اليوغا
يمكن أن تساعدك اليوغا على تحسين مدى حركتك وتخفيف حدة التوتر والألم في الوركين والفخذين. إذا كنت جديدًا على اليوغا ، فجرّب دورة اليوغا للمبتدئين أو قرص DVD لليوجا ، والتي ستعلمك مناورات أساسية سهلة يمكنك بناء عليها. يمكن أن يساعدك كل من Happy Baby و Fire Log و Full Boat و Bound Angle على تخفيف الوركين دون الحاجة إلى أي مهارة خاصة.
تمديد
يمكن أن تساعد بعض الامتدادات المستهدفة في تخفيف الفخذين والوركين المتوترين. جرب الكذب بالطول مقابل مدخل ، مع الوركين حتى مع المدخل. مد الساق الأقرب إلى المدخل مباشرة للأعلى مقابل المدخل ، وادفع ضد المدخل حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب. بعد ذلك ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. ارفع ساقك اليمنى ، مع استمرار ثني ركبتك ، ووضع الكاحل فوق فخذك. امسك فخذ ساقك اليسرى واسحبه باتجاه صدرك. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع ساقك الأخرى.
النشاط الهوائية
تمرين إيروبيك يحرك جسمك بالكامل ويمكنه مساعدة عضلات الفخذين والوركين على العمل مع مجموعات العضلات الأخرى ، مما يحسن قوتك وتنسيقك. المشي ممارسة تمارين رياضية سهلة المبتدئين ، ولكن إذا كنت تعاني من آلام المفاصل ، فحاول السباحة بدلاً من ذلك. الماء سوف يخفف من آلام المفاصل ويساعدك على التحرك بطريقة قليلة التأثير. مع اكتساب القوة ، حاول التخرج إلى أنشطة أكثر شاقة ، مثل ركوب الدراجات والركض.
تدريب القوة
يمكن أن يساعدك تقوية عضلات الفخذين والفخذين على الخروج من اختلال التوازن في العضلات ، مما يجعل الحركة أسهل وأقل ألمًا. جرب تمارين رفع الأثقال مثل القرفصاء والطعنات ، والتي لا تتطلب عضوية في الصالة الرياضية أو أي معدات خاصة. إذا كنت تريد شيئًا أكثر تحديا ، جرب آلة ضغط الساق أو التجديف في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
