إن ثني العمود الفقري يستخدم عضلات البطن المستقيمة في الجزء الأمامي من جسمك ، كما أنه يمد عضلات العمود الفقري في ظهرك. يمكن أن يكون الانحناء الشوكي ، الذي تميل فيه إلى الأمام ودور ظهرك ، نشطًا ، مثل عند إجراء تمرينات الجلوس أو الجرش ، أو السلبي ، كما هو الحال عند الميل لربط أربطة الأحذية الخاصة بك. تميل الحركات النشطة إلى بدء عضلات البطن ، في حين تعتمد الحركات السلبية على الجاذبية وتؤدي إلى تمدد عضلات الظهر. بالإضافة إلى التدريبات أدناه ، تشمل بعض التمددات واليوغا المعينة انثناء العمود الفقري.
الجرش
لثني عمودك الفقري بفاعلية ، استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك على جانبي رأسك ، عبر صدرك أو استراح على ساقيك. ارفع كتفيك عن الأرض عن طريق التعاقد مع عضلات البطن واستعراض العمود الفقري. توقف لمدة ثانية مع تقلص عضلاتك بالكامل قبل إنزالها إلى الأرض وتكرارها.
الجرش الكرة الاستقرار
يقوم هذا التمرين بثني العمود الفقري بشكل نشط بدءًا من وضع التمديد الطفيف. الجلوس على الكرة الاستقرار. المشي قدميك إلى الأمام والعودة العجاف بحيث تقع الكرة في المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر. ضع يديك على جانبي رأسك ، عبر صدرك أو استراح على ساقيك. يجب أن يكون رأسك أقل بقليل من مستوى الوركين. باستخدام عضلات البطن ، ثني العمود الفقري وارفع كتفيك والظهر العلوي من الكرة. شغل الموضع العلوي لمدة 1 إلى 2 ثانية قبل أن ينخفض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية والتكرار.
أب رول رولز
يتم تنفيذ عموميات لفة العجلة AB بعجلة أب أو الحديد المحملة. الركوع على الأرض ممسكا بمقابض عجلة أب أو وضع يديك على منتصف الحديد. ضع عجلة ab على الأرض مباشرة أمام ركبتيك. حافظ على ذراعيك مستقيميًا وادفع الشريط بعيدًا عنك عن طريق تمديد الوركين. تواصل بقدر ما تشعر بالراحة حتى يكون جسمك قريبًا من الأرض وتمتد ذراعيك أمامك. باستخدام عضلات البطن الخاصة بك ، ثني العمود الفقري الخاص بك بنشاط وسحب عجلة أب في أعلى ركبتيك. هذا هو تمرين انثناء العمود الفقري نشط المتقدمة.
الاستقرار الكرة العودة المهديء
استلقِ وجهًا لأسفل على كرة الاستقرار بيديك والقدمين على الأرض والكرة تملأ المنحنى الطبيعي لبطنك. أثناء الزفير ، اسمح للجاذبية بسحب رأسك والوركين إلى أسفل لثني العمود الفقري بشكل سلبي وتمتد عضلات الظهر. استمر في التنفس ، مع التركيز على الاسترخاء أكثر وأكثر في كل مرة تقوم فيها الزفير.
الكذب الثنية تمتد
استلق على ظهرك وقدميك على الأرض ويديك على جانبيك. ارفع رأسك وساقيك ببطء عن طريق التمسك بظهر فخذيك وجذب نفسك إلى وضع مدسوس. على الرغم من أنك تستخدم ذراعيك لثني عمودك الفقري ، إلا أنه تمرين انثناء للعمود الفقري السلبي لأن عضلات البطن لديك لا تستخدم بنشاط. شغل هذا المنصب لبضع ثوان أثناء محاولة الضغط على أصغر حجمًا في كل مرة تقوم فيها بالزفير.
