مع توفر الكثير من النصائح الغذائية والتغذية المتعارضة ، يمكن أن يكون من الصعب تمييز الواقع عن الخيال ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات. يبدأ النظام الغذائي الصحي بأساسيات كيفية مساهمة المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والبروتين والدهون - في السعرات الحرارية التي تستهلكها. هناك 4 سعرات حرارية لكل غرام من الكربوهيدرات ، 4 سعرات حرارية لكل غرام من البروتين و 9 سعرات حرارية لكل غرام من الدهون ، وفقا لمكتبة الزراعة الوطنية بالوزارة.
تلميح
يساهم كل جرام من الكربوهيدرات في 4 سعرات حرارية من الطاقة.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي مركبات تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها بسيطة أو معقدة ، حسب تركيبها الكيميائي. الكربوهيدرات البسيطة تأتي في شكل سكريات ، في حين تشمل الكربوهيدرات المعقدة النشا والألياف.
يتم تقسيم معظم الكربوهيدرات التي تستهلكها إلى جلوكوز ، والذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة. يتم تخزين الجلوكوز الذي لا تستخدمه الخلايا على الفور كطاقة احتياطية في شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. ومع ذلك ، بمجرد امتلاء هذا التخزين ، يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون.
كم عدد الكربوهيدرات؟
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، تبلغ القيمة اليومية للكربوهيدرات 300 جرام للشخص الذي يستهلك نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا. ومع ذلك ، تختلف الاحتياجات من السعرات الحرارية الفردية على أساس العمر وتكوين الجسم ومستوى النشاط.
مصادر الكربوهيدرات
الكربوهيدرات وفيرة في الأغذية النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب وأنواع مختلفة من الفول. تحتوي منتجات الألبان على السكر على شكل اللاكتوز. غالبًا ما تكون الأطعمة الخفيفة المصنعة والحلويات عالية جدًا بالكربوهيدرات في شكل سكريات إضافية. على الرغم من أن الكحول النقي ليس من الكربوهيدرات ، إلا أن العديد من المشروبات الكحولية تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.
السعرات الحرارية في الكربوهيدرات
على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، إلا أنها ليست جميعها متساوية. وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين 2015-2020 ، يركز نمط الأكل الصحي على الأطعمة الغنية بالمغذيات. في قسم الكربوهيدرات ، تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات الخضروات والفواكه والفاصوليا والبازلاء والحبوب الكاملة. تحتوي هذه الأطعمة عادة على الألياف والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى أيضًا.
يساعد استهلاك الطعام بالقرب من شكله الطبيعي قدر الإمكان على تجنب تناول الكثير من السكريات المضافة. تنص الإرشادات الغذائية للأميركيين 2015-2020 على أن أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من السكريات المضافة.
اعتبارات السكر في الدم
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن تكون مستويات السكر في الدم في الصيام العادية 99 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغ / ديسيلتر) أو أقل. يمثل مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة أنواع الطعام المختلفة في رفع مستويات السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، مثل الكربوهيدرات المصنعة ، والبطاطس البيضاء والموز ، تسبب ارتفاعا حادا ومن ثم انخفاض في مستويات السكر في الدم.
يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، مثل الحبوب الكاملة والتفاح والبطاطا الحلوة والفاصوليا ، في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. يمكن أن يساعد تحديد أولويات هذه الأطعمة في نظامك الغذائي بشكل منتظم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
يساعد تناول الكربوهيدرات مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون أيضًا على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، مما يقلل من التأثير السلبي على مستويات السكر في الدم.
