هناك عدة أسباب للثناء على التمرينات الرياضية التقليدية ، وهي تمرينات متعددة الأغراض تنشط مجموعات العضلات من الجزء الخلفي من الرقبة إلى قاعدة العمود الفقري. أهمها العديد من فضائل الدفع هو قدرتها على التكيف. عن طريق ضبطه بأي طريقة من الطرق ، يمكنك تكثيف شدته وإبراز بعض العضلات.
يعتمد تحديد الأفضل ، على الرغم من ذلك ، على مستوى اللياقة الخاص بك. إذا كنت ترغب حقًا في العمل على الكتفين ، فانتقل إلى عمليات الدفع المقلوبة ، بدءًا من Pike Push-Up والعمل مع ملكك على جميع عمليات الدفع على الكتف ، وهو الضغط على الوقوف باليد.
بينما تتقدم نحو أن تكون رأسًا على عقب تمامًا ، ستزيد من وزن جسمك الذي ستضغط عليه. ستقوم أيضًا بنقل المزيد من الحمل من ذراعيك إلى كتفيك. في ترتيب تصاعدي من الصعوبة ، وهنا المرشحين لأفضل دفع عمليات الكتف.
: أفضل تمارين الدمبل للكتفين
بايك دفع المتابعة
هذا هو بوابة الدفع إلى الوقوف على اليدين دفع المتابعة. وجدت دراسة في مجلة Journal of Physical Science Therapy في عام 2014 أن عمليات الدفع التي تتم مع الجذع تنحني بزاوية 30 درجة - كما هو الحال مع Pike - تنشيط العضلات بشكل كبير على طول الترقوة ، أو عظمة الترقوة ، والتي تعمل كدعم بين شفرة الكتف وعظمة الثدي.
الخطوة 1
ابدأ في وضع اللوح الخشبي كما لو كنت ستقوم بعملية دفع منتظمة بأذرعك مستقيمة وعرض يديك على الكتف على الأرض.
الخطوة 2
الآن ، ارفعي عالياً من الوركين إلى أعلى بحيث يكون جسمك في وضع مبالغ فيه لأسفل من الكلب أو على شكل V رأسًا على عقب ، مع ثني الكاحلين بحيث تكون على كرات قدميك ، وجذعك في منحدر عميق. حافظ على ساقيك وذراعيك مستقيمة.
الخطوه 3
الآن ، ثني المرفقين ، اخفض الجذع حتى يلمس التاج الأرضية تقريبًا. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على نفسك مرة أخرى في وضع البداية باستخدام ذراعيك مباشرة.
يمكنك رفع Pike لأعلى من خلال رفع قدميك على مقعد أو درج أو سطح آخر. كلما ارتفعت قدميك ، كلما كان على كتفيك الهبوطي أن يهبطا.
الوقوف على اليدين
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن الضغط على الكتف الدمبل هو أكثر التمارين فعالية لبناء كتفيك. ما الذي حصل مع عمليات الدفع؟ قم بالضغط على اليدين ، وكنت تكرر إلى حد كبير مكبس الدمبل. نظرًا لأن جسمك مقلوب رأسًا على عقب ، فأنت تستخدم ذراعيك للضغط على وزن جسمك بالكامل - لكنك أيضًا تنقل المزيد من الحمل من الذراعين العلويين والكتفين. ثلاث مجموعات من هؤلاء الأطفال في اليوم ، وستكون ولاية تكساس واسعة في أي وقت من الأوقات.
لاحظ أن هذا التمرين يتطلب مستوى قاعديًا معينًا من قوة الكتف ، لذلك يعد التدريب المسبق ضروريًا قبل المحاولة.
الخطوة 1
ابدأ بمواجهة الحائط والقيام بطي للأمام ، ووضع يديك على الأرض عند عرض الكتف.
الخطوة 2
استخدم ساقيك لتحريك جذعك للأعلى على الحائط ، مع دعم ذراعيك تمامًا مع الحفاظ على وضعية مستقيمة (وإن كانت مقلوبة رأسًا على عقب). يمكن أن يكون نصاب نصفي مفيدًا عدة مرات في القيام بذلك.
الخطوه 3
الان ثني ذراعيك ، وخفض نفسك عموديا على الأرض حتى تلامس رأسك. اضغط للأعلى للأعلى ، باستخدام ذراعيك لرفع قدميك نحو السقف. تجنب قفل المرفقين لأنه يأخذ التوتر بعيدا عن العضلات.
(فيديو)
