الورك هو مفصل كروي ومقبس ، ويجلس الجزء العلوي من عظم الفخذ في عظم الحوض. يحيط النسيج الضام بالمفصل ، مما يوفر الاستقرار والوسادة. اصطدام الورك هو حالة يؤدي فيها انخفاض المساحة في مفصل الورك إلى الاحتكاك أو الاحتكاك بالحركة. هذه الحالة تؤدي إلى تقلص الحركة والألم وقد يكون سببها حركة متكررة أو صدمة. عندما تتحسن الحالة ، قد يصف طبيبك التمرين. يجب أن تستهدف التمارين الفخذ الخارجي وعضلات الفخذ والأرداف. تعمل هذه العضلات معًا لدعم وتحريك مفصل الورك.
رفع الساق الجانبي
هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ الخارجية ويمكن إجراؤه بأوزان الكاحل. استلقِ على جانبك ، مع ثني ساقك أمامك وتمديد ساقك العليا. ثني ذراعك السفلي ، ووضع يدك تحت رأسك للحصول على الدعم. ثني ذراعك العلوي ، ووضع اليد على الأرض أمامك لتحقيق التوازن. ابدأ التمرين برفع ساقك إلى أعلى حوالي ست بوصات ، ثم اسحب ببطء إلى وضع البداية. العمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار. كرر التمرين على الساق الأخرى.
رفع الفخذ الداخلي
هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ الداخلية ويمكن إجراؤه باستخدام أوزان الكاحل. استلقِ على جانبك ، مع تمديد ساقك السفلية. ثني ساقك العليا ، ورفع ركبتك نحو السقف. ضع قدمك أمامك بنعل قدمك على الأرض أمام فخذك السفلي. ثني ذراعك السفلي ، ووضع يدك تحت رأسك للحصول على الدعم. ثني ذراعك العلوي ، ووضع يدك على الكاحل العلوي لتحقيق التوازن. ابدأ التمرين برفع ساقك السفلية بحوالي خمس بوصات عن الأرض ، ثم اخفض ساقك إلى وضع البداية. العمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار. كرر على الساق الأخرى.
دوران الورك الخارجي
هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ والأرداف ويمكن إجراؤه باستخدام أوزان الكاحل. استلق على جانبك ، مع ثني كل من الوركين والركبتين عند 90 درجة أمامك. ثني ذراعك السفلي ، ووضع يدك تحت رأسك للحصول على الدعم. ثني ذراعك العلوي ووضع يدك العليا على الأرض أمامك لتحقيق التوازن. ابدأ التمرين برفع ساقك أعلى ست بوصات عن الأرض ، مع تدوير فخذك للخارج مع إبقاء قدمك قريبة من القدم الأخرى. استمر في التمرين عن طريق خفض ساقك ببطء ، والعودة إلى وضع البداية. العمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار. كرر التمرين على الساق الأخرى.
