يؤثر الجنف على حوالي 2 بالمائة من سكان الولايات المتحدة وهو أكثر شيوعًا عند الفتيات الصغيرات ، على الرغم من أن الصبيان والبالغين قد يصابون بالجنف أيضًا ، وفقًا لموقع SpineUniverse.com. ما يقرب من 80 في المئة من حالات الجنف تسمى "الجنف مجهول السبب" ، مما يعني أن سبب الحالة غير معروف. تحاول تمارين الظهر للجنف استعادة لهجة العضلات المتوازنة في ظهرك وتعزيز انحناءات العمود الفقري الصحية ، على الرغم من أن جمعية أبحاث الجنف لا تشير إلى أن تمارين الظهر للجنف لا يمكن أن تمنع تقدم المنحنى ، لكن يمكنها المساعدة في تحسين قوتك الأساسية وتزويدك بتخفيف الأعراض.
تمتد حتى تصل إلى أسفل
يوصى بتمرين التمرين لأعلى ولأسفل لأولئك الذين يعانون من الجنف بواسطة SportsInjuryClinic.net. قف مع ظهرك على الحائط ، كلتا الذراعين تتدلىان بحرية إلى جانبكم. الوقوف مع ظهرك على الحائط لأداء هذا التمرين يساعدك على تجنب الانحناء للأمام أو الخلف. إذا كان الجانب الأيسر من ظهرك هو جانبك الضيق ، ارفع ذراعك الأيسر بحيث يشير مباشرة إلى السقف. وصول نحو السقف بيدك اليسرى. في الوقت نفسه ، تصل نحو الأرض بيدك اليمنى. يجب أن تشعر بتحول دقيق في محاذاة العمود الفقري الخاص بك مع هذا الامتداد. امسك امتدادك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر التمرين لأعلى وللممارسة الرياضية ما مجموعه 10 مرات ، وقم بإجراء التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم. إذا لم تكن متأكدًا من أي جانب من جوانب ظهرك أكثر تشددًا أو أي ذراع يجب عليك رفعه ، حدد موعدًا مع موفر الرعاية الصحية الأولية أو أخصائي تجميل تم تدريبه على علاج الجنف من أجل تقييم العمود الفقري والظهر.
امتداد الجانب
توصي SportsInjuryClinic.net أيضًا بالامتداد الجانبي لذوي الجنف. يهدف هذا التمرين إلى إطالة عضلات الظهر الضيقة وتزويدك بالراحة من شكاوى الظهر. قف مع قدميك حول عرض الكتفين وظهرك على الحائط ، وكلاهما يتدلى بحرية إلى جانبك. هذا هو موقع بدايتك. إذا كان الجانب الأيسر من ظهرك هو جانبك الضيق ، ارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك وانحنى جانبيًا إلى اليمين ، بعيدًا عن عضلاتك الضيقة. ضع يدك اليمنى على مفصل الفخذ الأيمن لتحريك حركتك ، وقم بالضغط اللطيف على الفخذ الأيمن لزيادة امتدادك. تصل إلى رأسك بذراعك اليسرى بقدر ما تستطيع الوصول إليها. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في عضلات الظهر الضيقة من الجانب الأيسر وفي العضلات بين ضلوعك. امسك امتدادك لمدة خمس ثوان قبل أن تعود ببطء إلى وضع البداية. كرر تمرين التمدد الجانبي لديك ما مجموعه 10 مرات ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
ملحقات الذراع والساق
يوصي IScoliosis.com بإجراء تمارين تمديد الذراع والساق على كرة تمرين أو كرة الاستقرار للمساعدة في تقوية ظهرك وتحسين وضعك. ابدأ تمرين تمديد ذراعك وساقك من خلال تركيز الوركين بعناية على كرة تمرين. يجب أن تكون كرة التمرين تدعم وزن الجسم بالكامل تقريبًا. باستخدام أصابعك اليسرى وأطراف أصابعك اليمنى للاتصال بالأرض لتحقيق التوازن والدعم ، مد ذراعك الأيسر وارفع يدك اليسرى إلى مستوى رأسك. في نفس الوقت الذي ترفع فيه ذراعك الأيسر ، ارفع ساقك اليمنى باستخدام عضلات الألوية اليمنى القصوى حتى تصل ساقك إلى مستوى الأرداف. امسك بثباتك لمدة ثلاث إلى أربع ثوان قبل خفض أطرافك وكرر التمرين. أداء ما مجموعه 10 التكرار قبل تبديل الاتجاهات ورفع أطرافك المقابلة لمدة 10 التكرار. الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل تنفيذ مجموعة أخرى من ملحقات الذراع والساق. أداء ما مجموعه ثلاث مجموعات من 10 التكرار على جانبي جسمك. تنفس خلال مرحلة التخفيض والتنفس خلال مرحلة الرفع.
