن يساعد في الوقاية من الألم ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2013 في مجلة العلوم والطب الرياضي ) وجعلك أفضل في حول أي نشاط يمكنك التفكير فيه - داخل وخارج الصالة الرياضية. يتضمن ذلك الجري ، وفقًا لدراسة مارس 2019 من PLOS One .
إن ما يميز كرة الثبات هو أنها تضيف ، حسناً ، عدم الاستقرار ، لذا فأنت لا تشارك فقط في عضلات البطن المستقيمة (التي تعرف أيضًا باسم عضلات العضلات المكونة من ستة حزم) ولكن أيضًا العديد من عضلات الاستقرار الأصغر التي تفتقدها الجرش التقليدي. بسبب عدم ممارسة التمرينات الوظيفية للغاية ، تزيد الجرش أيضًا من خطر آلام الرقبة إذا قمت بها بشكل غير صحيح.
فيما يلي أربعة تمارين من شأنها أن تتحدى توازنك وتقوي مركزك عن طريق إجبارك على إشراكك باستمرار لتحقيق الاستقرار أثناء تحريك ذراعيك وساقيك.
1. الاستقرار الكرة الميت علة
- الاستلقاء على ظهرك مع الكرة الاستقرار من جانبكم.
- وصول ذراعيك مباشرة نحو السقف مع المرفقين الخاص مستقيم.
- ارفع ساقيك وثني ركبتيك بحيث يشيران للأعلى بشكل مستقيم وساقيك متوازيين مع الأرضية.
- امسك كرة التمرين وامسكها بين ذراعيك وركبتيك ، واضغط عليها كما لو كنت تحاول بثها. يجب أن تشعر بداية القيمة المطلقة الخاصة بك للعمل بالفعل.
- الوصول إلى ذراعك اليمنى نحو الأرض وفي الوقت نفسه الوصول إلى ساقك اليسرى مباشرة إلى أسفل وإلى أسفل نحو الأرض.
- استمر في الضغط على الكرة بذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
- جلب ذراعك اليمنى والساق اليسرى مرة أخرى إلى الكرة.
- التبديل ، والوصول إلى ذراعك اليسرى والساق اليمنى.
تلميح
2. الركوع الكرة الاستقرار لفة
- الركوع أمام كرة التمرين والحفاظ على ظهرك مستقيم. وصول إلى الأمام مباشرة لوضع يديك على الكرة.
- اتجه نحو الكرة أثناء التدحرج إذا تقدمت بيديك. استمر حتى ذراعيك مستقيمة. تأكد من أن الوركين لا يتراجعان.
- للرجوع إلى الخلف ، ادفع ذراعيك لأسفل داخل الكرة ولفها للخلف ، باستخدام قوة عبس الأرجل لسحبك إلى الركوع.
تلميح
تأكد من الحفاظ على خط مستقيم من ركبتيك إلى رأسك طوال الوقت. هناك ميل طبيعي للالتصاق بعقبك أثناء تحريك الكرة للخلف ، لذلك حافظ على تناغمك مع ظهرك طوال التمرين.
لجعل هذا التحرك أكثر صعوبة ، ابدأ من وضع اللوح الكامل بأذرعك على كرة التمرين والقدمين على الأرض والركبتين مستقيمة. ثم لفة الكرة إلى الأمام والخلف مع ذراعيك.
3. الكرة الاستقرار تويست الروسية
- ابدأ جالسًا على الأرض ، وأمسك كرة الاستقرار في حضنك. اختر قدميك لأعلى بضع بوصات من الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً ، على غرار وضع القارب المعدل.
- قم بتحريك ببطء إلى يسارك ولمس كرة التمرينات على الأرض في الجانب الأيسر من جسمك.
- اختر الكرة لأعلى وقم بتحريفها إلى يمينك. اضغط بخفة على الأرض على الجانب الأيمن من جسمك.
- استمر بالتناوب ببطء على كل جانب ولمس الأرض بالكرة ، دون ترك قدميك تضرب الأرض.
تلميح
لجعل هذا التمرين أصعب ، استبدل كرة التمرين بلعبة دمبل أو غلاية أو كرة دوارة.
4. حرك وعاء
- ابدأ بلوح بأذرعك أعلى كرة التمرين وأرجل مزروعة على الأرض. اضغط على glutes الخاص بك للتأكد من أن الوركين ليست عالية في الهواء.
- باستخدام ذراعيك ، اصنع خمس دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة.
- ثم عكس الاتجاه لجعل خمس دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة.
تلميح
حافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك طوال الوقت. فقط ذراعيك تتحرك. بقية الجسم يجب أن يكون لا يزال تماما. يجب أن تشعر بكل شيء يعمل ، بدءًا من العضلات المحيطة بأضلاعك وصولًا إلى العضلات الموجودة في الوركين.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، اصنع دوائر أكبر بأذرعك.
