سواء كنت ترغب في الجري بشكل أسرع ، أو حرق المزيد من الدهون ، أو زيادة القدرة على التحمل ، أو بناء المزيد من العضلات ، أو اكتساب المرونة ببساطة - فأنت بحاجة إلى خطة! لقد تحدثنا مع كبار خبراء اللياقة البدنية للعثور على نصائح لمساعدتك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية العشرة الأكثر شيوعًا. تابع القراءة لتتعلم أفضل الطرق لنقل التمرين إلى المستوى التالي.
سواء كنت ترغب في الجري بشكل أسرع ، أو حرق المزيد من الدهون ، أو زيادة القدرة على التحمل ، أو بناء المزيد من العضلات ، أو اكتساب المرونة ببساطة - فأنت بحاجة إلى خطة! لقد تحدثنا مع كبار خبراء اللياقة البدنية للعثور على نصائح لمساعدتك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية العشرة الأكثر شيوعًا. تابع القراءة لتتعلم أفضل الطرق لنقل التمرين إلى المستوى التالي.
1. حرق المزيد من الدهون
تتطلب زيادة حرق الدهون حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ، كما يقول سكوت فايس ، DPT ، ATC ، CSCS ، أخصائي علاج طبيعي ومدرب رياضي في نيويورك. يحرق التمرين البطيء الطويل نسبة مئوية أعلى من السعرات الحرارية للدهون ، لكن احتلال الكثافة يحرق أكبر عدد إجمالي من السعرات الحرارية وإجمالي الدهون. يحرق التدريب الفاصل أكبر عدد من السعرات الحرارية بسبب تأثير "احتراق" ، والمعروف باسم استهلاك الأكسجين الزائد (EPOC). تستمر في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين بينما يعود جسمك إلى حالته السابقة للتمرين. جرّب تبديل 20 إلى 30 ثانية من السرعة لكل خمس دقائق من الركض بوتيرة طبيعية ، توصي فايس.
تتطلب زيادة حرق الدهون حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ، كما يقول سكوت فايس ، DPT ، ATC ، CSCS ، أخصائي علاج طبيعي ومدرب رياضي في نيويورك. يحرق التمرين البطيء الطويل نسبة مئوية أعلى من السعرات الحرارية للدهون ، لكن احتلال الشدة يحرق أكبر عدد إجمالي من السعرات الحرارية وإجمالي الدهون. يحرق التدريب الفاصل أكبر عدد من السعرات الحرارية بسبب تأثير "احتراق" ، والمعروف باسم استهلاك الأكسجين الزائد (EPOC). تستمر في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين بينما يعود جسمك إلى حالته السابقة للتمرين. جرّب تبديل 20 إلى 30 ثانية من السرعة لكل خمس دقائق من الركض بوتيرة طبيعية ، توصي فايس.
2. تشغيل أسرع
يتطلب السعي لتحقيق أفضل شخصية جديدة أو ضرب صديقك في الـ 10 آلاف القادمة تدريبات لتحسين طول خطواتك (المسافة التي تأخذها في كل خطوة) وتيرة الخطوة (سرعة تحرك ساقيك). يقول نيل بير ، CSCS ، مؤلف كتاب "Plyometrics for Athletes At All Levels" ومؤسس Inspire Training Systems ، NJ: "في نهاية المطاف ، تعتمد سرعة الجري على نتاج طول الخطوة وتردد الخطوات". "وهذا ينطوي على زيادة قوة وقوة الباسطة الورك الخاص بك ، وخاصة الألوية وأوتار الركبة الخاصة بك." يوصي Pire بدمج القرفصاء والخطوات والقفص الروماني ذو الساق الواحدة (ساق واحدة مرفوعة خلفك على مقاعد البدلاء ، مما يساعد على تحسين طول الخطوة) في التدريبات الخاصة بك ، وكذلك حركات تقوية الساق.
يتطلب السعي لتحقيق أفضل شخصية جديدة أو ضرب صديقك في الـ 10 آلاف القادمة تدريبات لتحسين طول خطواتك (المسافة التي تأخذها في كل خطوة) وتيرة الخطوة (سرعة تحرك ساقيك). يقول نيل بير ، CSCS ، مؤلف كتاب "Plyometrics for Athletes At All Levels" ومؤسس Inspire Training Systems ، NJ: "في نهاية المطاف ، تعتمد سرعة الجري على نتاج طول الخطوة وتردد الخطوات". "وهذا ينطوي على زيادة قوة وقوة الباسطة الورك الخاص بك ، وخاصة الألوية وأوتار الركبة الخاصة بك." يوصي Pire بدمج القرفصاء والخطوات والقفص الروماني ذو الساق الواحدة (ساق واحدة مرفوعة خلفك على مقاعد البدلاء ، مما يساعد على تحسين طول الخطوة) في التدريبات الخاصة بك ، وكذلك حركات تقوية الساق.
