إذا كنت قد بدأت للتو تدريب الماراثون أو نصف الماراثون ، فإن مهمتك هي زيادة كثافة أشواطك تدريجياً حتى قبل أسابيع قليلة من السباق ، ثم الانحناء والراحة معظمها في الأسبوع السابق.
قبل أن تبدأ
تحقق دائمًا مع طبيبك قبل القيام بتحدي جسدي خطير مثل إدارة الماراثون. يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في تحديد أي حالات قد تؤثر على نظام التدريب الخاص بك ، وعلاجها قبل أن تصبح مشكلة.
أيضا ، امنح نفسك بعض الوقت الإضافي للتدريب إذا استطعت. إذا كنت قد بدأت للتو ، فكلما زاد الوقت المتاح لجسمك للتكيف مع هذا المستوى الجديد من الجهد ، كلما كان السباق أسهل. ومع ذلك ، إذا كان لديك ثلاثة أشهر فقط ، فلا يزال بإمكانك فعل الكثير لمساعدة جسمك على الاستعداد لهذه المغامرة الجديدة.
ثلاثة أنواع من التدريب يدير
ستتركز أي خطة تدريب عن بعد على ثلاثة أنواع من المسارات ، يساعد كل منها جسمك على الاستعداد لمواجهة جانب واحد من التحدي الذي ستواجهه في يوم السباق.
المسافة الخاصة بك هي بالضبط ما يوحي الاسم. نظرًا لأن التركيز ينصب على المسافة ، يجب أن تكون وتيرتك في هذه المسارات أقل من 30 ثانية إلى دقيقة كاملة من سرعة السباق التي تريدها.
تشغيل السرعة هي واضحة بذاتها أيضا. يتم إجراء هذه المسارات القصيرة بسرعة قصوى أو بالقرب منها ، وعادة ما تتضمن تكرارًا (بشكل أساسي ، فواصل زمنية) تبلغ 200 أو 400 أو 800 أو حتى 1600 متر (ميل واحد). من الأسهل القيام بذلك على المسار الصحيح ، ولكن يمكنك القيام به على حلقة مفرغة أيضًا ، أو في أي مكان تكون متأكدًا من المسافة التي تشغلها.
النوع الثالث من التشغيل هو تشغيل الإيقاع. يؤدي ذلك إلى تقسيم الفرق بين المسافات وتشغيل السرعة ، حيث يغطي مسافة معتدلة بوتيرة أسرع بنحو 30 ثانية من سرعة يوم هدفك. هذا يساعد جسمك على التعود على الحفاظ على وتيرة أسرع.
إنشاء خطة التدريب الخاصة بك
خذ نصيحة من المجلس الأمريكي للتمرين: إذا كنت مبتدئًا ، ركز بدرجة أكبر على زيادة عدد الكيلومترات الخاص بك تدريجياً بمساعدة تلك المسافات عن المسافات بدلاً من السرعة والإيقاع السريع. بعد كل شيء ، يجب أن يكون هدفك الأول هو بناء القدرة على التحمل لعبور خط النهاية.
مع تطور قدرتك على التحمل ، يمكنك إضافة السرعة وتيرة الإيقاع لتحسين سرعتك الإجمالية ، ولكن قصرها على مرة واحدة في الأسبوع لتبدأ - وألا تزيد عن مرتين في الأسبوع ، أو لن يكون لديك وقت استرداد كافٍ بين فترات التشغيل.
الراحة هي جزء مهم من خطة التدريب الخاصة بك أيضًا. خطط لتضمين يوم راحة واحد على الأقل بعد التمرينات الشديدة مثل فترات التشغيل الطويلة والسرعة. يوفر ذلك لجسمك فرصة للتزود بالوقود واستعادته وإعادة بنائه قبل التمرين التالي ، مما يؤدي إلى زيادة أدائك في الجري وتقليل مخاطر الطاقة لديك.
يجب أن تبدو الخطة الأسبوعية كما يلي:
- الاثنين: الراحة
- الثلاثاء: تشغيل سريع
- الأربعاء: الراحة
- الخميس: تشغيل تيمبو أو تدريب التل
- الجمعة: الراحة
- السبت: تشغيل عن بعد
- الأحد: الراحة ، أو القيام بعملية استرداد سهلة
ليس لديك وقت لثلاثة أشواط خلال الأسبوع بينما لا تزال تسمح لنفسك بوقت كافٍ للتعافي؟ لا توجد مشكلة - قللها من تشغيل مسافة واحدة عن عمد وتجريب واحد للسرعة أو الإيقاع ، ثم أضف مسارات أكثر استرخاء حيث يمكنك على الأقل الحصول على مزيد من الأميال تحت قدميك.
يجب تشغيل طول المسافة وتيرة الإيقاع وإجمالي عدد الكيلومترات الأسبوعية ببطء حتى حوالي الأسبوع التاسع من خطة التدريب لمدة 12 أسبوعًا ، ثم التراجع التدريجي حتى الأسبوع 12 (أسبوع السباق). تخطي مسافة الركض خلال أسبوع السباق واستريح بدلاً من ذلك - على الرغم من أن بعض المتسابقين يفضلون تضمين "إعداد سباق" قصير يستند إلى الفاصل الزمني في الليلة التي سبقت المسابقة.
