أحب الفواكه ، ولكن هل تشعر بالقلق إزاء السعرات الحرارية في موزة أو كمثرى أو تفاحة غض؟ صدقوا أو لا تصدقوا ، هذه الفواكه اللذيذة تحتوي على سعرات حرارية أقل من كيس من الرقائق أو شريحة من البيتزا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي محملة بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة التي تجعل فقدان الوزن أسهل.
السعرات الحرارية في الموز
يؤكد اختصاصيو الصحة في جميع أنحاء العالم على أهمية الفواكه في اتباع نظام غذائي متوازن. جنبا إلى جنب مع الخضروات والفواكه ممتلئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. عندما تستهلك بانتظام ، فإنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وحتى السرطان. في الواقع ، ساهم انخفاض استهلاك الفواكه والخضروات في وفاة حوالي 3.9 مليون شخص في عام 2017 ، وفقًا لتقارير منظمة الصحة العالمية.
إذا كنت مثل معظم أخصائيو الحميات ، فيمكنك تجنب الموز والتفاح والكمثرى بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. هذه الفاكهة ، رغم ذلك ، تتباهى بجرعات كبيرة من الألياف ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة السعرات الحرارية مقارنة بمعظم الوجبات الخفيفة.
يحتوي الموز ، على سبيل المثال ، على 112 سعرة حرارية و 28.8 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 3.3 جرامًا من الألياف و 15.4 جرامًا من السكريات لكل وجبة (4.4 أوقية). كما أنها توفر حوالي 10 بالمائة من كمية البوتاسيوم الموصى بها يوميًا و 12 بالمائة من البدل اليومي الموصى به لفيتامين C.
وفقا لمراجعة حديثة نشرت في عدد مايو 2019 من المغذيات ، قد يساعد الموز الأخضر على إنقاص الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. تشير الدراسات الإنسانية إلى أن هذه الثمار قد تساعد في زيادة حساسية الأنسولين ، وتقليل وزن الجسم ، والحد من الجوع وزيادة الشبع.
علاوة على ذلك ، قد يعالجون الإسهال المستمر ويخفف من أعراض الإمساك المزمن. ويعزو الباحثون هذه الفوائد إلى الألياف والنشا في الموز.
حقائق التفاح والكمثرى الغذائية
مع نكهة طبيعية حلوة واللحم العصير ، والتفاح والكمثرى هي بديل صحي للعلاجات السكرية. تحتوي هذه الثمار على سكر الفواكه الطبيعي ، لكنها غنية بالألياف والماء ، وتملأك بسرعة. الكمثرى هي 84 في المئة المياه. السعرات الحرارية الكمثرية هي الحد الأدنى عند 95 سعرة حرارية لكل وجبة (5.8 أوقية) ، في حين أن التفاح أكثر من 85 في المئة من المياه وتقديم 126 سعرة حرارية لكل حصة (8.5 أوقية).
تحتوي كلتا الثمار على كميات مماثلة من الألياف - حوالي خمسة جرامات في كل وجبة. التفاح أعلى قليلاً في الكربوهيدرات (33.4 جرام) من الكمثرى (25.3 جرام) ، ولكن حجم الحصة أكبر أيضًا. سواء كنت تفضل التفاح أو الكمثرى ، ستحصل على جرعات كبيرة من فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم والنحاس والبوليفينول.
وفقا لتحليل تلوي للعديد من دراسات الأتراب ، فإن استهلاك التفاح والكمثرى قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة حوالي 18 في المئة. كما لاحظ الباحثون ، تناول وجبة واحدة فقط من التفاح أو الكمثرى كل أسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة 3 في المئة. تم نشر هذه النتائج في عدد مارس 2017 من Food & Function .
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة استقصائية واسعة النطاق ظهرت في مجلة نيوترشن في مايو 2015 أن التفاح الكامل قد يحمي من السمنة لدى الأطفال ويحسن من جودة النظام الغذائي. ثمار أخرى ، مثل الكمثرى والأفوكادو والمانجو ، لها تأثيرات مماثلة. في دراسة استشهدت بها المجلة أعلاه ، فقدت النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن التفاح أو الكمثرى 2.6 رطلاً في المتوسط مقارنةً بأولئك الذين تناولوا ملفات تعريف الارتباط بدلاً من ذلك.
انها ليست كل شيء عن السعرات الحرارية
في حين أنه من المهم أن السعرات الحرارية مهمة ، فهي مجرد قطعة واحدة من اللغز. التفاح والكمثرى والموز والفواكه الأخرى كثيرة في المواد الغذائية التي تعزز فقدان الوزن. عليك أن تنظر إلى ما وراء السعرات الحرارية وتجد طريقة لتسلل هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي.
تؤكد ورقة بحثية صدرت في أكتوبر 2016 في مجلة Nutrients على التأثيرات المضادة للسمنة من الفواكه. كما يشرح العلماء ، استهلاك الفاكهة يسهل فقدان الوزن ويساعد في إدارة الوزن.
تشير معظم الدراسات إلى أن الألياف والبوليفينول والمواد المغذية الأخرى الموجودة في الفواكه تعدل نبات الأمعاء وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يساعد بدوره على تقليل إجمالي تناول الطعام.
الألياف ، على سبيل المثال ، تؤخر إفراغ المعدة وتزيد الشبع. تحتوي الفواكه أيضًا على الكاتيكين والنورينجين والمواد الكيميائية النباتية الأخرى التي تقلل من الإجهاد التأكسدي وتزيد من تحلل الدهون وتحفز حرق الدهون ، وفقًا للمراجعة أعلاه.
فقط تذكر أنه حتى الأطعمة الأكثر صحة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إذا ذهبت إلى البحر. التزم بأهداف السعرات الحرارية الخاصة بك ، ومشاهدة الأجزاء الخاصة بك وملء الفواكه في الصباح أو قبل التمرين حتى يتمكن الجسم من استخدام السعرات الحرارية الإضافية للوقود.