3. ارفع أثقل
يتطلب اكتساب القوة شيئين: دفع نفسك إلى أبعد من منطقة الراحة الخاصة بك واستخدام الوزن الذي يجهدك أكثر من ستة ممثلين ، كما يقول المدرب نيل بير. تظهر العديد من الدراسات أنك ستحصل على أفضل النتائج باستخدام 2-6 مجموعات من ست مرات وفترة راحة مدتها 2-5 دقائق بين كل مجموعة. "احصل على الراحة بين المجموعات حتى تتمكن من تكرار أدائك بالمجموعة التالية" ، يقول بير. تريد التركيز على أدائك ، لذلك عند العمل في ظهرك ، على سبيل المثال ، إذا لم تتمكن من أداء أربعة أو خمسة عمليات سحب على الأقل ، يوصي Pire بالقيام بها بزاوية على جهاز Smith أو شريط مستقيم مستقيم آخر أو تجربة المنسدلة على جهاز كابل.
يتطلب اكتساب القوة شيئين: دفع نفسك إلى أبعد من منطقة الراحة الخاصة بك واستخدام الوزن الذي يجهدك أكثر من ستة ممثلين ، كما يقول المدرب نيل بير. تظهر العديد من الدراسات أنك ستحصل على أفضل النتائج باستخدام 2-6 مجموعات من ست مرات وفترة راحة مدتها 2-5 دقائق بين كل مجموعة. "احصل على الراحة بين المجموعات حتى تتمكن من تكرار أدائك بالمجموعة التالية" ، يقول بير. تريد التركيز على أدائك ، لذلك عند العمل في ظهرك ، على سبيل المثال ، إذا لم تتمكن من أداء أربعة أو خمسة عمليات سحب على الأقل ، يوصي Pire بالقيام بها بزاوية على جهاز Smith أو شريط مستقيم مستقيم آخر أو تجربة المنسدلة على جهاز كابل.
4. زيادة القدرة على التحمل
5. تحسين خفة الحركة
تكون أجيليتي في متناول يدي عندما تتهرب من البرك في يوم ممطر أو تتجنب فتحة في الرصيف عند المشي أو الجري. يقول فايس ، الذي يوصي بثلاثة تدريبات لتحسين الرشاقة: تدريبات السلم ، واختبار مكوك كرة القدم 5-10-5 وتدريبات مخروطية الشكل 8 - إلى جانب قفزات صندوقية للمتقدمات: "أجيليتي هي القدرة على بدء الاتجاه وتوقفه وتغييره بكفاءة". التدريبات. جرب تمرين السلم هذا بالنسبة للمبتدئين: قم ببناء "سلم" بشرائط من الورق ، أو يمكنك شراء سلم خفة الحركة من متجر مستلزمات رياضية. ضع علامات مستقيمة (أقلام رصاص وشرائح من الورق وما إلى ذلك) على الأرض تقريبًا 18 بوصة على بعد حوالي 10 ياردات. تبدأ على قدمين في وسط المربع الأول. قفز في الساحتين المقبلتين بكلتا القدمين. قفز ، تهبط بكلتا القدمين خارج الصندوق الثالث ، متداخلة. تواصل التنقل مع قدمين لصناديق ثم قدمين في الخارج.
الائتمان: جون فيديل / مزيج صور / غيتي صورتكون أجيليتي في متناول يدي عندما تتهرب من البرك في يوم ممطر أو تتجنب فتحة في الرصيف عند المشي أو الجري. يقول فايس ، الذي يوصي بثلاثة تدريبات لتحسين الرشاقة: تدريبات السلم ، واختبار مكوك كرة القدم 5-10-5 وتدريبات مخروطية الشكل 8 - إلى جانب قفزات صندوقية للمتقدمات: "أجيليتي هي القدرة على بدء الاتجاه وتوقفه وتغييره بكفاءة". التدريبات. جرب تمرين السلم هذا بالنسبة للمبتدئين: قم ببناء "سلم" بشرائط من الورق ، أو يمكنك شراء سلم خفة الحركة من متجر مستلزمات رياضية. ضع علامات مستقيمة (أقلام رصاص وشرائح من الورق ، إلخ) على الأرض تقريبًا 18 بوصة عن بعضها البعض على بعد حوالي 10 ياردات. تبدأ على قدمين في وسط المربع الأول. قفز في الساحتين المقبلتين بكلتا القدمين. قفز ، تهبط بكلتا القدمين خارج الصندوق الثالث ، متداخلة. تواصل التنقل مع قدمين لصناديق ثم قدمين في الخارج.
