تلميح
وفقًا لصفحة معلومات المنتجات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن نصف كوب من الفواكه المعلبة والمختلطة يحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فإن التوصية اليومية هي حوالي كوبين من الفاكهة يوميًا. وزارة الزراعة الأميركية ورقة معلومات عن المنتجات الغذائية لبرامج تغذية الطفل
1 كوب من الفاكهة المختلطة التغذية
يتم تشجيع الفواكه باعتبارها صحية من قبل المنظمات في جميع أنحاء العالم. وفقا لدراسة يوليو 2012 التي نشرت في مجلة Advances in Nutrition ، فهي تحتوي على جرعات عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن. تحتوي الفواكه أيضًا على مواد كيميائية نباتية ، مثل مضادات الأكسدة وفيتويستروغنز ومركبات مضادة للالتهابات. إذا كنت تستخدم حاسبة السعرات الحرارية لسلطة فواكه ، فقم بإضافة السعرات الحرارية لكل فاكهة لكل حجم وجبة. فمثلا:
- تحتوي فراولة متوسطة الحجم على 3.8 سعرة حرارية و 0.5 جرام من السكر و 2 جرام من الألياف.
- يحتوي كيوي واحد على 42.1 سعرة حرارية و 6.2 جرام من السكر و 2 جرام من الألياف.
- يحتوي الموز الواحد على 105 سعرة حرارية و 14.4 جرام من السكر و 3 جرامات من الألياف.
- يحتوي المانجو على 202 سعر حراري و 45.9 جرام من السكر و 5.3 جرام من الألياف.
تؤكد الإرشادات الغذائية للأعوام 2015-2020 للأميركيين على أن الكمية الموصى بها من الفاكهة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية تبلغ 2 كوب يوميًا. كوب واحد من عصير الفاكهة 100 في المئة يعد أيضا 1 كوب من الفاكهة.
على الرغم من أن عصير الفاكهة يمكن أن يكون جزءًا من نمط الأكل الصحي ، إلا أنه أقل في الألياف الغذائية من الفواكه الكاملة. عندما تستهلك بكمية زائدة ، قد تضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، ليس عصير الفاكهة الخيار الأفضل لبعض السكان ، مثل الأطفال ، بالنظر إلى كمية السكر فيه.
عند اختيار الفواكه المعلبة ، اختر العلامات التجارية التي تحتوي على سكر مضاف قليل أو بدون إضافة. يعتبر نصف كوب من الفواكه المجففة ما يعادل 1 كوب من الفاكهة. مثل العصير ، قد تضيف الفواكه المعلبة سعرات حرارية غير ضرورية إلى نظامك الغذائي عندما تستهلك بكميات كبيرة.
الفاكهة والوزن السيطرة
وجدت دراسة أجريت في أكتوبر 2016 في Nutrients أن زيادة تناول الفاكهة قد يؤثر إيجابياً على وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك الفواكه على الحفاظ على نمط حياة صحي من خلال إرضاء أسنانك الحلوة وتقليل تناول السكريات والدهون المصنعة.
ومع ذلك ، يجب أن تكون حذراً بشأن مقدار الفاكهة التي تتناولها لأنها تحتوي على سكريات بسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز. من المعروف أن السكريات البسيطة تسبب زيادة الوزن والسمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة عند استهلاكها الزائد. مثل معظم الأشياء ، يجب أن تتمتع الفواكه باعتدال.
انتبه إلى أن المضافات الغذائية ، مثل الكريمات الثقيلة والسكر وإضافات الشوكولاته وغيرها من "الإضافات" التي تضعها أو تخلطها مع الفواكه ، ستزيد من عدد السعرات الحرارية. وفقا لدراسة سبتمبر 2018 التي نشرت في المغذيات ، فإن عادة إضافة السكريات إلى الأطعمة التي تعتبر عادة صحية ، مثل الفاكهة ، تؤثر على الالتزام بالمبادئ التوجيهية الغذائية الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد من خطر السمنة.
هناك العديد من الطرق لدمج الفاكهة في نظامك الغذائي إلى جانب تناوله بالكامل أو ككوب مختلطة ، كما تلاحظ جمعية القلب الأمريكية. جرب هذه الحيل لزيادة تناول الفاكهة الخاصة بك:
- يُضاف الموز والزبيب أو التوت إلى الحبوب.
- اشرب كوبًا صغيرًا من العصير (حوالي 6 أونصات). اختر عصير الفاكهة بنسبة 100 في المئة مع عدم وجود فائض من الصوديوم أو السكر.
- امزج بعض الفواكه المفضلة لديك مع حليب اللوز لتناول وجبة خفيفة صحية.
- قم بتجميد الفواكه ، مثل العنب أو الموز ، واستمتع بها كوجبة خفيفة في يوم حار.
- ادمج الفواكه في سلطاتك ، مثل قطع البطيخ البارد وسلطة الفيتا.
- عصير الفواكه في المنزل لجني فوائدها دون إضافة السكر.
