قبل أن تقفز إلى فصول أكثر تقدمًا ، تعلم الخطوات الأساسية. احصل على رقصاتك المبللة مع تدريبات Zumba لمدة 20 دقيقة يمكن أن تحرق أكثر من 200 سعرة حرارية.
خطوات زومبا الأساسية
هذه التحركات هي أساس أي روتين Zumba ستجده في فصل دراسي أو فيديو عبر الإنترنت. على الرغم من وجود العديد من التحركات أكثر من هذه ، إلا أنه بمجرد معرفة هذه الخطوات ، ستتمكن من التقدم بشكل مريح إلى حركات أكثر تحديا. ستكون أيضًا قادرًا على التقاط تحركات جديدة بسهولة أكبر ، حتى في فصل سريع الخطى.
يتم تصنيف حركات Zumba وفقًا للإيقاعات. هناك الكثير ، ولكن أهمها السالسا ، كومبيا ، ميرنغ ، وريغيتون. فيما يلي بعض التحركات الأساسية من كل فئة:
خطوة جانبية الصلصا: الوقوف مع القدمين معا. يمكنك القيام بخطوة صغيرة إلى اليمين ، والعودة إلى المركز ، والخطوة إلى اليسار والعودة إلى المركز. استمر في ذلك وحرك الوركين والكتفين إلى الإيقاع وأنت تخطو.
الصلصا من الأمام إلى الخلف: الوقوف مع القدمين معا. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام ، ثم العودة إلى المركز ، خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام ، ثم العودة إلى المركز. بينما تتقدم للأمام ، أرسل مفصل الورك الأيمن إلى اليمين ؛ كما يمكنك التراجع إرسال الورك الأيسر خارج. ثني المرفقين الخاص بك قليلا ونقلهم مع فوز. بعد ذلك ، قم بالتبديل بين الجانبين حتى تتقدم إلى الأمام باستخدام قدمك اليسرى.
Merengue: قف مع قدميك معا. ابدأ في القيام بمسيرة دقيقة ، بالكاد ارفع قدميك عن الأرض ، ثم غمس إحدى ركبتك ثم الأخرى. بينما تغمس ركبتك ، ترفع الورك الأخرى. مع الانحناء الطفيف في المرفقين ، حرك ذراعيك في الوقت المناسب مع الضرب.
Merengue v-step: من merengue في المكان ، خطوة قدم واحدة للأمام أوسع ثم الموقف الأصلي الخاص بك ، ثم خطوة القدم الأخرى بالطريقة نفسها. ثم خطوة القدم الأولى في تليها القدم الثانية.
Reggaeton: ابدأ بالقدمين معًا. اقفز قدميك للخارج ، ثم حرك الجانب العلوي من وزن الجسم إلى جنب ، ثم غمس كتفًا ثم الآخر. حافظ على ثني المرفقين ورفع ذراعيك بعيدًا عن جسمك. قم بالتحويل إلى اليسار والتحول إلى اليمين ، ثم قفز قدميك مرة أخرى.
Reggaeton الركبة رفع وتطور: الوقوف مع القدمين معا. قم بتحريك كلتا القدمين إلى جانب واحد ، ثم قم باللف مرة أخرى أربع مرات ، وسافر جانبًا أثناء الدوران. توقف ، ثم ارفع ركبة واحدة والأخرى. بينما ترفع ركبتك ، ارفع ذراعيك وادفع يديك لأسفل على جانبي ساقك. قم باللف مرة أربع مرات إلى حيث بدأت ، ارفع ركبة واحدة والأخرى مرة أخرى.
كومبيا: اقلب اليمين قليلاً مع قدميك معًا. خطوة قدمك اليسرى في الجبهة ، ثم إلى الخلف. ثني الركبتين قليلاً والصخور على القدم اليمنى حتى يأتي الكعب قليلاً مع كل خطوة. إضافة بعض اللفات الصغيرة الورك كما كنت خطوة إلى الأمام والخلف. ثم التبديل الجانبين.
Cumbia Sleepy Leg: مع وضع يديك على خصرك ، اتخذ خطوات صغيرة إلى اليمين ، مشيرًا إلى قدميك والوركين في الاتجاه الذي تسير فيه. قم بإمالة مفصل الظهر أثناء تنقلك ، وقم بتمديد ذراعك الرائدة بالتوازي مع الأرضية. خذ أربع خطوات إلى جانب واحد ، عد إلى الوسط ، ثم اتبع أربع خطوات إلى الجانب الآخر.
20 دقيقة الروتينية
يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمرين القلب المعتدل يوميًا ، وفقًا للإرشادات الحالية الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. لن يحقق روتين Zumba اليومي الذي مدته 20 دقيقة هذا الهدف ، على الرغم من أنه مثالي للقيام به في أيام ليس لديك وقت لتلائم تمرين كامل.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل مكثف بما فيه الكفاية ، مع بذل أقصى جهد وقضاء فترات راحة قليلة ، يمكن أن يعتبر Zumba ممارسة قوية. تحتاج إلى 75 دقيقة على الأقل من أمراض القلب الشديدة كل أسبوع. بمجرد أن تتعلم كل الخطوات وتبني بعض الثقة ، ستتمكن من زيادة شدتها.
هناك 20 دقيقة من دروس Zumba ومقاطع الفيديو المتاحة ، ولكن يمكنك أيضًا تعويض روتينك. اختر خمس خطوات لتضمينها وتعيين جهاز ضبط وقت للنبض كل دقيقة. بعد فترة وجيزة من الاحماء ، قم بتمرين واحد لمدة دقيقة واحدة. في نهاية خمس دقائق ، ابدأ الجولة مرة أخرى. حافظ على شدة الحركة أثناء التكرار لمدة ثلاث أو أربع جولات ، ثم تبرد.
