تمارين كيكر بوت من أي نوع هي ممتازة للعمل أوتار الركبة والعضلات. يمكن إجراء هذه الحركات الديناميكية بكثافة منخفضة كجزء من عملية الاحماء أو بشكل أكثر كثافة كجزء فاصل من روتينك. قم بإجراء تمارين كيكر بعقب ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع لرفع وتقوية وتشكيل بعقب وأوتار الركبة.
: بعقب تمارين في مكتبك
بعقب ركلات
تعد ركلات المؤخرات تمرينًا فعالًا للإحماء بالإضافة إلى تمرين مفيد للعدائين الذين يحاولون تحسين خطواتهم. هذا التمرين يعمل بشكل مكثف أوتار الركبة.
الكيفية: نفذ هذا التمرين أثناء الركض في مكانه أو الركض على مسافة. الحفاظ على منتصرك الجذع ، والبدء في الركض. أثناء الركض ، شدد على خطوتك الخلفية وأحضر كعبك في محاولة لإجراء اتصال بين الاثنين. ارفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
بعقب كيكرز
يستهدف تمرين كيكر بوتي ماكسيموس الجلوتيموس ووسيلة الجلوتوس وعضلات اوتار الركبة. يشار إلى هذه الخطوة أحيانًا باسم ركلات الحمير. إنه يجعل إضافة ممتازة إلى روتين تدريبات القوة لجسمك السفلي ، خاصةً إذا ضغطت الدمبل بين عجلك وفخذك أثناء رفع الساق وخفضه.
الكيفية: ابدأ في كل أربع يديك مباشرة أسفل كتفيك وترتكب ركبتيك أسفل الوركين. تشديد الجذع وتقلص عضلات البطن. حافظ على ثني ركبتيك ، ارفع ساقك اليمنى إلى ارتفاع الفخذ مع ثني قدمك. يجب أن يكون قدمك يشير إلى السقف. حافظ على ثني ساقك ، قم بضغط غلوتيسك لرفع نعل قدمك نحو السقف ثم اخفض ساقك إلى مستوى الورك. أكمل 20 إلى 25 ممثلًا ، ثم بدّل الساقين.
: 17 تمارين لتشكيل ونغمة الغنائم الخاص بك
وحيد الساق بعقب ركلة
إن ركلة المؤخرة ذات الساق الواحدة هي تمرين على أساس بيلاتس يعمل بلطف على أوتار الركبة. كما أنه يساعد على توفير الاستقرار في عضلات أسفل الظهر.
كيفية: الاستلقاء على الأرض مع تمديد ساقيك. ضع المرفقين على الأرض لدعم الجزء العلوي من الجسم. اسحب زر البطن إلى العمود الفقري ، وقم بتقليص عضلات البطن وإطالة العمود الفقري. ثني ساقك اليمنى وجلب كعبك نحو مؤخرتك. اركل كعبك بثلاث نبضات مميزة ، ثم اخفض قدمك إلى الأرض. كرر التمرين مع ساقك اليسرى. أكمل ثمانية إلى 12 ممثلًا في الساق.
