Edamame ، فول الصويا ذو البذور الكبيرة الذي ينمو في القرون ، هو محصول آسيوي تقليدي نمت شعبيته خلال القرن العشرين وهو الآن محصول أمريكي مهم. لقد أكل الناس فول الصويا منذ ما يقرب من 5000 عام ، وإدمام هي واحدة من البقوليات القليلة التي تحتوي على البروتين. بينما يضاف البقوليات في كثير من الأحيان إلى الحساء وأطباق التحريك وغيرها من الوصفات ، إلا أن تناولها كوجبة خفيفة مغذية يعد من أكثر الطرق شيوعًا.
قرنة التحضير
يباع Edamame عادةً في قرون كاملة ومجمدة ، رغم أنك قد تكون قادرًا على شراء قرون طازجة أيضًا. املأ وعاء بالماء وقليل من الملح وأغلي ، وأضف القرون إلى الماء واتركها تغلي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، مع تحريكها من حين لآخر. صفي القرون المطبوخة و ضعها في وعاء من الماء البارد لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل أن تجهد الماء البارد وتناول الطعام.
خيارات الأكل
لتناول الطعام المطبوخ edamame عادي ، اضغط على حافة جراب بين الإبهام والسبابة. هذا سيسمح للفاصوليا بأكملها بالخروج من جراب في فمك. تجاهل القرون الفارغة. بدلاً من ذلك ، قم بضغط الفول خارج القرون وأضفها إلى سلطة جانبية صغيرة لتناول وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر. إذا كنت من محبي الرقاقات والغطس ، فحاول صنع حمص إيدامى لتناوله على قطع صغيرة من القمح الكامل للحصول على بديل صحي. اخلط المزيج المدمر مع الطحينة والماء وزيت الزيتون والثوم والملح والكمون للسباحة اللذيذة.
حزم الصويا بروتين لكمة
واحدة من أكبر فوائد edamame كوجبة خفيفة هو البروتين الذي يحتوي عليه ، وهو ما يعادل البروتين الموجود في العديد من مصادر الأغذية الحيوانية. يمكن أن يساعد استهلاك 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لأن الصويا يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. يحتوي كوب واحد فقط من edamame المحضّر على 17 جرامًا من البروتين مع 189 سعرة حرارية فقط. الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين تساعدك على الشعور بالراحة لفترة أطول من الخيارات السكرية ، مما يجعل edamame خيارًا جيدًا إذا كنت تحاول فقدان وزنك أو الحفاظ عليه.
الفوائد الأخرى للفاصوليا
Edamame هو مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي الكوب على 52 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين K ، و 79 بالمائة القيمة اليومية للمنغنيز ، وقيمة هائلة تبلغ 121 بالمائة من الفولات بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. يحتوي كل كوب أيضًا على حوالي 8 غرامات من الألياف الغذائية ، وهو أمر مهم لصحة الأمعاء والتحكم في مستويات السكر في الدم.
