الفيتامينات ضرورية للنمو والتطور السليم طوال دورة الحياة. حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب القابل للذوبان في الماء ، مهم بشكل خاص خلال فترة المراهقة. يساعد حمض الفوليك الجسم على الحفاظ على الخلايا القديمة وإنشاء خلايا جديدة. هذا مهم بشكل خاص خلال فترات الانقسام والنمو السريع للخلية. الفولات ، أو فيتامين ب 9 ، يحدث بشكل طبيعي في الغذاء ، في حين أن حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي الموجود في المكملات الغذائية ويضاف إلى الأطعمة المدعمة. لدعم انقسام الخلايا وتخليق الأنسجة أثناء فترة المراهقة ، من المهم أن المراهقين الكثير من حمض الفوليك كل يوم.
وظيفة
حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، وهذا يعني أنه يذوب في الماء. لا يتم تخزين أي حمض الفوليك إضافي في الجسم ولكن تفرز في البول. لذلك ، يحتاج المراهقون إلى إمدادات مستمرة من الفولات في وجباتهم الغذائية. يحتاج الجسم إلى حمض الفوليك لإنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، وهما اللبنات الأساسية للخلايا. حمض الفوليك يصنع خلايا الدم الحمراء ، ويعزز نمو الأنسجة ، ويمنع فقر الدم ، ويستقلب الحمض الاميني ويساعد في الحفاظ على مستويات طبيعية من الأحماض الأمينية. بالتزامن مع فيتامين B-12 وفيتامين C ، يساعد حمض الفوليك الجسم على تحطيم واستخدام وإنشاء بروتينات جديدة.
الحمية الغدائية الموصى بها
أنشأ مجلس الغذاء والتغذية بمعهد الطب بدلات غذائية موصى بها للفولات. هذا يشير إلى متوسط المدخول اليومي الكافي لتلبية جميع احتياجات حامض الفوليك في سن المراهقة السليمة تقريبًا. يتم التعبير عن توصيات الفولات في مكافئات الفولات الغذائية ، تم وضعها للمساعدة في حساب الاختلافات في امتصاص حمض الفوليك الذي يحدث بشكل طبيعي وحمض الفوليك المتاح بيولوجيًا. يحتاج المراهقون من الذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 400 مكغ من حمض الفوليك في اليوم.
أهمية حمض الفوليك للشباب
سنوات المراهقة هي وقت النمو السريع والنضج. الحفاظ على مستويات حمض الفوليك كافية في سن المراهقة أمر مهم بشكل خاص لأسباب عديدة. حمض الفوليك قد يساعد البالغين على الحد من مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وفقر الدم والسرطان. يمكن أن تبدأ المراحل المبكرة من أمراض القلب وفقر الدم في وقت مبكر من الحياة ، حتى أثناء فترة المراهقة. لذلك ، من المهم للشباب تطوير عادات الأكل الصحية التي سيحملونها مع بقية حياتهم. على الرغم من أن الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك هي نفسها بالنسبة للفتيان والفتيات ، فمن الضروري أن تحافظ الفتيات على مستويات حمض الفوليك الصحية. بينما تستعد أجسادهن للأمومة في المستقبل ، تبدأ أجساد الفتيات المراهقات في التغيير. الفتيات في سن المراهقة لديهم احتياجات خاصة من حمض الفوليك وينبغي الحفاظ على مستويات كافية من حمض الفوليك من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ومكملات حمض الفوليك.
الأطعمة الغنية بالفولات
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ ، والقرنبيط ، واللفت والهليون. الفراولة والحمضيات والعصائر. العدس والبازلاء المجففة والفاصوليا والكبد هي المصادر الطبيعية للفولات. نشرت إدارة الغذاء والدواء لوائح تتطلب تقوية حمض الفوليك في بعض الأطعمة. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك المضافة تشمل الخبز والحبوب والدقيق ودقيق الذرة والمعكرونة والأرز ومنتجات الحبوب الأخرى.
الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك
يمكن للمراهقين زيادة تناولهم لحمض الفوليك عن طريق استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالفولات أو عن طريق تناول مكملات. حمض الفوليك متاح كمكمل مكون واحد ، كجزء من فيتامين B المركب أو في صيغة الفيتامينات المتعددة. أو ، قم بدمج المزيد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك في نظام طفلك المراهق يوميًا. جرب ملوثات عصير البرتقال المجمدة والفراولة والكباب الحمضيات والخضار والغطس وعصائر الفاكهة الصحية والفاصوليا في لف أو على شطيرة ، واستخدم الحبوب الغنية بالألياف مع المكسرات والفواكه المجففة لمزيج الطعام.
