أصبحت بعض التمارين شائعة لدرجة أن القليل من الناس يستغرقون وقتًا للتشكيك في صلاحيتها. ربما بدأوا تمارين متخصصة مخصصة للاستخدام في سياقات محددة - على سبيل المثال من قبل المرضى في إعادة التأهيل ، أو من قبل لاعبين كمال أجسام متقدمين يحتاجون إلى الاختلافات الأكثر تحديا في بعض الحركات. لاحظ بعض المدربين التدريبات التي تم تنفيذها لهؤلاء المتدربين المعينين في تلك المواقف المحددة وبدأوا في دفع التدريبات نحو الوسط ، ليتم استخدامها من قبل الجميع. بمرور الوقت ، أصبحت التمارين شائعة جدًا ، وينتهي بها الأمر بشكل مبالغ فيه.
لكن ضع في اعتبارك أن "المبالغة" لا تعني "سيئة". إنه يعني ببساطة وجود خيارات أفضل من الخيارات الشائعة حاليًا.
أب بلانك وساند بلانك
اللوح منطقي في اليوغا ، حيث تمسك اللوح لبضع ثوانٍ ثم تنتقل إلى وضعية أخرى. من المنطقي في إعادة التأهيل أيضًا ، حيث يكون الهدف هو زيادة الوعي بمحاذاة الجسم المثلى في وضع ثابت.
وعندما بدأ المدربون في استخدامه للعملاء المبتدئين ، بدا الأمر وكأنه فكرة رائعة. بعد كل شيء ، يجب أن يكون الأشخاص الذين يمارسون التمرينات قادرين على حمل اللوح الخشبي - مع ثقل جسمهم على أذرعهم وأصابع قدميهم ، في موضع تمرين رياضي كلاسيكي - لمدة 30 ثانية على الأقل.
سبب المبالغة في هذا التمرين هو أن المدربين غالباً ما يوصون بإصدار المبتدئين دون أن يظهروا أي تقدم في تمارين أكثر تقدماً ومفيدة. بمجرد إدراكك لما تشعر به أن يكون لديك جذع محاذاة بشكل صحيح ، وبمجرد أن يكون لديك قاعدة من الاستقرار الأساسي ، فإنك تحتاج إلى الانتقال إلى التمارين التي تتحدى استقرارك بشكل ديناميكي. هذا هو المكان الذي يهم. الحفاظ على المحاذاة عندما تتحرك هو الفرق بين التعرض للأذى والبقاء في اللعبة.
مثالان على كيفية التقدم بالألواح والألواح الجانبية من التمارين الثابتة إلى التمرينات الديناميكية هما تمرين تمرين رياضي تمرين رياضي وتمرين المشي.
بمجرد أن تتمكن من إدارة ذلك ، قم بإجراء 15 تمرين رياضي مع قدم واحدة على الأرض ، بنفس الإيقاع. ثم تبديل القدمين ، والقيام 15 أكثر.
عندما تكون هذه الاختلافات سهلة الإنجاز ، فعليك 15 تمرين تمرين رياضي بنفس الإيقاع ، وقم برفع إحدى يديك عن الأرض بعد كل ممثل. ثم التبديل اليدين ، والقيام 15 أكثر.
وبمجرد أن هذه لم تعد تمثل تحديًا ، ابدأ تشغيل تمرينات دفع رباعي ، مثل تلك التي تظهر في قسم الموارد. تغطي دعامات T-roll الألواح الأمامية ، والألواح الجانبية والتحكم الدوراني - كل ذلك في تمرين واحد. بالإضافة إلى أنها تبني تحكمًا ديناميكيًا ، والذي يحتوي دائمًا على ترحيل رياضي أكثر من الاختلافات الثابتة.
تعد الألواح الجانبية أكثر تحديًا من اللوح الأمامي ، ويمكن لعدد أقل من الأشخاص الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية على كل جانب بعيدًا عن الخفافيش. ولكن بمجرد الوصول إلى النقطة التي يكون فيها ذلك سهلاً ، يتم تطبيق نفس المبدأ: يجب أن تتعلم استخدام هذا الاستقرار الجانبي أثناء الحركة الديناميكية.
ممارسة واحدة ممتازة هي اندفع المشي مع حمولة غير متوازنة. إذا كنت تستطيع أن تفعل الطعنات المشي مع 35 £. الدمبل في كل ناحية ، حاول لهم مع 70 £. الدمبل في يد واحدة.