تأكد من ثباتك قدر الإمكان في التدريب الخاص بك ، وزيادة السرعة أو المسافة تدريجياً لتجنب الإصابة. في مقابلة مع UC Davis Health ، يقترح الطبيب وخبير الطب الرياضي Brandee Waite زيادة عدد الكيلومترات بنسبة لا تزيد عن 10 إلى 15 في المائة أسبوعيًا.
تلميح
لا ينبغي أن يصل طول فتراتك الطويلة إلى طول الماراثون ؛ المدى 20 إلى 21 ميلا هو الحد الأقصى نموذجي. يقترن بأشواط أخرى خلال الأسبوع ، مما يجعل جسمك مستعدًا للقيام بمسافة الماراثون الكاملة في يوم السباق.
البحث عن سباق بيس الخاص بك
يحدد مستوى لياقتك العامة الآن مسافة التدريب والسرعات التي ستبدأ بها. يوفر معهد Wentworth Institute of Technology معلومات مفيدة للعثور على سرعة الجري لمسافات طويلة: الهدف من سرعة الجري التي تتيح لك التحدث بجمل كاملة أو إجراء محادثة.
هذا يبقيك على عتبة التهوية الأولى الخاصة بك ، والتي قد ترى اختصار كـ VT1 ، والتي من شأنها أن تمكنك من الاستمرار لمسافة طويلة. أثناء الركض المستمر ، ستجد أن عتبة التهوية أعلى - مما يعني أنه يمكنك الركض أسرع دون أن تنفد.
يمكنك أيضًا استخدام حاسبة سرعة التدريب عبر الإنترنت للمساعدة في حساب سرعة هدفك ؛ تقوم بإدخال سرعة تشغيل حديثة ، وتقوم الآلة الحاسبة بتحطيم السرعات المثالية لكل نوع من أنواع الدورات التدريبية.
التدريب لماراثون: حمية
عندما تتدرب على سباق الماراثون ، يمكن للنظام الغذائي أن يحدث فرقًا بين تجربة الماراثون المتعالية أو تحمل 26 ميلًا من البؤس النقي.
مهما كانت خطة التغذية التي تختارها ، ستحتاج إلى تعديلها لتناسب احتياجات جسمك وخصائص برنامج التدريب الخاص بك. يوفر نظام مايو كلينيك الصحي مكانًا ممتازًا للبدء خلال أي برنامج تدريبي مكثف للعدائين عن بعد. توصياته اليومية تشمل:
- تناولي 2.7 إلى 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن جسمك ، بحيث تحتوي عضلاتك على الكثير من الوقود المتاح بسهولة.
- تستهلك 0.6 إلى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ؛ هذا يساعد جسمك على بناء والحفاظ على العضلات الهزيلة التي تعمل أشواك.
- لا يقدم النظام الصحي توصية محددة للدهون ، ولكنه يشجع على استهلاك الدهون غير المشبعة الصحية.
توقيت وجبة يمكن أن تحدث فرقا أيضا. ابدأ بتوصيات Mayo Clinic Health System الخاصة بتناول وجبة قليلة الدسم تحتوي على 200 إلى 300 غرام من الكربوهيدرات وحوالي 30 غرام من البروتين الهزيل ، أي قبل ثلاث أو أربع ساعات من منافسيك أو فترات طويلة.
في يوم السباق أو أثناء فترات التدريب الطويلة ، توصي Mayo Clinic أيضًا بما يتراوح بين 30 إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة ، والتي يمكنك الحصول عليها بسهولة من المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية أو المضغ.
وأخيرا ، المهم الماء - الكثير. يوصي مستشفى الجراحة الخاصة بالبقاء رطباً بشكل منتظم ، حيث يحتسي الماء طوال اليوم. ثم في يوم السباق ، اشرب 16 أونصة من الماء قبل بدء السباق بساعتين أو ساعتين ، وتناول القليل من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء الركض. (في السباقات المنظمة ، تجعل محطات الإغاثة من هذا أمراً سهلاً). استمر في شرب 16 إلى 24 أونصة من الماء بعد السباق.
تلميح
تمنحك دورات التدريب عن بعد هذه فرصة للتدرب على توقيت وجبات الطعام والماء حتى لا تضطر إلى الجري بشدة في شجاعة جهودك في يوم السباق.
استراتيجيات للنجاح
يعد إجراء سباق الماراثون مسعى عقليًا بقدر ما هو مجهود بدني ، وسوف تساعدك بعض الاستراتيجيات الرئيسية في إعداد نفسك للنجاح على كلا الجبهتين. وتشمل هذه:
-
ابدأ دائمًا في تشغيل أشواطك الدافئة مع 10 إلى 15 دقيقة من وقت الاحماء ، ثم متابعتها من 10 إلى 15 دقيقة أخرى من وقت التهدئة.
-
تمد بعد الجري لزيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة.
-
تحديد الأهداف المتوسطة -
مثل تشغيل 5K أو 10K أو نصف ماراثون -
حتى تتمكن من الاستمتاع بثمار نجاحك على طول الطريق.
-
انضم إلى نادٍ قيد الركض أو قم بتجنيد "accountabili-buddy" - أي شخص يمكنك تشغيله ، أو على الأقل تحقق معه من أجل مساءلة الآخر عن أهدافك التدريبية.