6. زيادة الطاقة
يمكّنك تعزيز القدرة من تحريك جسم ما أو رفع الوزن بشكل أسرع من قوة أقل. يقترح المدرب نيل بير "لتعزيز القوة" ، دمج التمرينات plyometric في روتينك. " تتطلب هذه الحركات المتفجرة أساسًا قويًا ولا ينصح بها للمبتدئين. ابدأ بالتدريبات من 5 إلى 10 ثوان واصل طريقك. جرب قفزات القرفصاء هذه بالنسبة للمبتدئين: قف طويلاً مع قدمي عرض مفصل الورك وأياديك مثبتة خلف رأسك. حافظي على وزنك على الكعب ، اسقطي حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض. وقفة في القرفصاء. بدون حركة مضادة وبدون استخدام ذراعيك ، قفز لأعلى مستوى ممكن. عند الهبوط ، تأكد من امتصاص التأثير من خلال دفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك.
الائتمان: كريس فوكر / iStockيمكّنك تعزيز القدرة من تحريك جسم ما أو رفع الوزن بشكل أسرع من قوة أقل. يقترح المدرب نيل بير "لتعزيز القوة" ، دمج التمرينات plyometric في روتينك. " تتطلب هذه الحركات المتفجرة أساسًا قويًا ولا ينصح بها للمبتدئين. ابدأ بالتدريبات من 5 إلى 10 ثوان واصل طريقك. جرب قفزات القرفصاء هذه بالنسبة للمبتدئين: قف طويلاً مع قدمي عرض مفصل الورك وأياديك مثبتة خلف رأسك. حافظي على وزنك على الكعب ، اسقطي حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض. وقفة في القرفصاء. بدون حركة مضادة وبدون استخدام ذراعيك ، قفز لأعلى مستوى ممكن. عند الهبوط ، تأكد من امتصاص التأثير من خلال دفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك.
7. زيادة المرونة
يقول المدرب سكوت فايس إن زيادة المرونة تنطوي على المشاركة في التمرينات الثابتة والسلبية و PNF والتمدد الديناميكي. يشمل التمدد الثابت إطالة العضلات والاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية ، ويركز على عضلة معينة. يتطلب التمدد السلبي استخدام حزام أو جاذبية أو وزن جسم أو أي شخص آخر لتطبيق القوة أثناء الاسترخاء. يشمل امتداد PNF (التسهيل العصبي العضلي التحضيري) طريقة الاسترخاء والعقد التي غالباً ما يستخدمها الرياضيون. يقول فايس ، "يوصي التمدد الديناميكي بالعضلات والمفاصل المتعددة ويوفر أفضل كروس لممارسة الرياضة" ، ويوصي باستخدامه لمدة 2-3 مجموعات من 20. استخدم تمدد خفيف قبل التمرين (وبعد الإحماء) و بذل المزيد من الجهد تمتد بعد التمرين.
الائتمان: مايكل بلان / غيتي إيماجزيقول المدرب سكوت فايس إن زيادة المرونة تنطوي على المشاركة في التمرينات الثابتة والسلبية و PNF والتمدد الديناميكي. يشمل التمدد الثابت إطالة العضلات والاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية ، ويركز على عضلة معينة. يتطلب التمدد السلبي استخدام حزام أو جاذبية أو وزن جسم أو أي شخص آخر لتطبيق القوة أثناء الاسترخاء. يشمل امتداد PNF (التسهيل العصبي العضلي التحضيري) طريقة الاسترخاء والعقد التي غالباً ما يستخدمها الرياضيون. يقول فايس ، "يوصي التمدد الديناميكي بالعضلات والمفاصل المتعددة ويوفر أفضل كروس لممارسة الرياضة" ، ويوصي باستخدامه لمدة 2-3 مجموعات من 20. استخدم تمدد خفيف قبل التمرين (وبعد الإحماء) و بذل المزيد من الجهد تمتد بعد التمرين.
8. تحسين التوازن
ينطوي التوازن على أكثر من القدرة على المشي عبر شعاع التوازن دون الوقوع. يقول المدرّب نيل بير: "التوازن بين القوة والحركة والمرونة الديناميكية والاستقرار الأساسي". لذلك ، فإن تحسين توازنك أثناء قدميك ينطوي على تقوية عضلات أسفل الساق والقدمين بتمارين مثل رفع الساق. جرب التوازن على قدم واحدة والتقدم إلى الوقوف على قدم واحدة على سطح غير مستقر (تدحرج بساط اليوغا أو وسادة التوازن) ، ثم افعل الشيء نفسه بعينيك مغلقة لإخراج الملاحظات المرئية وزيادة التحدي ، كما يشير بيير.
