استهدف عضلاتك السفلية والورك السفلية باستخدام إحدى أبسط قوتك التي تنتقل إلى هناك - رفع الساق. لا تحتاج إلى أي شيء للقيام برفع الساقين ، بخلاف المكان المريح للاستلقاء ، لكنها فعالة في بناء العضلات على مقدمة جسمك.
أنواع رفع الساق
عادةً ما تتم عمليات رفع الساق أثناء الاستلقاء على الأرض أو تعليقها من شريط الذقن أو شريط المنحنى المرتفع. يوفر لك كل واحد فوائد مختلفة ، ولكن كل ذلك يساعد على زيادة القوة والتعريف الذي تراه في عضلات البطن السفلية. لا يوجد من السهل القيام به للمبتدئين أو لأولئك الذين يعانون من القيمة المطلقة غير المتطورة. قد يستغرق الأمر عدة أشهر والعديد من التكرار قبل أن تبدأ في رؤية النتائج.
ترفع الساق هي الأكثر فائدة عند القيام بها ببطء. إن تأرجح ساقيك ذهابًا وإيابًا يخلق قوة دفع بدلاً من العمل في مجموعات العضلات المركزة ، لذا تجنب التأرجح. أيضًا ، اتبع رفع الساق في التمرينات البطنية والأساسية بتمارين تعمل على مجموعة العضلات المقابلة - أسفل الظهر ، على وجه التحديد - وتمتد قبل الانتقال إلى الجزء التالي من التمرين.
عضلات البطن والأساسية
تستفيد عضلات البطن السفلية بشكل أساسي من رفع الساق. ترفع الساق المعلقة من إجهاد عضلات البطن السفلية والعلوية ، بينما ترفع الساق المبتذلة عضلات البطن السفلية التي يصعب الوصول إليها. يساعد تكرار كل من التمرينين على زيادة القوة والتعريف اللذين تراهما في القيمة المطلقة والتحكم في عضلاتك الأساسية. يؤدي تغيير موضع ساقيك من الانحناء إلى المستقيم إلى تحريك تركيز التمرين ويعالج عضلات البطن المختلفة.
عضلات أسفل الظهر
يساعد الأداء المنتظم لرفع الساق على تقليل خطر إصابات الظهر وآلام الظهر وشد الظهر أثناء أداء التمارين الأخرى أو الأنشطة الروتينية. على الرغم من أن عضلات الظهر ليست محور التمرين ، فإن أي تمرينات في البطن أو القلب تعمل على توفير دعم متزايد للظهر. نظرًا لأن أسفل البطن هي محور رفع الساق ، فإن هذه التمارين تدعم أيضًا أسفل الظهر وتزيد من مرونتك وقوتك.
العضلات القابضة في الفخذ
ترفع جميع أنواع الأرجل مرونة ومرونة وقوة عضلات الفخذ. تتطلب كل من ثني الركبة والساق المستقيمة حركة مفصل الورك. إذا كنت تعاني من الوركين أو التهاب المفاصل ، فتحدث إلى طبيبك بشأن حدودك واحصل على إرشادات حول أفضل طريقة لأداء هذا التمرين.
قبضة قوية
عندما تقوم بأداء ساقي أثناء تعليقها تشكل شريط الذقن أو عندما تدعم نفسك على شريط منحنى مرتفع ، فأنت أيضًا تقوي قبضتك. تتطلب رفعات التعليق تعليق دعم وزن جسمك بالكامل بيديك أثناء التمرين ، بينما تسمح لك رفعات الساق المدعومة باستخدام شريط منحنى باستخدام قبضتك لتحقيق التوازن والدعم.
