وفقًا لجراي كوك ، أخصائي العلاج الطبيعي ومؤسس أنظمة الحركات الوظيفية في دانفيل ، فرجينيا ، يمكن أن يؤدي الوركين غير المستويين إلى تضييق العمود الفقري وتشويهه أثناء محاولته تخفيف الضغط عن الوركين. كل من الجذع والوركين. يمكن أن تسبب تصلب الظهر وآلام الفخذ ، حتى إصابة العمود الفقري الخاص بك ؛ تمارين دوران الحوض يمكن أن تخفف لك. إذا كان أحد جوانب جسمك أضعف أو أقل تنسيقًا من الجانب الآخر ، فقم بمجموعة إضافية من التمارين على هذا الجانب.
90/90 الورك لفة
هذا التمرين يبقي جذعك ثابتًا أثناء تحريك الحوض ، ويقوي عضلات البطن والعمود الفقري. استلق على الأرض مع ثني الركبتين والوركين عند 90 درجة. تبقي ذراعيك على الجانبين ، والنخيل مواجهة. مكان كتلة اليوغا أو منشفة ملفوفة بين ساقيك. قم بتدوير الحوض ببطء إلى يسارك قدر الإمكان ، مع الحفاظ على أسفل الظهر والكتف الأيمن على الأرض. بعد ذلك ، قم بالتناوب على يمينك قدر الإمكان. لاحظ إذا كان أحد جوانب جسمك أضعف أو أكثر إحكاما من الجانب الآخر. قم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرار.
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام ساقيك بشكل مستقيم وإشارة أصابع قدميك إلى وجهك. قد لا تكون قادرة على تدوير بقدر.
يقف الورك الدائرة
يقوم هذا التمرين بتدوير كل مفصل الورك في دائرة مع الحفاظ على الجذع الخاص بك ثابتًا. قف أمام الكرسي أو الحائط ، ثم ضع يديك عليه للحصول على الدعم. ارفع ساقك اليسرى لأعلى ، مع ثني ركبتك وفخذيك عند 90 درجة. حرك ببطء ساقك في دائرة في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات ، كما لو كنت ترسم دائرة على الحائط. ثم تدوير عكس اتجاه عقارب الساعة 10 مرات أخرى. ابدأ بالتناوب الصغير ، وقم بزيادة الحجم تدريجيًا. الحفاظ على العمود الفقري والجذع الخاص بك لا يزال.
ضعيف الورك تويست
هذا التمرين يطيل الفخذ الخارجي والورك. يجب أن تشعر بهذا الامتداد من أسفل الظهر إلى الفخذ الخارجي. استلق على ظهرك على الأرض ، ذراعيك على الجانبين. ثني ساقك اليمنى والورك ، ووضع الكاحل الأيسر على الركبة اليمنى. ادفع الركبة اليسرى برفق بعيدًا عن جسمك ، دون استخدام يدك. خفض قدمك اليسرى نحو الأرض عن طريق المتداول إلى يمينك. حافظ على ثني ركبتك اليمنى عندما تكون على الأرض ، واحتفظ بضغط يسارك برفق بعيدًا عن جسمك. شغل هذا المنصب لمدة خمسة أنفاس عميقة كما تشعر بالتمدد. كرر التمدد على الجانب الآخر. لاحظ إذا كان أحد الجانبين أكثر تشددًا من الجانب الآخر.