الائتمان: EHStock / iStock / Getty Imagesينطوي التوازن على أكثر من القدرة على المشي عبر شعاع التوازن دون الوقوع. يقول المدرّب نيل بير: "التوازن بين القوة والحركة والمرونة الديناميكية والاستقرار الأساسي". لذلك ، فإن تحسين توازنك أثناء قدميك ينطوي على تقوية عضلات أسفل الساق والقدمين بتمارين مثل رفع الساق. جرب التوازن على قدم واحدة والتقدم إلى الوقوف على قدم واحدة على سطح غير مستقر (تدحرج بساط اليوغا أو وسادة التوازن) ، ثم افعل الشيء نفسه بعينيك مغلقة لإخراج الملاحظات المرئية وزيادة التحدي ، كما يشير بيير.
9. قوة المتابعة الأساسية
تكمن القوة الأساسية في كل رياضة ونشاط ، وتمنع الإصابة وتحافظ على شكل الوسط. تبدأ مع تمرين متساوي القياس بسيط مثل الألواح ، توحي Pire. "أبدأ مبتدئين مع المشواة". ويشمل ذلك الألواح المعرضة (التقليدية ، لأسفل) ، تليها الألواح الجانبية (الألواح الجانبية على كل جانب) ، مع الجسور ضعيف (الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ؛ رفع الوركين في جسر) بينهما ؛ شغل كل منصب لمدة 30 إلى 60 ثانية لبدء وبناء. يقول المدرب نيل بير: "إذا كانت الألواح القياسية صعبة للغاية ، فابدأ ركبتيك بدلًا من أصابع قدميك". قم بزيادة التحدي عن طريق رفع قدم واحدة عن الأرض.
الائتمان: iStockتكمن القوة الأساسية في كل رياضة ونشاط ، وتمنع الإصابة وتحافظ على شكل الوسط. تبدأ مع تمرين متساوي القياس بسيط مثل الألواح ، توحي Pire. "أبدأ مبتدئين مع المشواة". ويشمل ذلك الألواح المعرضة (التقليدية ، لأسفل) ، تليها الألواح الجانبية (الألواح الجانبية على كل جانب) ، مع الجسور ضعيف (الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ؛ رفع الوركين في جسر) بينهما ؛ شغل كل منصب لمدة 30 إلى 60 ثانية لبدء وبناء. يقول المدرب نيل بير: "إذا كانت الألواح القياسية صعبة للغاية ، فابدأ ركبتيك بدلًا من أصابع قدميك". قم بزيادة التحدي عن طريق رفع قدم واحدة عن الأرض.
10. استرداد أسرع
كلما استردت بسرعة أكبر ، كلما تمكنت من العودة مرة أخرى إلى اللعبة. يقول المدرب سكوت فايس "الانتعاش ضروري للشعور بالانتعاش في اليوم التالي". يمكن أن تساعد عدة طرق ، بما في ذلك عصير البطيخ ، الذي ظهر لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين ، وعصير الكرز اللاذع ، المعروف أنه يخفف من الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الحمامات الجليدية وكذلك ضغط الملابس وتمتد ، يويس فايس. التمارين الرياضية الخفيفة قد تساعدك على التعافي بشكل أسرع. يمكنك أيضًا محاولة رفع ساقيك لمدة 20 دقيقة بعد التمرين لاستخدام الجاذبية لإعادة توزيع تدفق الدم.
الائتمان: Shanina / iStock / Getty Imagesكلما استردت بسرعة أكبر ، كلما تمكنت من العودة مرة أخرى إلى اللعبة. يقول المدرب سكوت فايس "الانتعاش ضروري للشعور بالانتعاش في اليوم التالي". يمكن أن تساعد عدة طرق ، بما في ذلك عصير البطيخ ، الذي ظهر لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين ، وعصير الكرز اللاذع ، المعروف أنه يخفف من الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الحمامات الجليدية وكذلك ضغط الملابس وتمتد ، يويس فايس. التمارين الرياضية الخفيفة قد تساعدك على التعافي بشكل أسرع. يمكنك أيضًا محاولة رفع ساقيك لمدة 20 دقيقة بعد التمرين لاستخدام الجاذبية لإعادة توزيع تدفق الدم.
ما رأيك؟
ما هو هدفك الحالي للياقة البدنية؟ ما هي الخطوات التي تتخذها لتحقيق ذلك؟ ما هي العقبات التي تواجهها على طول الطريق؟ هل وجدت نصائح هؤلاء الخبراء مفيدة؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه.
الائتمان: iStockما هو هدفك الحالي للياقة البدنية؟ ما هي الخطوات التي تتخذها لتحقيق ذلك؟ ما هي العقبات التي تواجهها على طول الطريق؟ هل وجدت نصائح هؤلاء الخبراء مفيدة؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه.
