سلالات العضلات ، والالتواء في الرباط وضعف الموقف: يمكن أن تكون جميع هذه الأسباب لظهر قاسي. أيا كان السبب ، فهناك طرق لمحاربة آلام الظهر أو ضيق الظهر ، بما في ذلك تمارين الظهر السفلية والتمارين. أمسك بساط أو كرسي ، وهز "ذيلك" أو اربط ظهرك ، وابدأ في مجموعة من التمددات التي ستخفف عضلاتك.
أسباب عودة شديدة
غالبًا ما يرتبط الظهر القاسي بألم أسفل الظهر والذي يمكن أن يحدث لعدة أسباب. أي شيء من الإصابة ، إلى حالة طبية إلى السقوط يمكن أن يؤدي إلى ألم وضيق في ظهرك. تشمل بعض أنماط الحياة الشائعة أو الأسباب المرتبطة بالتمرينات للقرحة أو الظهر ، وفقًا لـ MedlinePlus ، ما يلي:
- يجلس في موقف واحد لفترة طويلة
- تشنج العضلات (العضلات المتوترة)
- توتر أو تمزق الأربطة التي تدعم الظهر
قد تشمل الأسباب المتعلقة بالظروف الطبية:
- انحناءات العمود الفقري
- ألم النسا
- المشاكل المتعلقة بالحمل
- حالات التهاب المفاصل
- إصابة العمود الفقري أو الكلى
يشير NHS إلى الشروط المرتبطة بالتحديد بصلابة الظهر. التهاب الفقار اللاصق يؤدي إلى ألم وتصلب غير مريح عادة في الصباح ويتحسن مع الحركة. يؤدي انقسام الفقار الفقري إلى ألم أسفل الظهر وتيبسه وقد يؤدي أيضًا إلى تنميل وإحساس بالوخز.
تمتد أسفل الظهر ضيق
توصي الخدمات الصحية بالجامعة في جامعة كاليفورنيا في بيركلي بتمارين أسفل الظهر الأساسية التي يمكن أن تخفف من عضلات الظهر وتخفيف الآلام. يقترحون أداء التمارين ببطء دون فرض الحركة والتنفس طوال التمارين.
- الذيل الذيل: ضع نفسك على يديك وركبتيك ، وظهرك في وضع محايد. حرك برفق الوركين نحو القفص الصدري لثني الجذع. بمعنى آخر ، قم بتدوير مفصل الورك الأيمن نحو كتفك الأيمن. امسك ، ثم قم بالتناوب على الجانب الآخر.
- أوتار الركبة: استلق على ظهرك واسحب فخذك إلى أعلى بزاوية 90 درجة تقريبًا وقم بتصويب ساقك حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من فخذك. تأكد من تقويم ساقيك تمامًا ، حتى لو لم تكن بزاوية 90 درجة كاملة حتى الفخذ. امسك لمدة دقيقة واحدة ، ثم انتقل إلى الساق المعاكسة.
- دعم على المرفقين: الاستلقاء على بطنك ، دعم نفسك على المرفقين. حافظ على استرخاء الحوض والوركين والساقين واستمر لمدة 30 ثانية.
تمارين الظهر اليومية لمدة 15 دقيقة
توصي مايو كلينك بمجموعة من تمارين الظهر التي يمكن القيام بها في 15 دقيقة في اليوم. هذه التمارين تمتد وتقوي عضلات الظهر وتساعد في تخفيف الضيق.
- تمتد من الركبة إلى الصدر: استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وأقدامك على الأرض. اسحب ركبة واحدة بكلتا يديه واسحبه إلى الصدر مع شد عضلات البطن. عقد لمدة خمس ثوان. العودة إلى وضع البداية ، ثم كرر مع الساق المعاكسة. وأخيرا ، كرر مع كلتا الساقين في نفس الوقت.
- امتداد الدوران السفلي السفلي: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميه مزروعة على الأرض ، ولف ركبتيك المثنيتين على جانب واحد ، مع إبقاء كتفيك بقوة على الأرض. عقد لمدة 10 ثانية. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
- تمارين مرونة أسفل الظهر: استلق على ظهرك وقدميك على الأرض وثني ركبتيك. شد عضلات البطن حتى تتحول معدتك عن حزامك وتستمر لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استرخِ. قم بتدليك ظهرك واسحب بطنك نحو الأرض واستمر لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخ. كرر.
- تمرين الجسر: استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وأقدامك مزروعة على الأرض. حافظ على استرخاء كتفيك ورأسك ، مع شد عضلات البطن والألوية ورفع الوركين لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. أكمل ثلاثة أنفاس عميقة أثناء شغل هذا المنصب. أسفل الظهر لأسفل ، ثم كرر.
- تمدد Cat: ضع نفسك على يديك وركبتيك ، ثم ضع ظهرك ببطء كما لو كنت تسحب معدتك باتجاه السقف ، ثم اترك ظهرك وبطنك ببطء لتتجه نحو الأرض. ارجع من حيث بدأت و أعد.
- امتداد الدوران الخلفي السفلي: جالسًا على كرسي أو كرسي بدون ظهر ، اعبر ساق واحدة على الأخرى. ادفع كوعك على الجانب الخارجي من الركبة المعاكسة ، ثم انحنى وتمتد إلى الجانب. كرر على الجانب المقابل.
- ضغط شفرة الكتف: يجلس على كرسي أو كرسي بدون ظهر ، ويجلس منتصباً ويسحب شفرات كتفك معًا. انتظر لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استرخ.
