الدمبل والحدود هي أنواع شعبية من الأوزان الحرة. كل نوع من الوزن له نقاط قوة ونقاط ضعف معينة ، ويستخدم الكثير من الرياضيين كلا النوعين في روتين تدريبي جيد. إذا كان هدفك الأساسي هو بناء كتلة العضلات ، فلن تضطر إلى قصر نفسك على نوع أو آخر. ومع ذلك ، إذا اقتصرت مواردك على الاستثمار في الدمبل أو الحدائد ، فقد تجد نوعًا واحدًا من الوزن أكثر ملاءمة لأهداف اللياقة الخاصة بك.
الاختلافات في المعدات
الدمبل هو وزن صغير مجاني ، ويتألف من قضيب قبضة واثنان على شكل قرص ، متباعدة تمامًا بعيدًا بما يكفي لاستيعاب يدك بشكل مريح. وعادة ما تستخدم الدمبل في مجموعات ، واحدة في كل يد. على النقيض من ذلك ، يحتوي الحديد على قضيب قبضة أطول بكثير ، مع تباعد الأوزان على بعد عدة أقدام. كنت قبضة الحديد واحد بكلتا يديه.
مزايا الحدائد
مزايا الدمبل
عند تدريب ساقيك ، تكون الدمبل عمومًا الوسيلة الأسهل والأكثر أمانًا للحفاظ على التوازن وبناء كتلة العضلات. في حين أنه من الممكن تحقيق نفس النتائج باستخدام أي من نوعي الوزن ، فإن استخدام الدمبل يمكن أن يعزز الشكل الجيد ، مما يؤدي إلى تمرين أكثر فعالية. إذا كنت مبتدئًا أو تتدرب بدون نصاب ، فإن الدمبل تقدم خيارًا أكثر أمانًا ، مما يتيح لك التخلي عن الأوزان إذا لزم الأمر دون تعريض نفسك للخطر. لبناء كتلة عضلية موزعة بشكل جيد ، تضمن الدمبل أيضًا استخدام كل جانب من جوانب الجسم بالتساوي. على النقيض من ذلك ، من السهل تفضيل جانب أو آخر عن غير قصد عندما تمسك بحبل واحد. تسمح الدمبل أيضًا بمجموعة أكبر من الحركة ، مما يتيح لك إجراء تمارين تعمل بشكل أكبر من عضلاتك. كميزة إضافية ، تتطلب الدمبل قدرًا أكبر من التنسيق وتثبيت قلبك وأطرافك.
اعتبارات عامة
بغض النظر عن نوع الوزن الذي تستخدمه ، يمكنك تحقيق أكبر خطوات في بناء كتلة العضلات من خلال تبني شكل جيد واتباع روتين تمرين منتظم ومتنوع. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتمارين معتدلة لمدة 30 دقيقة ، باستخدام جانبي الجسم ، خمس مرات في الأسبوع. بالتناوب ، يمكنك التدريب بقوة لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ثلاث مرات في الأسبوع. للحصول على تدريب مثالي على القوة ، حرك مفاصلك بطريقة يتم التحكم فيها ، دون الاعتماد على الزخم. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً واستخدم عضلات ساقك بدلاً من عضلات الظهر عند رفع الوزن من الأرض.
