ممارسة الرياضة البدنية مهمة للحفاظ على صحة القلب والرئتين. ومع ذلك ، قد يكون التمرين في الوقت المناسب أمرًا صعبًا ، وقد يكون الليل هو الخيار الوحيد المتاح. الاعتقاد الخاطئ هو أن التمرين قبل النوم - حتى قبل ساعات - يضر بنومك. على الرغم من أن هذا قد يكون صحيحًا بالنسبة لبعض السكان ، فإن التمرين قبل النوم - في معظم الأحيان - حتى قبل 30 دقيقة من النوم - ليس بالأمر السيء بالنسبة لك.
تلميح
ممارسة التمارين الرياضية في الليل ليست بالضرورة ضارة. في الواقع ، مع التوقيت المناسب (خلال أربع ساعات قبل النوم) ومستوى الشدة (معتدلة إلى منخفضة الكثافة) ، يمكن أن يكون التمرين قبل النوم مفيدًا.
التمرين قبل النوم
كشفت دراسة نشرت في عام 2019 في مجلة Sports Medicine أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية خلال أربع ساعات من النوم لم يجدوا أي فرق في الوقت الذي استغرقوه لتغفو ، وهذا يعني أن التمرين لا يجعل النوم أسوأ بالضرورة.
في الواقع ، وجد الباحثون أن المشاركين في الدراسة الذين مارسوا التمارين الرياضية حصلوا على ساعات نوم أكثر عمقا من نظرائهم المستقرة. ومع ذلك ، كان هناك استثناء واحد لهذا الاستنتاج. أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية بشكل صارم قبل النوم واجهوا صعوبة أكبر في النوم لأن الأمر يحتاج إلى مزيد من الوقت لضبط معدل ضربات القلب لديهم والوصول إلى معدل الراحة قبل النوم.
النشاط المعتدل ، من ناحية أخرى ، يجب أن يكون له تأثير مهدئ ، على الرغم من أن هذا يمكن أن يختلف من شخص لآخر.
ترياق لاضطرابات النوم
في بعض الحالات ، يمكن أن يساعدك التمرين فعليًا قبل النوم. هذا صحيح إذا كنت تعاني من اضطراب النوم مثل الأرق.
وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، أظهرت حفنة من الدراسات أن التمارين الرياضية تحسن النوم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق المزمن. هناك عدة أسباب وراء تحسن النوم مع النشاط البدني.
السبب الأول هو تأثير تمارين تدفئة الجسم ، خاصة عند القيام به في فترة ما بعد الظهر أو المساء. يسخن الجسم أثناء التمرين ، وقد يسهم انخفاض درجة حرارة الجسم بعد التمرين في نوم أفضل في الليل.
قد تساعد التمرينات أيضًا على الأرق لأنه ينقص أعراض الاستثارة والقلق والاكتئاب التي ترتبط غالبًا باضطرابات النوم.
أخيرًا ، قد يؤثر التمرين بشكل إيجابي على إيقاعات الساعة البيولوجية ، حسب وقت النشاط البدني.
تحليل التكاليف والفوائد
العلاقة بين التمرين والنوم تختلف من شخص لآخر. بعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة قبل الذهاب إلى السرير لا يواجهون صعوبة في النوم ، بينما يواجه البعض الآخر صعوبة أكبر.
إن إفراز هرمونات مثل الأدرينالين والنورادرين والكورتيزول ، على سبيل المثال ، يمكن أن يصعب النوم. على الرغم من أن مستويات الأدرينالين تعود إلى طبيعتها بعد فترة وجيزة من ممارسة الرياضة ، يمكن أن يبقى النورإيبينيفرين مرتفعًا لمدة تصل إلى 48 ساعة. يمكن أيضًا أن تتخلص قمم الذروة في مستويات الكورتيزول من دورة النوم ، لذلك من المهم أن تجد وقت التمرين والكثافة المناسبين لجسمك.
عندما تقرر ما هو الأفضل بالنسبة لك ، فكر في الاستفادة من ممارسة الرياضة لجسمك ووزن ذلك مقابل مدى صعوبة النوم. إذا قررت التمرين قبل النوم ، فاتبع أنشطة الاسترخاء وطقوس النوم لمساعدتك على الاسترخاء والذهاب إلى النوم.
جرّب الأنشطة ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، وتقليل الضوضاء الزائدة أثناء جعل غرفتك باردة ومريحة. يمكن أن يساعد اتخاذ هذه الخطوات في تعويض اليقظة الإضافية التي قد تواجهها بعد التمرين قبل النوم.