يتطلب الأمر استقرارًا جانبيًا هائلاً للحفاظ على نفسك مستقيماً عندما يأتي كل التحدي من اتجاه واحد. وكمكافأة ، ستعمل الجزء الأسفل من جسمك بالكامل بالإضافة إلى قلبك - والعضلات التي تجتاح يديك والساعدين ليست فقط على طول الركوب.
شنقا رفع الركبة
في بعض الحالات ، تتعثر المصاعد المتوسطة والمتقدمة في القيام بتمارين المبتدئين ، لكن رفع الركبة المعلق هو مثال على الموقف المعاكس: التمرين المتقدم الذي أصبح شائعًا بين الوسطاء.
رفع الركبة المعلق هو خيار رائع إذا كانت القيمة المطلقة قوية بما يكفي لإمالة الحوض إلى أعلى من هذا الموضع. بمعنى آخر ، أنت لا تريد فقط رفع ساقيك في الهواء. على الرغم من أن هذه طريقة جيدة للعمل في مثيلات الفخذ ، إلا أنها لا تعمل من خلال مجموعة كاملة من الحركة. لذلك ، يجب أن تكون قادرًا على رفع ساقيك وإمالة الحوض إلى أعلى.
من الصعب للغاية القيام بذلك ، وهذا هو السبب في أن عددًا قليلًا جدًا من الأشخاص الذين تراهم معلقين من أحزمة الكوع ورفع أرجلهم في الهواء قادرون على إكمال التمرين. يمكنك قول الشيء نفسه بالنسبة للركبة التي ترفع من كرسي القبطان ، والتي قد تكون خيارًا أسوأ لأنه يشجعك على إيقاف الحركة قبل إكمالها بإمالة الحوض.
أولاً ، حاول تنفيذ أصعب نسخة من التمرين العكسي. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فلن يكون لديك أي عمل يقوم برفع الساق المعلقة ، لأنك بالتأكيد لا تفعل ذلك بشكل جيد.
استلق على ظهرك ، أو تحمل عصا المكنسة ، أو أي شيء آخر مستقيم ، صلب وخفيف ، فوق ذقنك مباشرة. قدميك خارج الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. ارفع الوركين لأعلى واسحب ركبتيك إلى صدرك دون رفع رأسك عن الأرض أو تحريك الشريط من وضع البداية.
إذا كنت قويًا بالقدر الكافي للقيام بذلك ، فربما تكون قويًا بما يكفي لمحاولة تعليق رفع الركبة. إذا لم تكن كذلك ، فعليك عكس الجرش على الأرض - أو على مقعد هبوط رأسك أعلى من الوركين - والتركيز على بناء القوة للقيام بذلك الميل الحوضي.
إغلاق قبضة يجلس كابل صف
من الواضح لماذا يحب الرافعون القيام بصفوف ذات قبضة وثيقة باستخدام المرفق المثلث: يمكنهم استخدام المزيد من الوزن ويشعر الانكماش أكثر كثافة خلال حزام الكتف. ذلك لأن الكتفين تدوران داخليًا بشكل أكبر ، بما في ذلك عضلات الصدر والكتف جنبًا إلى جنب مع الشبكة. عندما تقوم بالتمرين ، ستشعر أنك تستخدم المزيد من العضلات - لأنك أنت. أنت أيضا تضع مثني الكوع في وضع أقوى ، وذلك بفضل القبضة المحايدة.
ولكن نظرًا لأنك تترك آخر 2 إلى 3 بوصات من مجموعتك الكاملة للحركة في تمرين التجديف ، فإنك لا تحصل على انكماش كامل لشبكك وفخاخك.
إذا كنت ترغب في الحصول على بديل أفضل ، فجرب صفًا ذا قبضة محايدة أوسع قليلاً إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على هذا المرفق. إذا لم يكن الأمر كذلك ، استخدم ببساطة مقابض من نمط PVC متصلة بالأشرطة. ما قد تضحي به أثناء تحميل أيٍّ من هذين الخيارين للقبضة ، سوف تعوض عن نطاق الحركة الأوسع - وربما مشاركة أكبر في الفخاخ الوسطى و rhomboids بالتزامن مع lats الخاص بك.
