رفع الأثقال يدعم الزيادات في كتلة العضلات الهزيل ويوفر طريقة لإنفاق السعرات الحرارية. هناك عوامل محددة تحدد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها لرفع الأثقال والتي تشمل كثافة التدريب والعمر والجنس وتكوين الجسم. اختيار كمية السعرات الحرارية المناسبة ونوع السعرات الحرارية أمر ضروري لتعزيز نمو العضلات والطاقة لجلسة تدريب الوزن القادمة.
العوامل
هناك بعض العوامل التي تحدد الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية بما في ذلك حجم الجسم والجنس والعمر. الأفراد الأكبر حجمًا يحرقون عددًا أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً برفع الأثقال الأخف وزناً.
كبار السن ينفقون سعرات حرارية أقل من التمارين الرياضية الأصغر سنا بسبب انخفاض كتلة العضلات وإمكانية حرق السعرات الحرارية. تمتلك الذكور كمية أكبر من كتلة العضلات مقارنة بالنساء ، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء النشاط.
متوسط السعرات الحرارية المستخدمة
وفقًا للحقائق التي تم الحصول عليها من كتاب "أساسيات فسيولوجيا التمرين" ، فإن الرجال النشطين للغاية ، والذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 50 عامًا ، يقضون ما متوسطه 2900 سعر حراري يوميًا وأنثى نشطة من نفس الفئة العمرية تحرق حوالي 2300 سعرة حرارية (أ) يوم. باستخدام هذا التقدير ، يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للاستهلاك للتدريب على الأثقال.
رفع الأثقال السعرات الحرارية
وفقا لموقع "منشورات الصحة بجامعة هارفارد" ، وهو 125 رطلا. الشخص الذي يشارك في دورة تدريبية قوية لمدة ساعة الوزن ينفق 360 سعرة حرارية. للمقارنة ، 185 رطلا. شخص يقوم بنفس التمرين القوي لمدة ساعة يحرق 532 سعرة حرارية. تشير هذه المقارنة إلى اختلاف وزن الجسم الذي يخلقه في إنفاق السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية نمو العضلات
يلاحظ موقع "جامعة كولومبيا" على شبكة الإنترنت أن الأبحاث أثبتت أن استهلاك ما يتراوح بين 2270 و 3630 سعرة حرارية إضافية أسبوعيًا إلى جانب تدريب ثابت على الوزن يمكن أن يبني عضلات تصل إلى رطل واحد على مدار سبعة أيام. ذكر يزن 180 رطلا. الذي هو نشط بشكل معتدل ، يحتاج إلى حوالي 2700 سعر حراري يومي. يجب عليه زيادة مجموعه إلى ما لا يقل عن 3200 سعرة حرارية لتعزيز المكاسب في كتلة العضلات.
رمي في جلسة تدريب الوزن اليومية ومتطلبات السعرات الحرارية تصاعد إلى 3700 سعرة حرارية يوميا أو 1000 سعرة حرارية إضافية يوميا للتعويض عن حرق السعرات الحرارية التدريب.
مصادر السعرات الحرارية الصحية
للحفاظ على الصحة والأداء ، حدد مصادر السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة والدهون غير المشبعة الاحادية من مصادر مثل المكسرات والسلمون. من أجل توفير الطاقة من خلال التدريبات الخاصة بتدريبات الأثقال ، استهلك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من مصادر مثل الأرز البني وخبز الحبوب الكامل والخضروات. من المهم أيضًا تناول كمية السعرات الحرارية المستهلكة من خلال مصادر السعرات الحرارية الخالية من البروتين مثل الدجاج والديك الرومي والسمك. استشر أخصائي تغذية مسجّل للحصول على فهم تفصيلي لنوع السعرات الحرارية الأفضل لأهدافك الفردية.