الصحافة الساق
بعض مدربي كمال الأجسام يقدمون دفاعات عاطفية عن الضغط على الساق ، بحجة أنه اختيار جيد لبعض المصاعد في بعض المواقف. وهذا صحيح بالفعل. لكن العكس صحيح أيضًا: إنه اختيار سيء لمعظم المصاعد في معظم المواقف. ذلك لأنه عندما تمارس ضغط الساق ، تصبح جزءًا من آلة تشبه الأكورديون الضخم - معك في المنتصف. هذا هو الموقف الخاطئ على الإطلاق عند التعامل مع الوزن الثقيل. كلما رفعت قدميك على المنصة ، زاد انثناء الورك. وكلما زاد انثناء الورك ، كلما فقدت المنحنى الطبيعي الطبيعي في أسفل الظهر. تمامًا كما لن تفعل رصيفًا في الظهر مستديرًا ، لا تريد أيضًا أن تضغط بثقل على ضغط الساق من هذا الموضع.
تقلب الإطارات
لا شك في ذلك: تقلب الإطارات هو أحد أروع التدريبات التي يمكنك القيام بها. إنها أيضًا واحدة من أخطر الحركات ومثالًا مثاليًا على تمرين خاص بالمسابقة تم إنشاؤه للرياضيين ذوي القوة المتقدمة والتي أصبحت ذات شعبية كبيرة جدًا.
ويوافقه روب سيمونيلي ، المدرب الشخصي المقيم في فلوريدا. وقال: "يتم استخدام تقلب الإطارات على الأشخاص الذين سيتعين عليهم قلب الإطارات في منافسة قوية."
علاوة على ذلك ، لا يكاد أي شخص لديه القدرة على تحريك الورك للقيام بذلك بشكل صحيح. الجميع تقريبًا ، بمن فيهم المنافسون في Strongman ، يذهبون إلى حداب القطني - أسفل الظهر مستدير الزوايا - عندما ينحنون للاستيلاء على الإطارات.
وقال مايك بويل مدرب القوة المشهور عالمياً ومقره بوسطن: "معظم الناس لا يعانون من ظهورهم السيئ. إنهم يعانون من حراك مفصل الورك ، مما يسبب ظهورهم السيئ".
عندما يتم استخدامه كتمرين تدريبي ، فإن الهدف هو عمل عضلات السلسلة الخلفية ، مثل أسفل الظهر وأوتار الركبة. هذا شيء يمكنك القيام به بشكل جيد للغاية مع deadlifts.
إن الفائدة الحقيقية الوحيدة لتقلب الإطارات هي حقيقة أنها غالباً ما تتم في الخارج ، حيث يمكن للآخرين رؤيتك أثناء القيام بهذه التدريبات المذهلة. لكن "لأنه بدس" ليس بالضرورة سببًا جيدًا للقيام بذلك.
حاول دائمًا أن تضع في اعتبارك أن السبب وراء تمرينك في المقام الأول هو تحسين صحتك أو قوتك أو جسمك أو موقفك. لذا ركز على التمارين التي تساعدك على التقدم نحو هذا الهدف ، وتخطي التمارين التي لا تفعل ذلك.
تمارين سيئة مقابل تطبيقات سيئة
يغطي كتالوج التدريبات المفرطة الكثير من الأراضي. تمارينه ، التي تم إنشاؤها لمجموعات سكانية محددة وسياقات محددة ولكن يتم تطبيقها الآن على نطاق واسع للغاية ، تشكل عمومًا ضررًا لمعظم الذين يستخدمونها. لكنها ليست ضارة لأنها تدريبات سيئة في حد ذاتها. هناك ببساطة خيارات ممارسة أفضل هناك. بعد كل شيء ، لا تؤدي ممارسة التمرينات التي تجاوزتها أو التي لم يتم إنشاؤها لأشخاص في وضعك - أو ببساطة لأنه يبدو لطيفًا - في كثير من الأحيان إلى جلسة تدريب فعالة.
من ناحية أخرى ، لا توجد قاعدة تملي عليك دائمًا استخدام التمرين الأفضل خلال كل تمرين لكل مجموعة عضلية أو نمط حركة. ربما في الوقت الحالي ، في المرحلة الحالية من التدريب ، يعد واحدًا من هذه التمارين بالفعل خيارات جيدة بالنسبة لك. السر يكمن في تقييم نفسك وموقفك الفردي ثم تحديد التمرينات الأفضل لك والتي يمكن قذفها مثل الإطارات القديمة.
